Format en medicina unani a l'Índia i medicina occidental a Mèxic, fa més de dues dècades que David Duarte investiga la relació entre nutrició i salut. La seva especialització en dejuni va sorgir d'una observació clínica: “Vaig començar treballant només amb alimentació i vaig veure una cosa molt clara: moltes persones començaven a dinar menys sense que jo els hi demanés. El cos, quan està ben nodrit, no necessita tant menjar”.
Inspirat per tradicions com el judaisme, l'islam o el cristianisme, on el dejuni és també una pràctica espiritual, i pel comportament d'animals salvatges i comunitats caçadores-recol·lectores, va començar a aprofundir en el seu impacte fisiològic. “El dejuni no és una moda, és part de la nostra biologia”, afirma.
Un dels processos clau que s'activa durant el dejuni és l'autofagia. “És un sistema de reciclatge intern que s'activa quan estem en dejuni. El cos comença a reutilitzar nutrients que ja té i fins i tot pot detectar i eliminar cèl·lules nocives o malignes, com les cancerígenes. Aquest procés només s'activa en estats de dejuni prolongat”, explica Duarte.
És fonamental entendre que el dejuni ha de ser una conseqüència natural d'una millor nutrició, no un punt de partida
Avui dia, des de la seva Acadèmia Unani, divulga aquest enfocament que uneix sabers mil·lenaris i troballes científiques actuals. “Ara tenim una doble evidència: d'una banda, el coneixement de moltes cultures antigues; per un altre, el que ens confirma la medicina moderna. A més, el creixent interès pels dejunis intermitents aporta una altra capa de suport i exploració científica”.
Zamora recorda que el dejuni no deixa de ser una agressió al cos
Tots els dejunis funcionen igual per a totes les persones? Pot fer-ho qualsevol?
No, i aquí cal anar molt amb compte. Si prenem una persona mitjana d'avui, que dina normalment i beu aigua com qualsevol altre, no recomanaria que comenci de cop amb dejunis prolongats, ni tan sols amb dejunis intermitents.
És fonamental entendre que el dejuni ha de ser una conseqüència natural d'una millor nutrició, no un punt de partida. Primero cal educar el cos, nodrir-lo correctament i després, amb el temps, ell mateix començarà a dinar menys. I allà és quan es poden començar a explorar els beneficis del dejuni de forma segura i natural.
I com es prepara algú per dejunar?
Allà hi ha un tema súper interessant que té a veure amb l'electricitat del cos. Avui en la medicina moderna parlem molt poc sobre l'electricitat del cos. Només ho fem en contextos molt concrets: quan ens fan un electroencefalograma per veure l'activitat del cervell, un electrocardiograma per al cor o quan es mesura l'electricitat als músculs.
Però hi ha un tipus d'electricitat que és encara més important: la que és a les cèl·lules, a la seva membrana. Aquella electricitat és fonamental per a la majoria dels processos vitals. Per què et parlo d'això? Perquè si un cos té baixa capacitat elèctrica, significa que la seva energia està funcionant de forma deficient.
I si fiques aquella persona en un dejuni prematurament, es pot danyar. El seu cos no té els recursos ni la força per fer els canvis necessaris perquè el dejuni sigui beneficiós. El més probable és que acabi tenint una hipoglucèmia, es desmaï o pateixi un desajust metabòlic.
Llavors, per poder preparar algú perquè pugui dejunar…
Primer ha de ser isotònic. Si una persona consumeix menys de 4 grams de sal per litre de líquid, es va danyant. Segundo, ha de disminuir la quantitat de carbohidrats que consumeix. Això és el que hem vist en les dietes cetogénicas. Per poder dejunar i entrar en cetosi, és a dir, en un metabolisme basat en greixos en lloc de sucres, ha que reduir els carbohidratos. Se fa de forma progressiva, retallant-los de 10 en 10 grams, mentre s'augmenta el consum de greixos de bona qualitat.
Quin tipus de greixos?
Carn, ous, greixos d'origen animal de bona qualitat, peix… Aquests són els aliments més nutritius quan es vol fer un dejuni.
I quins factors personals influeixen, com l'edat, el gènere o el nivell d'activitat, a l'hora de fer dejuni?
Tots aquests que esmentes. El primer que cal valorar és si la persona té alguna malaltia subjacent. Una persona amb malalties metabòliques com a diabetis, hipertensió o colesterol elevat, no hauria de fer dejunis sense supervisió mèdica. El mateix si pren algun medicament.
El dejuni intermitent és una pràctica cada vegada més habitual entre molta gent
Si és una persona jove, esportista, amb un metabolisme accelerat, el més probable és que se senti malament al fer un dejuni si no ha entrat abans en cetosi. Si encara està utilitzant carbohidrats com a font principal d'energia, li poden donar hipoglucèmies, sentir-se molt malament i no rendir bé.
Per això, una persona amb un metabolisme ràpid no hauria de fer dejunis llevat que tingui experiència, sàpiga el que fa i estigui ja en cetosi. Una persona que encara consumeix carbohidrats no hauria de dejunar.
I si fiques aquella persona en un dejuni prematurament, es pot danyar
I després està el cas ideal: si no té malalties, té una activitat física mitjana, està en cetosi i ha complert amb les altres condicions, llavors sí que pot fer dejunis.
Quina seria la millor manera d'introduir el dejuni en una rutina alimentària sense que suposi un xoc per al cos?
El primer pas és entrar en cetosi: reduir els carbohidrats, augmentar els greixos i monitorar l’aparició de cossos cetònics. Tot això s’ha de fer de forma progressiva.
