El magnesi és un nutrient involucrat en molts processos que fa l'organisme, i important en com es desenvolupen aquests. “És un mineral que participa en molts enzims, per la qual cosa té moltes funcions. Les més destacades, i on hi ha més evidència científica, són la seva funció muscular i la creació de massa òssia. A més, com que actua en alguns enzims que ajuden a la síntesi de neurotransmissors, també té funcions en la relaxació”, explica Mar Blanco, farmacèutica, consultora, tecnòloga alimentària i experta de la Vocalia d'Alimentació i Nutrició de l'Escola de Farmacèutics de Barcelona.
Violeta Ramírez, coordinadora del Grup de Treball de Nutrició i Alimentació de la semFYC (Societat Espanyola de Medicina de Família i Comunitària), explica que el magnesi també, “regula els nivells de sucre a la sang, i la pressió sanguínia; ajuda a formar proteïna, massa òssia i ADN (el material genètic present en les cèl·lules)”. Com assenyala la doctora Paloma Gil, especialista en endocrinologia i nutrició, el magnesi “està involucrat en la funció renal, pulmonar, cardíaca, i en la formació dels ossos”.
Lee también¿Funcionan los suplementos de colágeno para las articulaciones? “Lo uso porque me lo recomendó un amigo y se vende mucho”
Quan es dona la insuficiència de magnesi?
A curt termini, el consum insuficient de magnesi no produeix símptomes evidents. Quan les persones sanes no ingereixen prou magnesi, els ronyons ajuden a retenir-lo, limitant la quantitat que s'elimina a través de l'orina. “Tot i això, el consum insuficient de magnesi de forma prolongada pot causar deficiència d'aquest. A més, algunes malalties i medicaments interfereixen en la capacitat del cos per absorbir magnesi o augmenten la quantitat del qual excreta el cos, la qual cosa també pot causar deficiència del mateix”, explica Ramírez. És més probable un consum insuficient de magnesi en persones amb malalties gastrointestinals (com la malaltia de Crohn o la malaltia celíaca), diabetis tipus 2, alcoholisme de llarg termini, així com en persones grans.
Alguns símptomes de dèficit de magnesi són la pèrdua de la gana, nàusees, vòmits, fatiga i debilitament. “La insuficiència extrema de magnesi pot causar entumiment, formigueig, rampes musculars, convulsions, canvis de personalitat i anomalies en el ritme cardíac”, afegeix l'especialista de la semFYC.
La insuficiència extrema de magnesi pot causar entumiment, formigueig, rampes musculars, convulsions, canvis de personalitat i anomalies en el ritme cardíac
La deficiència de magnesi és molt comuna durant l'envelliment. “Les patologies cròniques i el procés d'envelliment per si mateix, es relacionen amb freqüència amb una inflamació crònica de baix grau i aquesta, amb nivells baixos de magnesi. Per això es planteja que un adequat estat de micronutrients, entre ells el magnesi, pot ser una estratègia òptima que contribueixi a promoure un envelliment saludable”, apunta Blanco.
L'interès per aquests suplements, segons Blanco, es pot atribuir a la importància que se li està donant a tres qüestions com són “mantenir la musculatura, no tenir rampes durant o amb la pràctica esportiva, mantenir l'energia i la qualitat del descans nocturn. De fet, les vendes de productes per al descans nocturn han augmentat moltíssim”, segons la farmacèutica i tecnòloga alimentària.
Les patologies cròniques i el procés d'envelliment per si mateix es relacionen amb freqüència amb una inflamació crònica de baix grau i aquesta, amb nivells baixos de magnesi
És possible detectar nivells baixos de nutrients o vitamines mitjançant una anàlisi. Tot i això, si no hi ha patologies específiques, aquestes anàlisis no estan incloses en els procediments i protocols de la sanitat pública. “Depenent del pacient i les patologies, pot incloure's o no en les anàlisis. Si no, podem fer les analítiques en un laboratori privat”, indica Blanco, i posteriorment comentar el resultat amb un metge o farmacèutic.
Suplements de magnesi: en quins casos són recomanables?
Els suplements alimentaris estan destinats a complementar la dieta, no a substituir una alimentació equilibrada. Quan es dona un dèficit per una baixa ingesta d'algun nutrient, a causa d'una patologia que afecta l'absorció del mineral o perquè hi ha una necessitat d'incrementar-ne els nivells, està bé suplementar. Això sí, no han de prendre mai complements per iniciativa pròpia i sense control sanitari. “Sempre un nutricionista, farmacèutic o metge de capçalera ha de revisar la suplementació. Deixant-te portar per una qüestió de màrqueting, podries pensar que et falta magnesi quan en realitat et falta seleni o zinc”, assenyala Blanco.
