¿Cuáles son los elementos que integran los jugos fabricados con concentrado de frutas?
Nutrición
Podría parecer una opción más beneficiosa, pero su elevado nivel de azúcares libres y la reducción de fibra y vitaminas generan incertidumbre sobre su verdadero impacto en la salud.
¿De qué manera afecta el consumo de frutas con alto contenido de azúcar, tales como el plátano, a la glucemia y a la capacidad energética matutina?
Zumo concentrado de fruta
Relata el biólogo molecular danés Nicklas Brendborg en Superestimulados (Destino), el texto que ha salido al mercado este año, que una de las estratagemas comerciales de la industria agroalimentaria para eludir la mención del azúcar en el listado de componentes es el empleo de distintos tipos de concentrados. El “concentrado de fruta”, como muestra, “se consigue pelando la fruta, por la que está pierde la mayoría de las vitaminas y la fibra, y extrayendo el zumo de lo que queda para luego quitarle la pulpa”, expone este especialista. “Luego se evapora el agua, de tal modo que queda el azúcar y poco más. Es un truco que se utiliza a menudo en el empaquetado de aperitivos y tentempiés destinados a consumidores preocupados por la salud, porque decir 'concentrado de fruta' suena más sano que azúcar”, puntualiza.
Sin embargo, Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos e ingeniero técnico agrícola, opina que convendría realizar dos observaciones. “El primero: que el concentrado de fruta no es literalmente solo azúcar” inicia su relato. “Es cierto que no es equiparable a la fruta fresca: para obtenerlo, se pela la fruta, se tritura, se calienta y se evapora parte del agua, así que se trata básicamente de un puré de frutas, con menos fibra, micronutrientes y vitaminas, dado que algunas se degradan con el calor”, prosigue. “Además, contiene los azúcares de la fruta, pero en forma libre, que son los que conviene evitar por el posible efecto adverso sobre la salud”, matiza. “Aunque también es cierto que, como el concentrado de fruta tiene una cantidad considerable de azúcares, se utiliza en algunos productos como endulzante, en sustitución del azúcar, para dar la sensación de que dicho producto es más saludable”, reconoce. “En ese caso, conviene tener claro que su comportamiento en nuestro cuerpo sí es equiparable al del azúcar. Por eso la legislación no permite incluir en estos productos el mensaje 'sin azúcares añadidos'”, indica. En esta línea, “conviene prestar atención, porque algunas marcas incumplen (o incumplían) este punto; por ejemplo, yogures a los que se añadía pasta de dátil para endulzar, pero que en su etiqueta destacaban el mensaje “sin azúcares añadidos”, evoca el creador de blog Gominolas de petróleo.
En los jugos, los azúcares se hallan de manera liberada, fuera de la estructura celular. Por tal motivo, al consumir estos artículos, nuestro organismo los asimila con gran celeridad.
Según admite el creador del mencionado blog, que antes de convertirse en web ya había acumulado más de 14 millones de visitas, la población tiene dificultades para comprender por qué el azúcar de un zumo o un concentrado de frutas no se recomienda, mientras que el de la fruta entera no genera preocupación, aunque estos productos se derivan de la fruta y a veces contengan la misma cantidad. “El motivo –vuelve a intervenir Lurueña– es que los azúcares se presentan de distinta forma y por eso su efecto sobre nuestro organismo es muy diferente”. En la fruta fresca, los azúcares están encerrados dentro de las células, lo que hace que, al morderla, se liberen lentamente. “Por eso nuestro cuerpo la absorbe paulatinamente, debido también a que va acompañada de fibra. Además, como la masticamos, nos sacia más”, subraya este experto en Industrias Agrarias y Alimentarias, quien en 2021 publicó el libro Que no te líen con la comida (Destino). “Sin embargo, en el concentrado de frutas o en el zumo (sea casero o industrial), los azúcares se encuentran en forma libre, fuera de las células. Por eso, cuando tomamos estos productos, nuestro cuerpo los absorbe rápidamente, porque además no van acompañados de fibra. Y como no necesitan masticación, los ingerimos rápidamente”, advierte. “Al absorber esos azúcares tan rápidamente, nuestro páncreas debe esforzarse mucho más para mantener la glucosa en sangre dentro de niveles adecuados.” Esto podría propiciar la aparición de resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2. Asimismo, puede fomentar el sobrepeso y la obesidad”, señala.
