Cómo prepararte un sándwich más saludable en 5 pasos, según la Universidad de Harvard
Nutrición
Elabora un almuerzo más equilibrado con estos consejos, desde el pan hasta los aderezos, pasando por las proteínas
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Rellena tu sándwich con proteínas magras y vegetales frescos para que sea más equilibrado.
Con la vuelta a la rutina después de las vacaciones de Navidad toca retomar buenos hábitos. Esto pasa por una alimentación saludable que nos llene de energía y nutrientes beneficiosos para nuestro organismo. Pero también está el factor de encontrar elaboraciones que sean fáciles y rápidas de hacer, para que no nos roben excesivo tiempo en el día a día y, a ser posible, que sean cómodas para llevárnoslas al trabajo.
En este sentido, un sándwich se postula como una opción ideal, que puede ser un desayuno, un almuerzo o una cena sencilla y deliciosa. Pero no sirve cualquier sándwich, pues en esta comida es fácil caer en errores que lo conviertan en poco saludable, como utilizar salsas ultraprocesadas o carnes rojas que no son tan interesantes para nuestra salud como pueden serlo los cereales integrales, las proteínas magras y los vegetales frescos.
Estos son precisamente algunos de los consejos que comparten desde la Escuela de Medicina de Harvard, desde donde dan a conocer cinco pasos para componer un sándwich más saludable.
Un sándwich puede ser perfectamente saludable en función de los ingredientes que utilicemos.
Cinco pasos para preparar un sándwich saludable
Aconsejan que un para que un sándwich sea saludable este contenga proteínas magras, cereales integrales y una abundante ración de verduras. Así, citan cinco pasos para preparar un sándwich más equilibrado.
En primer lugar, abogan por una base saludable: pan de grano integral o de salvado de avena, buscando que el nombre del grano sea el primer ingrediente en el paquete. Otras opciones son el pan de pita integral o las tortillas integrales, así como los muffins de salvado de avena o los bagels de trigo integral.
Opta por proteína magra, huevos o queso bajo en grasa como proteína, en lugar de carnes rojas.
Como segundo paso para agregar sabor, citan una pequeña cantidad de guacamole, mostaza, mayonesa elaborada con aceite de oliva, pesto, salsa de pimientos rojos asados o hummus. Seguidamente, es el momento de añadir proteínas magras, tales como atún envasado en agua, pollo a la parrilla, pechuga de pavo fresca, queso bajo en grasa, huevo duro, frijoles negros o rojos, o garbanzos.
El cuarto paso viene de la mano de productos frescos, incorporando al sándwich vegetales como lechuga, espinacas, zanahorias, apio, rodajas de manzana, pimientos rojos o verdes (crudos o asados), pepino, tomate, champiñones… Y, como quinto paso y toque final, podemos terminar con aderezos como cebolla roja, brotes de soja o repollo rallado.
Aunque aquí concluyen las pautas de la Universidad de Harvard relativas a cómo preparar un sándwich más saludable, conviene destacar que hay otros puntos que hemos de tener en cuenta para no estropear el esfuerzo. Para empezar, la bebida que escojamos debe ser preferiblemente saludable, como agua o una infusión, en lugar de optar por refrescos azucarados.
Además del propio sándwich, procura que su guarnición, la bebida y el postre sean también opciones saludables.
Además, si vas a acompañar el sándwich de alguna guarnición, elígelas también buscando que sean opciones saludables. Véase unas patatas cocinadas en freidora de aire en lugar de fritas, una ensalada, unos tomates cherry o una crema de verduras. Y en cuanto al postre, la mejor opción es una pieza de fruta.