El jardí interior
Ens explica com podem canviar els nostres hàbits aprofitant la neuroplasticitat cerebral, i no ens ofereix cap solució que no estigui avalada per evidències científiques. Al seu llibre, traduït a 21 idiomes, Neurohábitos (Diana), ens proposa, per exemple, escriure un diari o submergir-nos en aigua freda fins al coll, cosa que incrementa la dopamina al voltant del 250%. Però el que cal comprendre és que estem programats amb uns patrons de comportament i que podem transformar-los. Em proposa un exercici: “Escrigui quina persona li agradaria ser i s’adonarà que ha escrit una versió millorada de si mateixa. La ment és com un jardí, si l’ ignorem, surten males herbes i distraccions (pantalles, consum): són intents de silenciar la ment. Si conrees aquest jardí, es converteix en un lloc on ens agrada ser”.
El cervell és mal·leable, es pot canviar a qualsevol edat, modificar la nostra conducta i trets de la personalitat a través dels nostres hàbits.
Com?
El cervell funciona per repetició. Triguem uns 200 dies a adoptar un nou hàbit. I prop de 66 dies a automatitzar una conducta, però cada dia ens hem d’assegurar que fem atenció al que volem canviar.
Per on podem començar?
Els humans tenim un biaix de negativitat. Ens centrem en el que és negatiu, parem més atenció als estímuls negatius que no pas als positius. El primer pas és reconèixer-ho, el següent, saber que podem reprogramar el nostre cervell.
Proposi’m una estratègia.
Hem de saber a què hem de dedicar la nostra atenció. Com ho fem? Mitjançant la vi-sualització.
Un exemple, sisplau.
Molta gent té el problema que menja massa ràpid. Li proposo que cada matí es visualit-zi menjant més a poc a poc, respirant fon-
do abans de començar perquè el cervell es posi en un estat parasimpàtic, de calma.
I a l’hora de dinar obeeix?
En el moment que seus a dinar ho recordes, perquè el cervell ho havia predit, havia creat un pla d’acció per a aquest moment. Un altre punt essencial és la repetició.
Requereix voluntat.
Menys és més. Si vostè vol aprendre a tocar el piano, practicar cinc minuts al dia és millor que dues hores a la setmana, perquè el cervell prefereix la repetició consistent.
I si la por del canvi et venç?
Això és molt important, perquè el cervell vol mantenir-nos segurs. Quan comencem una cosa nova, encara que sigui positiva, el cervell intentarà impedir-ho, vol quedar-se a la zona segura i coneguda.
I com es justifica un cervell així?
Al cervell li passa factura haver de recordar-te que facis això nou perquè ha d’invertir energia. Llavors, hi ha diferents maneres d’abordar-ho: lent però segur, i d’aquesta manera li ensenyarem al nostre sistema nerviós que aquesta novetat és segura, o abandonant-ho tot per un nou somni.
Cal tenir coratge en tots dos casos.
Sí, perquè sempre tindrem un cert nivell de por. L’únic que hem d’aprendre és a travessar-ho i a saber conviure-hi. I ens hem de felicitar per cada petita victòria, això li donarà al cervell un pic de dopamina, que és el sistema de recompensa per fer-nos sentir bé.
Com podem potenciar la part positiva?
L’exercici i dormir bé són el més important. Hem observat que l’exercici ajuda a configurar el cervell, a generar resiliència mental, perquè li estem ensenyant que podem estar estressats en un entorn controlat, i això després ho podem extrapolar al nostre dia a dia.
Dormir és una prioritat?
Sí, però hi ha molta gent amb problemes de son; jo els pregunto: “A quina hora deixes el mòbil?”.
Tan important és?
Quan es rep la llum de la pantalla, el cervell percep que encara és de dia i no allibera melatonina, que és la inductora del son. L’ideal és deixar el mòbil en una altra habitació.
Com conquerir l’autoconfiança?
Ens diem que aquesta setmana començarem a anar al gimnàs i després no ho fem,
i això fragmenta la nostra relació amb nosaltres mateixos. Cal complir les promeses que ens fem, així reforcem els hàbits, però també la nostra capacitat d’allunyar-nos dels pensaments negatius.
Però i si no solem complir-ho...
Rebaixa expectatives, deixa el gimnàs i fes deu minuts d’exercici en despertar, però sobretot no t’autocastiguis.
Doni’m trucs per controlar les meves emocions.
Els dos més importants són el sospir fisiològic, que és una doble inhalació pel nas, una petita pausa i després una llarga exhalació. Això comunica al cervell que no hi ha una amenaça imminent.
El segon?
La pràctica d’escriure els nostres pensaments i experiències en un diari redueix la càrrega emocional i, amb el temps, disminueix la freqüència de les cavil·lacions, perquè ens va allunyant dels nostres pensaments.
No n’hi ha prou de pensar-ho?
Quan ho escrivim hem de fer servir frases completes, a diferència del que fem quan ho pensem; i en externalitzar els pensaments obsessius, s’activa el còrtex motor i el sistema límbic i ens enfoquem en les solucions. I recomano passejar.
Quina és la raó neurològica?
Ampliant el teu camp visual, pots reduir la
visió de túnel que s’associa amb la ràbia. I el moviment bilateral dels ulls d’un costat a
l’altre quan caminem ajuda a estabilitzar els centres emocionals del cervell tranquil·litzant l’amígdala.
