Conrado Estol, neurólogo, sobre las personas que se duermen en menos 5 minutos: “Es un déficit crónico de sueño”

En los últimos años se ha instalado una auténtica obsesión colectiva por dormir bien. Aplicaciones que monitorizan el sueño, relojes inteligentes, suplementos naturales, rutinas estrictas e incluso manuales de autoayuda prometen el descanso perfecto, como si el acto de dormir necesitara ser optimizado. Sin embargo, esta búsqueda puede producir el efecto contrario. Muchos expertos advierten de que la presión por lograr un sueño impecable genera ansiedad y dificulta precisamente conciliarlo.

El neurólogo Conrado Estol ha publicado un artículo en 'La Nación', en el que reflexiona sobre lo mejor y lo peor que podemos hacer para conseguir un sueño reparador. 

Datos. Casi el 40% de la población duerme menos de lo necesario. Después de cumplir los 65 años, el 15% tiene dificultad para dormirse, el 20% para mantenerse dormido y el 35% se despierta demasiado temprano: “Si alguien se duerme en en menos de cinco minutos, no es un talento envidiable, sino una señal de déficit crónico de sueño. Normalmente son necesarios de 10 a 15 minutos para poder quedarnos dormidos”, afirma en el artículo. 

Causas del insomnio. El experto afirma que el insomnio no se define solo por las horas en vela, sino por la somnolencia diurna que afecta a nuestra calidad de vida. Puede que esté formando parte de procesos naturales como el duelo o también asociado a enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, Alzheimer, hipotiroidismo o alteraciones nutricionales. 

Dormir bien no es un bloque uniforme. Cornado explica que tenemos una sucesión de ciclos de 90 a 120 minutos que se repiten 4 o 5 veces por noche. Las dos primeras etapas son de sueño liviano: el cuerpo se relaja, baja el pulso y la temperatura, la respiración se enlentece, y los músculos pueden temblar. La tercera fase es de sueño profundo o delta, donde se libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento para fortalecer músculos y huesos. La cuarta es la fase REM, en la que soñamos: el cuerpo se paraliza para que no tengamos movimientos asociados a la vivencia de los sueños, los ojos se mueven abajo de los párpados, el cerebro fija memorias de lo vivido y aprendido durante el día y procesa emociones. En esta fase, y en la de sueño profundo, las memorias de corto plazo se cristalizan como memorias de largo plazo. Un estudio reciente en más de 300 adultos mayores de 60 años, mostró que menos sueño REM o mayor demora en alcanzarlo predicen el riesgo futuro de demencia.

Duración del sueño. La duración ideal de sueño es de siete horas por noche. El estudio más robusto proviene del UK Biobank: más de 500.000 personas, 50.000 imágenes cerebrales y una década de seguimiento. Quienes dormían seis o menos, o más de nueve, tenían mayor mortalidad, un 30% más de riesgo de demencia y enfermedad cardiovascular, además de mayor probabilidad de obesidad y diabetes tipo II. Dormir bien, en cambio, ayuda a controlar el apetito: en un grupo de personas obesas, la instrucción de dormir siete horas disminuyó en 300 calorías su ingesta diaria

¿Por qué necesitamos dormir? Un nuevo estudio en Nature propone que la necesidad de dormir surgió evolutivamente para reparar el daño en las mitocondrias –nuestras centrales de energía celular– de ciertas neuronas del cerebro que regulan el sueño. Estudios en insectos mostraron que la acumulación de electrones en las mitocondrias genera una alerta que induce al sueño para iniciar este mantenimiento técnico de nuestro cerebro. Esto significa que el sueño originalmente se desarrolló como una forma de reparar los sistemas generadores de energía.

¿Es bueno hacer una siesta? Dormir una siesta corta, de hasta 30 minutos, dos veces por semana se asocia con menor riesgo cardiovascular. Pero si la siesta dura una hora o más, esto debido a que, si duerme un tiempo excesivo, la persona entrará en la fase de sueño profundo, el riesgo aumenta. El ritmo circadiano, más allá de haber tenido un almuerzo liviano o pesado, hace que aproximadamente a las 2 de la tarde se produzca un pico de cansancio -el otro ocurre a las 2 de la mañana.

• Conviene evitar cafeína, alcohol, comidas pesadas o picantes por la noche.
• Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso fines de semana, genera una rutina que educa al cerebro. Más que una hora específica, lo importante es ser consistente con despertar a la misma hora todos los días para mantener coherencia con nuestro reloj biológico que regula desde el metabolismo hasta el estado de ánimo.
• No es aconsejable usar el botón de posponer la alarma para dormir unos minutos más. Es más sano poner el despertador más tarde y no interrumpir el sueño.
• Exponerse al sol, aunque sea 15 minutos al levantarse inicia un cronómetro biológico que nos preparara para el momento ideal en que se debe iniciar el sueño nocturno.
• Si bien no hay evidencia sólida sobre que bloquear o evitar la luz azul de alta energía en pantallas altere el sueño, es razonable evitarlas sobre todo en la hora previa a dormir.En algunos estudios se ha mostrado que hay alimentos que pueden contribuir a lograr un mejor sueño.