Las fuentes más eficaces de proteína, según su absorción por el organismo

En nutrición, no todas las proteínas juegan en la misma liga. Las llamadas “proteínas de alto valor biológico” destacan por su capacidad para aportar todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, convirtiéndose en un pilar clave para la síntesis proteica y el mantenimiento de la masa muscular. Comprender qué las hace diferentes y por qué su calidad importa tanto como su cantidad es fundamental para diseñar estrategias nutricionales eficaces y basadas en la evidencia.

Según explica la dietista-nutricionista Iva Marques, profesora titular de Nutrición y Bromatología en la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de Huesca, reciben este nombre las proteínas más útiles para el organismo por dos buenos motivos. El primero es por su grado de adecuación a los aminoácidos y proteínas humanas, así que cuando se habla de valor biológico, en realidad, se está hablando de la cantidad y calidad de los aminoácidos que el organismo aprovecha para fabricar sus propias proteínas. El segundo factor es el coeficiente de digestibilidad, explica Marques, quien también es la directora científica de Nutriendo, el portal que impulsa la Academia Española de Nutrición y Dietética. Lo ideal, según esta experta, es que las proteínas proporcionen los aminoácidos que precisa cualquier ser humano y, más en concreto, los nueve esenciales que el cuerpo no es capaz de fabricar por sí mismo y que deben obtenerse a través de la dieta. Pero también es básico que el organismo digiera la proteína bien, ya que las hay que aportan muchos aminoácidos pero que se asimilan mal y, al contrario, que tienen un coeficiente de digestibilidad elevado pero que aportan menos aminoácidos. “Al final, es un balance”, recalca Marques.

Pregunta: ¿qué alimentos en concreto suministran los nueve aminoácidos que el cuerpo no pude fabricar por sí mismo? “Estos nueve aminoácidos se pueden conseguir con todos los alimentos”, responde Marques, lo que pasa es que hay viandas que contienen todos los aminoácidos esenciales, como la proteína del huevo completo, el suero lácteo y, en general, los alimentos de origen animal, mientras otros solamente suministran algunos de ellos. Marques apunta también que, al margen de los nueve aminoácidos esenciales, hay otros seis que se consideran semi-esenciales, es decir, que en una situación de estrés, como puede ser el caso de las gestantes o de los niños prematuros, algún aminoácido puede ser producido en cantidad insuficiente, en cuyo caso se vuelve semi-esencial”, aclara esta experta.

Afirmar que existen proteínas de alto valor biológico viene a ser como reconocer que también las hay de menor valor biológico. “Los aminoácidos esenciales están en todos los alimentos, insisto, pero en proporciones diferentes”, recalca Marques. “Después de los alimentos de origen animal, estaría la soja, que vendría a marcar el top de las legumbres y, en general, de los alimentos vegetales,”, comienza a decir Marques. “Luego vendrían las legumbres en general (tras la soja estaría el guisante, la quinua, las alubias y las lentejas), después los cereales (trigo, maíz, centeno, etc. ) y, finalmente, los frutos secos y las semillas, por este orden”, prosigue esta experta que entre los años 2008 y 2012 fue la editora jefe de la Revista Española de Nutrición humana y dietética. Lo que pasa es, que estando los frutos y semillas en la parte baja de la tabla, cuando se combinan con cereales y legumbres, mejoran el aporte proteico, incrementando exponencialmente su valor nutricional. El ejemplo clásico es combinar arroz con lentejas, pero hay otros. Por ejemplo, untar el pan (un cereal), con humus (una legumbre), o mezclar los garbanzos (otra legumbre) con pasta de sésamo (una semilla), en tanto el sésamo aporta metionina (un aminoácido esencial del que carecen las legumbres), mientras que a su vez recibe lisina (el aminoácido esencial del que están desprovistos los cereales, lo que en el argot dietético se denomina “aminoácido limitante”).

Una pregunta pertinente es cómo puede alguien saber por sí mismo si está tomando la cantidad correcta de proteínas, tanto en cantidad como en calidad. “La sintomatología más frecuente que conlleva la falta de proteínas es notarse cansado física y mentalmente”, informa Marques.

En principio, un adulto estándar puede obtener la cantidad de proteínas necesaria, llevando una dieta equilibrada y comiendo varias veces al día (aunque todo depende de la cantidad de comida y del número de ingestas diarias). Por su parte, los veganos normalmente han de tomar un 20% más de proteínas. “Por lo general, hay una polarización entre gente que no llega a la cantidad necesaria de proteínas y gente que la sobrepasa”, resume Marques.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés), los europeos ingerimos, por término medio, el 17% de las calorías a través de las proteínas, “lo que no es mucho”, pondera Marques, en tanto lo que sí remarcan las estadísticas es una baja ingesta de hidratos y, sobre todo, de fibra. De cualquier modo, si una persona, por la razón que sea, no toma lácteos o carne, debe de buscar sus fuentes proteicas en otros sitios.

Dicho esto, aunque la ingesta de proteínas varía según el individuo, resulta clave reconocer que el organismo requiere cantidades adecuadas según sus necesidades. Aunque el cuerpo responde de modo distinto según el individuo, el aporte proteico debe ajustarse con precisión: para personas mayores o con menor actividad, las necesidades disminuyen, mientras que en jóvenes o activos, los requerimientos ascienden. En este sentido, aunque el cuerpo aprovecha eficazmente los nutrientes, el aporte óptimo de proteína debe ajustarse con precisión, especialmente si se trata de personas activas o con necesidades metabólicas específicas.

Marques explica que cualquier persona tiene un pool o depósito de aminoácidos del que hacer uso si algún día no le es posible ingerir la cantidad recomendada de proteínas. “El cansancio por la falta de proteínas aparece cuando se registran carencias a largo plazo”, tranquiliza esta experta.