Milena Limonghi, doctora en medicina estética, nutrición y deporte: “La creatina no es solo para culturistas, es de los mejores suplementos que hay porque mejora metabolismo, músculo, hueso, cerebro y potencia la longevidad”

Mayka J. de Aranoa

28/09/2025 11:55

De moda en los gimnasios, pero respaldada por años de estudios científicos, la creatina es hoy una herramienta clínica que ayuda a ganar fuerza, preservar hueso, mejorar la función cognitiva y envejecer mejor, cuenta la doctora Milena Limonghi, directora médica de la Clínica Roso.

Durante años, el imaginario colectivo asoció la creatina casi en exclusiva a culturistas y deportistas que buscaban levantar más peso. Sin embargo, hoy la ciencia ha dado un giro: no se trata de un suplemento exclusivo para atletas, sino de un aliado de la salud integral.

“La creatina es de los mejores suplementos que existen porque tiene evidencia científica sólida de que es efectiva, segura y avalada por importantes estudios. Es una herramienta clínica para mejorar metabolismo, músculo, hueso, cerebro y potenciar la longevidad”, asegura la doctora Milena Limonghi, responsable del método Roso, un programa integral para trabajar hábitos saludables en pacientes de más de 40 años.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural formado por aminoácidos esenciales. Nuestro cuerpo la produce en pequeñas cantidades y también la obtenemos a través de alimentos como carne y pescado. Sin embargo, la suplementación es la manera más eficaz de alcanzar dosis terapéuticas.

“La creatina es como poner más gasolina en el motor”, compara la doctora. “Tu cuerpo tiene reservas básicas, pero al suplementar le das más combustible: eso se traduce en más energía, más fuerza y, al final, más músculo”.

Creatinas recomendadas

Creatina Creapure® monohidratada en polvo con electrolitos y digezyme

Una de las creatinas más puras del mercado, enriquecida con minerales y enzimas digestivas para una absorción completa y sin molestias. Rendimiento total, ya que potencia la fuerza, acelera la recuperación y favorece el desarrollo muscular.

Tiene un beneficio extra y es que apoya la función cognitiva y la salud cerebral. Se trata de una fórmula limpia, sin aditivos ni edulcorantes, que asegura hidratación muscular óptima y digestión eficaz.

Ancient + Brave - True Creatine+ - Creatina monohidratada en polvo

True Creatine+ no es una creatina cualquiera: combina creatina, taurina, vitamina D y magnesio para darte energía, fuerza y una recuperación más rápida, mientras cuida tu salud ósea, tu vitalidad y tu equilibrio interno.

Pensada para mujeres, apoya etapas como la menopausia, reduce el cansancio y mejora la claridad mental. Se mezcla fácil en cualquier bebida y sin sabor, ideal tanto si estás empezando como si ya entrenas fuerte.

NDL Pro-Health Creatina monohidratada Creapure®

ideal para mejorar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad y favorecer la recuperación muscular. Con una dosis diaria de 3-5 g, potencia la fuerza y la energía. Es vegano, sin gluten, sin lactosa, sin sabor y se disuelve fácilmente en agua o zumo. NDL Pro-Health, marca de Cantabria Labs y Rafa Nadal, garantiza calidad y confianza en nutrición deportiva.

Creatina monohidratada Creapure Life Pro 650g – Sabor neutro

Un suplemento de alta pureza que aumenta la fuerza y el rendimiento. Recuperación rápida: acelera la regeneración de ATP para reducir la fatiga muscular y acelerar la vuelta al 100% entre sesiones. Absorción superior: micronizada para disolverse sin grumos y con alta biodisponibilidad (>95%), minimizando molestias digestivas y la sensación de hinchazón; sin fases de carga innecesarias.

PROFIT - PurePRO Creatine (Creapure®) - 500 gr

Muy interesante también al tratarse de un monohidrato de creatina con un 99% de pureza, sin ingredientes añadidos ni rellenos. Un suplemento seguro y de máxima calidad, libre de GMO, conservantes y colorantes.

Potencia el rendimiento, aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga. Su pureza potencia también el resto de beneficios avalados por los estudios científicos.

Beneficios más allá del gimnasio

Los efectos positivos de la creatina están respaldados por numerosos ensayos clínicos:

● Músculo y rendimiento: potencia la fuerza, mejora la respuesta al entrenamiento de resistencia y ayuda a conservar masa muscular, especialmente útil en adultos mayores.
● Metabolismo: combinada con ejercicio, mejora la tolerancia a la glucosa al aumentar la captación de insulina en las células.
● Hueso y menopausia: un estudio en mujeres postmenopáusicas durante dos años demostró que quienes tomaron creatina junto a ejercicio de fuerza mantuvieron mejor la masa ósea frente a placebo.
● Cerebro y longevidad funcional: los datos sugieren mejoras en memoria, capacidad cognitiva y ánimo, con potencial en la prevención del deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
● Rehabilitación y enfermedades crónicas: pacientes con EPOC, insuficiencia cardiaca o fatiga muscular crónica muestran mayor rendimiento en programas supervisados de rehabilitación.

Seguridad y precauciones

Uno de los mitos más extendidos es que la creatina daña los riñones. La evidencia demuestra lo contrario.

“En personas sanas, su perfil de seguridad es favorable y no hay daño renal demostrable. Lo que ocurre es que aumenta la creatinina en los análisis, pero eso se debe a un mayor sustrato, no a nefropatía”, explica la Dra. Limonghi.

Aun así, recomienda consultar con un especialista antes de tomarla en casos de enfermedad renal, embarazo, lactancia o medicación.

Aunque toda persona sana puede suplementarse, hay colectivos en los que es altamente recomendable:

Mujeres en menopausia, al prevenir la pérdida de masa ósea y muscular.
Mayores de 50 años, para combatir la sarcopenia y preservar la fuerza funcional necesaria para actividades cotidianas.
Personas en rehabilitación tras lesiones o en programas específicos por enfermedades crónicas.
Pacientes con ansiedad o bajo estado de ánimo, donde algunos estudios muestran beneficios adicionales.

Una mujer madura haciendo ejercicio — La creatina está indicada para las mujeres en menopausia.
Getty Images

La forma más estudiada y recomendada es la creatina monohidrato con sello CREAPURE.

Dosis: entre 3 y 5 gramos al día.
Inicio: se aconseja comenzar con 3 g durante un par de semanas para comprobar tolerancia y luego subir a 5 g.
Constancia: más importante que el horario es la regularidad. Puede tomarse tanto en días de entrenamiento como en reposo, ya que se acumula en el organismo.
Hidratación: debe acompañarse siempre de una ingesta adecuada de agua.

Algunos usuarios pueden experimentar efectos secundarios leves, como molestias digestivas. En estos casos, se recomienda ajustar dosis o realizar pausas cortas de dos a tres semanas.

Frente a la avalancha de productos en el mercado del bienestar, la creatina destaca por algo único: es el suplemento con más respaldo científico.

“Muchos aminoácidos y suplementos se venden como revolucionarios, pero pocos tienen tanta evidencia clínica detrás”, afirma la doctora.

Y concluye con contundencia: “La creatina no es una moda: es ciencia. Mejora el rendimiento, la composición corporal y la salud integral. Es, sin duda, uno de los suplementos más útiles y seguros que tenemos hoy en la medicina preventiva y funcional”.