Zokaa Alhowaidi es dietista y nutricionista y a través de su proyecto Nutriwaidi, acompaña a sus pacientes en su camino hacia una mejor salud y bienestar, promoviendo una relación equilibrada con la comida. Su método se basa en la filosofía del 80/20, donde el 80% de lo que comemos aboga por una dieta sana y rica en nutrientes, mientras que el 20% restante permite la inclusión de alimentos menos saludables.
Con esta visión, Alhowaidi ayuda a sus pacientes, independientemente de sus creencias, a adoptar una dieta saludable y sostenible. Durante la entrevista, la nutricionista comparte su perspectiva sobre el ayuno del Ramadán, una práctica de los musulmanes y este año se celebra durante todo el mes de marzo.
Mes de Ramadán.
Beneficios y hábitos
El Ramadán
¿Qué es exactamente el ayuno en Ramadán y cuál es su significado más allá de la restricción alimentaria?
El ayuno en Ramadán es uno de los cinco pilares del Islam y consiste en abstenerse de comer, beber y de otros hábitos como fumar, desde el alba hasta la puesta de sol. Sin embargo, va mucho más allá de una simple restricción alimentaria.
Es un ejercicio de espiritualidad, autocontrol y reflexión. Nos invita a conectar con quienes tienen menos recursos, a valorar lo que tenemos y a fortalecer tanto nuestra fe como nuestra voluntad.
Fe.
¿Qué es lo que diferencia el ayuno de Ramadán de otros tipos de ayuno, como el ayuno intermitente?
Aunque a nivel fisiológico hay puntos en común, la gran diferencia es la intención y el propósito. El ayuno de Ramadán es un acto espiritual, una forma de acercarnos a Dios, mientras que el ayuno intermitente suele buscar beneficios metabólicos o de control de peso. Además, el ayuno de Ramadán es un ayuno seco, sin agua, lo que pone en marcha mecanismos como la autofagia, un proceso natural de regeneración celular que puede tener efectos muy positivos para la salud.
Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y potenciar la flexibilidad metabólica
¿Cuáles son los principales desafíos a los que se enfrenta el cuerpo al no ingerir alimentos y líquidos durante tantas horas?
Más que desafíos, diría que son adaptaciones. Nuestro cuerpo es increíblemente sabio y tiene la capacidad de adaptarse al cambio de horarios. Aprendemos a utilizar mejor nuestras reservas de energía, optimizamos la hidratación y el organismo se vuelve más eficiente. Si mantenemos una alimentación equilibrada y variada en las horas permitidas, el cuerpo responde de manera muy positiva.
¿Y qué beneficios aporta a la salud?
Cuando se realiza correctamente, el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, favorecer la reducción de grasa corporal y potenciar la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para utilizar diferentes fuentes de energía. Además, permite un descanso digestivo y puede fomentar una mejor relación con la comida, enseñándonos a diferenciar las señales reales de hambre y saciedad.
Descanso digestivo.
¿Cuáles son las mejores fuentes de energía y hábitos para consumir durante el ‘suhoor’ para mantener la energía durante el día?
El suhoor es una de las comidas más importantes durante el mes de Ramadán, porque es la última oportunidad para nutrir el cuerpo antes de comenzar el ayuno. Por eso, es clave aprovecharlo para nutrir el cuerpo de forma inteligente, asegurando una combinación equilibrada de los tres macronutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
Los hidratos de carbono complejos aportan energía sostenida, las proteínas de calidad prolongan la saciedad y ayudan a proteger la masa muscular y las grasas saludables favorecen el equilibrio hormonal, además de mantener la saciedad durante más horas.
Avena, yogur y fruta.
¿Y qué combinaciones recomiendas para aprovechar el máximo estos macronutrientes?
Los huevos, acompañados de pan integral o pan de masa madre, con aguacate o aceite de oliva y vegetales frescos, son una buena opción. También la fruta, como el plátano o dátiles, ya que contienen un alto contenido en potasio, un mineral clave para el equilibrio hídrico y la función muscular. Además, contiene fibra y ayuda a favorecer un buen tránsito intestinal.
