“La narrativa del envejecimiento está experimentando un cambio espectacular. Atrás quedaron los días en que los últimos años se contemplaban como un período de inevitable declive. Introducir cambios en los 60, los 70 y los 80 años todavía puede aportar grandes mejoras a la calidad de vida y a la salud de los años venideros. En la actualidad, una época en la que personas de 65 años presumen de perfiles de salud similares a los 55, hemos despertado a una nueva realidad: la vejez puede ser un capítulo de crecimiento, propósito y vitalidad”.
Lo expone Federica Amati, científica médica posdoctoral, investigadora en la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres y nutricionista con más de una década de experiencia en investigación en nutrición, salud pública y salud mental. En su libro Guía Completa de Nutrición. Lo que debes comer, cuándo, y por qué en cada etapa de tu vida (Libros Cúpula), publicado recientemente, Amati, hace un repaso de consejos vitales y nutricionales para cada momento vital.
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Dedica un apartado a la relación entre envejecimiento y nutrición, en el que expone ideas interesantes. “Uno de mis estudios favoritos sobre la diferencia en longevidad que pueden acarrear los cambios dietéticos es el que llevó a cabo un maravilloso grupo de científicos con el fin de averiguar específicamente cuántos años de vida podíamos sumar si adoptábamos un patrón alimentario saludable. ¡Los resultados son asombrosos! Una mujer de cuarenta años podría ganar más de diez años de vida si pasara de una dieta convencional, poco saludable, a una saludable de estilo mediterráneo. Un hombre de setenta años podría sumar cinco. Es un ejemplo maravilloso de cómo un cambio dietético poderoso puede mejorar nuestra salud a cualquier edad”, apunta la científica.
Para Amati, “entender la importancia de la alimentación es esencial para alargar los años de vida con salud. Cada comida, tentempié o bebida mantiene una poderosa interacción con los sistemas del organismo. Por ejemplo, aunque las células extraen la energía de la glucosa, un consumo excesivo, especialmente si procede de alimentos ultraprocesados, puede producir resistencia a la insulina y enfermedad metabólica. De manera parecida, los hábitos alimentarios afectan al cerebro. La resistencia a la insulina se asocia con un declive constante de la función cognitiva, mientras que el consumo de abundantes ácidos grasos omega 3 y antioxidantes, como ofrece la dieta mediterránea, tiene un efecto protector”.
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La nutricionista afirma que los hallazgos realizados en las zonas azules corroboran esto (la isla de Ikaria en Grecia, Cerdeña en Italia, Okinawa en Japón, la península de Nicoya en Costa Rica y Loma Linda en California), y repasa los patrones dietéticos que tienen en común:
Asociados con la longevidad presenciada en las Zonas Azules destacan algunos patrones dietéticos comunes
- Dietas que dan preponderancia a los vegetales: legumbres, cereales y gran abundancia de frutas y verduras que contienen nutrientes esenciales y fibra constituyen la parte principal del plato.
- Ingesta limitada de carne: la carne no es el alimento central de la dieta, sino más bien un extra que se consume de manera ocasional y con moderación.
- Predominio de grasas saludables: desde el aceite de oliva rico en antioxidantes del Mediterráneo hasta el pescado rebosante de omega 3 de Okinawa, las grasas saludables tienen un papel central.
- Pocos azúcares refinados: los azúcares naturales procedentes de las frutas son la norma, con una presencia mínima de azúcares procesados.
- Incorporación de hierbas y especias beneficiosas: especias naturales, como la antioxidante cúrcuma o hierbas como el romero de Cerdeña, rico en antioxidantes, se añaden con frecuencia a los platos.
- Comer con consciencia: no se trata solo de lo que se come, sino de cómo se hace. Las prácticas de alimentación consciente, como el Hara Hachi Bu de Okinawa, que se traduce en dejar de comer cuando estás lleno al 80 por ciento, marcan las comidas.
La dieta de las 'zonas azules' podria guardar el secreto de su longevidad.
Aunque como reconoce la doctoira, “la esencia de la longevidad supera las fronteras de esos lugares. La ingesta de nutrientes diversos es crucial. Al expandir nuestras elecciones alimentarias, nos aseguramos el consumo de vitaminas, minerales y fitoquímicos esenciales. Además, la salud del intestino y la composición del microbioma, que guardan una estrecha relación con la dieta, tienen efectos en todo el organismo, desde la digestión hasta la modulación de la salud mental. Una dieta basada en alimentos frescos e integrales que restringe los productos industriales altamente procesados puede reducir de manera espectacular el riesgo de enfermedades crónicas y granjearnos un billete directo a un envejecimiento con salud”.
La dieta mediterránea, básica en muchas Zonas Azules, como ya sabemos, es la gran referencia —constantemente citada y con evidencia científica— de la nutrición para la longevidad. “Los estudios la asocian con un riesgo reducido de dolencias crónicas como las cardiopatías, la depresión y la diabetes tipo 2”, recuerda la autora, quien concluye: “El viaje de la vejez está íntimamente ligado a nuestras elecciones nutricionales. Envejecer con elegancia, vitalidad y salud no es un sueño lejano, sino una realidad tangible y asequible si adoptamos unos hábitos dietéticos bien informados”.