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En relación con este asunto, un estudio publicado en JAMA Pediatrics bajo el título de Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults (Consumo de jugo de fruta 100% y peso corporal en niños y adultos) concluye que tomar un vaso de jugo no es lo mismo que consumir fruta fresca, aunque sea 100 % natural y se clasifique como “natural”. La investigación revisó de forma sistemática 42 estudios sobre el tema, entre ellos 17 realizados en niños y 25 en adultos. “Efectivamente, si se trata de la cantidad de azúcar, un zumo tiene tanto como un refresco azucarado, pero el zumo resulta un poco más interesante, ya que aparte de azúcar aporta otros nutrientes”, argumenta Lurueña. “Pero lo que es realmente saludable es tomar la fruta entera a mordiscos”, insiste.
“El zumo hay que tomarlo de manera ocasional y por placer en lugar de beberlo pensando que es saludable”, prosigue detallando este especialista de la Universidad de Salamanca respecto a diversas investigaciones que indican que, al ingerir por encima de 125 mililitros de zumo diariamente (lo que supone un poco más de medio vaso), aumenta la frecuencia de ciertas patologías.
Lurueña menciona que es una equivocación fijarse en un solo comestible, como ocurre con el zumo. O sea, “hay que evitar pensar que si tomamos un zumo vamos a morir”, dice con ironía, o que si ingerimos cúrcuma u otro supuesto “superalimento”, seremos centenarios, a pesar de que el resto de hábitos sean inadecuados. En última instancia, la clave está en considerar la rutina diaria globalmente para que lo específico no oculte la realidad completa. “Si tenemos un estilo de vida supersaludable y hacemos ejercicio, no fumamos, no bebemos alcohol y nuestra dieta es saludable, pero de verdad, y el único ´pero´ es el zumo, pues no pasa nada por beber un vaso grande de vez en cuando”, indica para dar calma. Por el contrario, de no ser así, abusar del volumen de zumo puede resultar dañino, aun cuando a la población le resulte difícil comprender el porqué al ser un producto que proviene de la fruta.
Salvar la piel
A veces, los misterios más ocultos resultan evidentes. La cáscara de diversos productos, como ocurre con la fruta, posee gran cantidad de antioxidantes y vitaminas que frecuentemente ignoramos, de modo que prescindir del cuchillo al ingerir una manzana o una pera puede prevenir un fallo alimenticio grave. Dicha recomendación se aplica igualmente a vegetales como el calabacín (gran parte de sus propiedades residen en la superficie, por lo cual es mejor no retirarla, ya que suministra principalmente vitamina C y, en menor medida, vitaminas del grupo B), el tomate (algunas personas los escaldan para pelarlos, lo cual supone un desacierto porque es ahí donde se agrupa el licopeno) o el pepino (su corteza dispone de abundante fibra y una cantidad relevante de beta-caroteno que se convierte en vitamina A según los requerimientos del cuerpo). Ingerir el exterior después de una limpieza profunda es sumamente beneficioso para la uva (pese a que hay quienes las pelan, su piel alberga una sustancia denominada resveratrol), la manzana (al mondarla, se pierde en el plato cerca del 11% de su fibra, aunque lo más grave es que la concentración de vitamina C resulta de 3 a 5 veces superior en la piel respecto a la pulpa) o la pera (al quitarle la piel, se desperdicia aproximadamente el 34% de la fibra).