Però si parlem d'algú que comença des de zero, el més fàcil és deixar de sopar. Els horaris importen perquè estan vinculats als bioritmes del cos. Per exemple, en medicina xinesa es cuida molt el fetge, i una manera de fer-ho és evitant sopar. L'últim aliment del dia s'hauria de prendre abans de les set de la tarda.
D'allà endavant, es tracta d'anar reduint la “finestra alimentària”, és a dir, el temps que passa des que dines per primera vegada el dia fins que fas l'últim menjar. Si normalment esmorzes a les 8 i sopes a les 8 de la nit, la teva finestra és de 12 hores. L'ideal és reduir-la a poc a poc, per exemple, dinant només una vegada al dia en una finestra de 4 hores.
Com es fa això? Primer s'elimina el sopar. Després, es va endarrerint l'esmorzar cada dia una mica més, fins que el primer aliment del dia sigui a les 3 de la tarda. Si aquell menjar és ric en greixos de qualitat, és probable que ja no tinguis gana la resta del dia. Això seria un dejuni de 24 hores, que és molt beneficioso. Por suposat, sempre vigilant l'equilibri hidroelectrolítico i reduint carbohidrats.
Quins són els errors més comuns que comet algú que comença a dejunar pel seu compte?
El primer és fer-ho de forma abrupta. Persones que dinen tres vegades al dia i, de sobte, volen passar una setmana sense dinar. És molt perillós. El segon és no haver reduït abans els carbohidrats. Si menges molts hidrats i vols dejunar, tens hipoglucèmies i et sents fatal. Aquests dos errors sí que són seriosos. D’altres, en canvi, no representen un gran risc.
Més enllà de la pèrdua de pes, quins altres beneficis pot aportar el dejuni? A nivell mental o de benestar general?
Moltíssims. El dejuni repara el cos, elimina cèl·lules malignes, rejoveneix el metabolisme, elimina toxines. Fins i tot fàrmacs que s'acumulen en el greix durant anys poden eliminar-se amb el dejuni, a través de la pell, l'orina o els excrements.
Pot millorar molt afeccions metabòliques com la diabetis, i fins i tot revertir-les. Si ho fas bé, el canvi físic i mental és tan profund que la gent al teu voltant et preguntarà què estàs fent perquè et veuràs més jove i amb més vitalitat.
Quant triga el cos a notar els efectes?
Depèn de l'edat i de l'estat de salut. Però si una persona està en cetosi, amb bon equilibri hidroelectrolítico, i comença a fer dejunis de 24 hores, en menys d'una setmana ja notarà els efectes. Si el manté durant sis mesos, el canvi és encara més gran: se sentirà rejovenit, amb més energia i salut.
Alguna cosa més que hàgim de tenir en compte?
Sí. Evitar els lactis joves i el pa. Tots dos poden intoxicar al cos amb antígens. Al seu lloc, és millor consumir lactis envellits, com formatges curats o formatge blau, que beneficien la flora intestinal.
I cuidar aquella flora intestinal és clau: una microbiota forta pot treure més nutrients del menjar que ingerim, la qual cosa és molt important durant el dejuni.
Quin paper juga la reintroducció d'aliments després del dejuni i com ha de fer-se per evitar descompensacions?
Quan una persona porta moltes hores de dejuni, per exemple 24 hores, pot asseure’s i menjar un ou o carn rostida sense problema. No passa res. El problema apareix si aquella persona ha volgut dejunar sense haver entrat prèviament en cetosi. En aquest cas, sí que ho passarà malament.
Si menges molts hidrats i vols dejunar, tindràs hipoglucèmies i et sentiràs fatal
Una persona que ha estat dejunant i ja és en cetosi, és a dir, que té cossos cetònics a l’orina, pot trencar el dejuni amb el que vulgui. Tot i això, jo recomanaria que sigui amb un aliment d’alta densitat nutricional, com carn o ou.
L’aliment més fàcil de pair i molt nutritiu és l’ou, sobretot si l’acompanyes amb algun greix de qualitat: alvocat, fruits secs o cuinat amb un bon oli. També pots menjar carn perfectament.
Hi ha una creença que, si una persona ha estat dos o tres dies sense dinar i trenca el dejuni amb carn, es desplomarà, però no és així. De fet, quan fa més de vuit hores que no menges, tens alts nivells de suc gàstric i enzims digestius. És precisament després del dejuni quan el sistema digestiu és més fort per pair.
Shot of hungry sporty woman waiting for the estafi to eat while looking watch after fasting in the kitchen at home
Per això, no cal trencar el dejuni amb farinetes, fruites o sucs. Després d’un dejuni prolongat, pots menjar un tall de carn, com un secret ibèric a la brasa, i el pairàs perfectament, fins i tot molt ràpid.
Quins senyals indiquen que el dejuni no està anant bé al cos?
Els símptomes més clars són els d’una baixada de sucre: tremolor a les mans, sudoració, mal de cap, ansietat, angúnia, antojos de coses dolces, palpitacions... És molt semblant a un atac de pànic, que també comparteix símptomes amb la hipoglucèmia.
Quan ocorre això, cal suspendre el dejuni immediatament i prendre alguna cosa que contingui sucre: una cullerada de mel, uns dàtils, alguna cosa per l’estil. Probablement això succeeix perquè la persona ha intentat dejunar sense haver entrat prèviament en cetosi.
Aquest és el punt clau: si algú està en cetosi, fa una dieta cetogènica i fa una setmana que pren sèrum isotònic (en lloc de grans quantitats d’aigua amb restricció de sal), ja pot començar a fer dejunis, dinar una vegada al dia, reduir la finestra alimentària, fins i tot treure el sopar… i se sentirà increïblement bé, com renascut. Però, si aquella persona no ha entrat en cetosi, se sentirà horrible.
