El jardín interior
Nos explica cómo podemos cambiar nuestros hábitos aprovechando la neuroplasticidad cerebral, y no nos ofrece ninguna solución que no esté avalada por evidencias científicas. En su libro, traducido a 21 idiomas, Neurohábitos (Diana), nos propone, por ejemplo, escribir un diario o sumergirnos en agua fría hasta el cuello, lo que incrementa la dopamina alrededor del 250%. Pero lo que hay que comprender es que estamos programados con ciertos patrones de comportamiento y que podemos transformarlos. Me propone un ejercicio: “Escriba qué persona le gustaría ser y se dará cuenta de que ha escrito una versión mejorada de sí misma. La mente es como un jardín, si lo ignoramos, salen malas hierbas y distracciones: son intentos de silenciar la mente. Si cultivas ese jardín, se convierte en un lugar en el que nos gusta estar”.
El cerebro es maleable, se puede cambiar a cualquier edad, modificar nuestra conducta y rasgos de la personalidad a través de nuestros hábitos.
¿Cómo?
El cerebro funciona por repetición. Tardamos unos 200 días en adoptar un nuevo hábito. Y en torno a 66 días en automatizar una conducta, pero cada día tenemos que asegurarnos de que prestamos atención a lo que queremos cambiar.
¿Por dónde empezar?
Los humanos tenemos un sesgo de negatividad: prestamos más atención a los estímulos negativos que a los positivos. El primer paso es reconocerlo, el siguiente saber que podemos reprogramar nuestro cerebro.
Propóngame una estrategia.
Tenemos que saber a qué dedicar nuestra atención. ¿Cómo lo hacemos? Mediante la visualización.
Un ejemplo, por favor.
Mucha gente tiene el problema de que come demasiado rápido. Le propongo que cada mañana se visualice comiendo más despacio, respirando hondo antes de empezar para que el cerebro se ponga en un estado parasimpático, de calma.
¿Y a la hora de comer obedece?
En el momento en que te sienten a comer lo recuerdas, porque el cerebro lo había predicho, había creado un plan de acción para ese momento. Otro punto esencial es la repetición.
Requiere voluntad.
Menos es más. Si usted quiere aprender a tocar el piano, practicar cinco minutos al día es mejor que dos horas a la semana, porque el cerebro prefiere la repetición consistente.
¿Y si el miedo al cambio te vence?
Eso es muy importante, porque el cerebro quiere mantenernos seguros. Cuando empezamos algo nuevo, aunque sea positivo, el cerebro va a intentar impedirlo, quiere quedarse en esa zona segura y conocida.
¿Y cómo se justifica semejante cerebro?
Al cerebro le pasa factura tener que recordarte que hagas eso nuevo porque tiene que invertir energía. Entonces, hay distintas formas de abordarlo: lento pero seguro, y de esa forma le vamos a enseñar a nuestro sistema nervioso que esa novedad es segura, o abandonándolo todo por un nuevo sueño.
Hace falta coraje en ambos casos.
Sí, porque siempre vamos a tener cierto nivel de miedo. Lo único que tenemos que aprender es a atravesarlo y a saber convivir con él. Y debemos felicitarnos por cada pequeña victoria, eso le dará al cerebro un pico de dopamina, que es el sistema de recompensa para hacernos sentir bien.
¿Cómo potenciar lo positivo?
El ejercicio y el sueño son lo más importante. Hemos observado que el ejercicio ayuda a configurar el cerebro, a generar resiliencia mental, porque le estamos enseñando que podemos estar estresados en un entorno controlado, y eso después lo podemos extrapolar a nuestro día a día.
¿Dormir es una prioridad?
Sí, pero hay mucha gente con problemas de sueño; yo les pregunto: “¿a qué hora dejas el móvil?”. Al recibir la luz de la pantalla el cerebro percibe que todavía es de día y no libera melatonina. Lo ideal es dejar el móvil en otra habitación.
¿Cómo conquistar la autoconfianza?
Nos decimos que esta semana vamos a empezar a ir al gimnasio y después no lo hacemos, y eso fragmenta nuestra relación con nosotros mismos. Hay que cumplir las promesas que nos hacemos, así reforzamos los hábitos, pero también nuestra capacidad de alejarnos de los pensamientos negativos.
Pero y si no solemos cumplir…
Rebaja expectativas, deja el gimnasio y haz diez minutos de ejercicio al despertar, pero sobre todo no te autocastigues.
Deme trucos para controlar mis emociones.
Los dos más importantes son el suspiro fisiológico, que es una doble inhalación por la nariz, una pequeña pausa y después una larga exhalación. Eso le comunica al cerebro que no hay una amenaza inminente.
¿El segundo?
La práctica de escribir nuestros pensamientos y experiencias en un diario reduce la carga emocional y, con el tiempo, disminuye la frecuencia de las cavilaciones.
¿No basta con pensarlo?
Al escribirlo tenemos que usar frases completas, a diferencia de lo que hacemos cuando rumiamos, y al externalizar los pensamientos obsesivos se activa el córtex motor y el sistema límbico y nos enfocamos en las soluciones. Y recomiendo pasear.
¿Cuál es la razón neurológica?
Al ampliar tu campo visual puedes reducir la visión de túnel que se asocia con la rabia. Y el movimiento bilateral de los ojos de un lado a otro cuando caminamos ayuda a estabilizar los centros emocionales del cerebro tranquilizando la amígdala.