És important tenir en compte que els minerals i vitamines estan disponibles en dues formes: en el marc de la legislació alimentària (com complements alimentaris, amb dosis que es poden prendre sense recepta) i també com fàrmacs. “Quan hi ha una deficiència elevada, existeixen medicaments específics, com ocorre amb la vitamina D, que es prescriuen en consulta mèdica”, apunta Blanco.
Lee también
El magnesi es troba disponible en suplements minerals multivitamínics i en altres complements dietètics. Les presentacions del magnesi als suplements que són més fàcilment absorbides pel cos són, segons Ramírez, l'espartat de magnesi, el citrat de magnesi, el lactat de magnesi i el clorur de magnesi.
A més, s'acaba d'aprovar una nova font de magnesi a la Unió Europea per al seu ús en la formulació de complements alimentaris (Reglament d'execució (UE) 2024/269). És el L-treonat de magnesi. “Es venia als Estats Units des de fa temps i és d'una marca i patent que sembla que té molt bona biodisponibilitat en el tema cognitiu. El citrat o el bisglicinat són altres fonts que ja s'utilitzaven i ara tenim aquest L-treonat”.
Suplement de citrat de magnesi.
Els aliments més rics en magnesi
Per a Ramírez, es poden obtenir les quantitats recomanades de magnesi mitjançant el consum d'una varietat d'aliments. Entre ells, destaquen els llegums, les nous, les llavors, els cereals integrals, les hortalisses de fulls verds (com els espinacs), els cereals d'esmorzar (no refinats) i altres aliments fortificats, la llet, el iogurt i alguns productes lactis”. Les plantes contenen magnesi per estabilitzar la clorofil·la, la qual cosa fa que les verdures de fulla verda siguin les principals fonts del mineral: bròquil, espinacs, bledes, mongeta tendra, ruca, enciams...
Encara que hi ha aliments amb alt contingut en magnesi, com l'arròs integral o el segó de blat, s'ha d'anar amb compte perquè “encara que tenen molt magnesi, les fibres dificulten l'absorció de minerals, fent que el magnesi que contenen sigui poc biodisponible”, explica Blanco. Aquesta especialista també destaca el contingut de magnesi en fruits secs com nous, ametlles o avellanes, peixos blaus com la tonyina, carns com el gall dindi, i fruites com el plàtan i l'alvocat.
Lee tambiénDiana Díaz Rizzolo: “Comer a horas tardías puede hacer que la glucosa esté más tiempo en sangre, y esto acelera el envejecimiento”
Segons Ramírez, el missatge clau és que “l'evidència científica diu que el magnesi cal prendre'l als aliments. Els estudis són poc consistents sobre l'efecte de la suplementació per a la migranya, diabetis tipus 2 o la pressió arterial”.
A més, “la suplementació fa una falsa sensació de seguretat, i absorbim molt poca quantitat del nutrient. La idea és intentar portar una dieta equilibrada i evitar l'alcohol. Una dieta saludable amb vitamines, minerals i fibra, incloent-hi tots els aliments esmentats, és el més adequat. Menys suplementació i més vida sana, és el més important”.
La suplementació fa una falsa sensació de seguretat, i absorbim molt poca quantitat del nutrient. Menys suplementació i més vida sana
Atenció amb els nivells màxims
Un altre benefici de l'aportació de magnesi a través de l'alimentació i no dels suplements, és que aquest mineral quan es troba naturalment als aliments “és innocu i no fa falta limitar el seu consum. En la gent sana, els ronyons eliminen l'excés a través de l'orina”, afirma Ramírez.
En canvi, pel que fa als suplements, “cada vitamina i mineral té el seu rang d'acció per ser nutritiu i eficient. Si ens passem, podem desequilibrar tot el sistema. En el cas del magnesi, a partir de 350 mg al dia, no totes les persones poden absorbir-lo bé, i poden aparèixer molèsties gastrointestinals”, explica Blanco.
“Per a cada pacient, és important avaluar els rangs òptims de funcionament perquè el cos funcioni al 100%”. Sempre que es realitza una suplementació amb un sol mineral, i durant molt temps, segons Blanco, ha de ser sota supervisió, ja que “si ens passem de magnesi, podem desequilibrar el calci, el zinc, o podrien sorgir antagonismes. Amb dosis mitjanes no hi ha problemes, però amb dosis altes i consum prolongat, pot ser arriscat”.
