Durante años, el consejo de dar 10.000 pasos al día se ha repetido como si fuera una fórmula mágica para garantizar la salud física y mental. Sin embargo, el entrenador personal Álvaro Puche ha querido matizar esa creencia tan popular, señalando que no es la cantidad de pasos lo que importa, sino cómo se camina. “10.000 pasos no son, ni mucho menos, un medidor de bienestar”, afirma tajante el experto.
En su opinión, salir a andar de forma tranquila o a un ritmo bajo, aunque sea durante más tiempo, no tiene el impacto que se le atribuye si no se presta atención a la intensidad del ejercicio. “Es mucho más beneficioso caminar rápido durante menos tiempo que dar 10.000 pasos a una intensidad muy baja en más tiempo”, defiende Puche.
La intensidad, clave del entrenamiento eficaz
El entrenador recalca que el verdadero motor de la salud es la intensidad. No se trata de hacer más, sino de hacerlo mejor. “La intensidad es el gran motor de la salud”, asegura. Para Puche, mantener un paso ligero y activo permite estimular el sistema cardiovascular, mejorar la capacidad pulmonar, fortalecer el sistema óseo y muscular, e incluso favorecer el rendimiento cerebral.
Caminar rápido
Esto cobra especial relevancia a medida que se envejece, ya que muchas personas tienden a reducir la amplitud de zancada y la frecuencia del paso. Frente a esta tendencia, Puche propone un método sencillo y eficaz: el fartlek.
Álvaro Puche
¿Qué es el fartlek y cómo aplicarlo?
“El término sueco 'fartlek' significa ‘juego de carrera’ y consiste en alternar tramos de esfuerzo con otros de recuperación”, explica. Esta técnica de entrenamiento por intervalos puede aplicarse fácilmente al caminar: simplemente hay que fijarse un punto de referencia (como un árbol o una farola) y caminar a máxima velocidad hasta llegar a él. Luego, se reduce el ritmo para recuperar el aliento y se repite el ciclo varias veces.
Hombre, senderismo y calzado con piernas en la montaña para correr
El fartlek no requiere equipamiento especial ni conocimientos técnicos, y puede practicarse en parques, calles o incluso pasillos largos. Es una manera efectiva de elevar el nivel de exigencia física sin necesidad de correr ni acudir al gimnasio.
Caminar con propósito
Más allá de los pasos. Para Puche, caminar con propósito es mucho más eficaz que simplemente cumplir con una cifra. “A la gente que me insiste en que cada día da 10.000 pasos siempre le digo que está bien, pero que tiene que trabajar la fuerza”, comenta. Esto implica dejar de obsesionarse con las métricas y empezar a prestar atención al esfuerzo real y la intención detrás del movimiento.