Los dátiles son muy buena opción. Aportan azúcares naturales que proporcionan una fuente de energía rápida pero equilibrada, ideal para afrontar las primeras horas del día. Y otra excelente alternativa es un bol de yogur natural con avena, frutos secos y fruta.
Es importante también no olvidarnos de la hidratación: beber suficiente agua antes de comenzar el ayuno es fundamental para que el cuerpo afronte el día con buen rendimiento físico y mental. Un buen suhoor no solo cubre las necesidades nutricionales, sino que es una oportunidad para conectar con nuestro cuerpo, escucharlo y cuidarlo conscientemente.
El error más habitual es romper el ayuno con grandes cantidades de alimentos muy pesados, fritos o azucarados
¿Cuáles son los errores más comunes que comete la gente al romper el ayuno, desde el punto de vista nutricional?
El error más habitual es romper el ayuno con grandes cantidades de alimentos muy pesados, fritos o azucarados. Esto sobrecarga el sistema digestivo, genera picos de glucosa y puede producir malestar. Otro error frecuente es olvidar la hidratación y centrarse solo en la comida.
Hay gente que recomienda romper el ayuno con dátiles y un vaso de agua. ¿Hay algún beneficio?
Esta recomendación no solo tiene un profundo significado espiritual, sino también un respaldo nutricional muy interesante. Los dátiles aportan azúcares naturales de rápida absorción, ideales para recuperar energía tras muchas horas de ayuno.
Además, son ricos en fibra, que favorece el tránsito intestinal, y contienen minerales clave como el potasio y el magnesio, que ayudan a reponer electrolitos y favorecen el buen funcionamiento muscular y nervioso.
Vaso de agua y dátiles.
El agua, por supuesto, es esencial para comenzar a rehidratarse de forma progresiva, lo que permite al cuerpo recuperarse de manera suave y natural tras varias horas sin líquidos. En definitiva, esta combinación no solo honra una tradición espiritual, sino que también respeta el equilibrio natural del cuerpo y prepara el sistema digestivo para recibir los alimentos posteriores de forma más amable.
Los primeros días suelen ser los más difíciles, porque el cuerpo aún está adaptándose al nuevo horario de comidas
¿Hay algún riesgo de déficit nutricional al practicar el ayuno por un mes?
El ayuno de Ramadán, por sí mismo, no provoca déficits nutricionales. Cuando se parte de una alimentación variada y equilibrada, el ayuno no solo no genera carencias, sino que puede convertirse en una oportunidad para escuchar mejor a nuestro cuerpo y entender realmente qué necesita para funcionar bien.
Ahora bien, si una persona llega a Ramadán con una alimentación desequilibrada, rica en ultraprocesados, con un bajo consumo de frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables, es probable que esa falta de nutrientes ya esté presente desde antes. En ese caso, Ramadán no es la causa de esos déficits, sino los hábitos acumulados durante todo el año.
¿Recomiendas complementar el ayuno con algún suplemento?
Siempre recomiendo personalizar porque cada cuerpo es único. Dependiendo de las necesidades individuales, el estilo de vida y la historia nutricional previa, puede ser interesante valorar el uso de suplementos como vitamina D, omega 3 o magnesio si existe alguna carencia detectada o si la alimentación no cubre adecuadamente esos nutrientes.
El ayuno nos invita a comer de forma más consciente, a valorar cada bocado y a escuchar las señales reales de hambre y saciedad
¿Cuáles son las fases por las que pasa el cuerpo durante los 30 días en cuanto a la energía y digestión? ¿Cómo se adapta el organismo?
Los primeros días suelen ser los más difíciles, porque el cuerpo aún está adaptándose al nuevo horario de comidas. Puede haber fatiga, dolores de cabeza o sensación de hambre intensa. Después de unos días, el cuerpo se adapta, mejora la eficiencia metabólica y aprende a utilizar mejor las reservas de grasa como fuente de energía. Si la alimentación es adecuada, hacia la segunda semana muchas personas sienten incluso mayor claridad mental y ligereza digestiva.
¿Hay efectos positivos de practicar el ayuno en Ramadán a largo plazo?
Sin duda. A nivel metabólico, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular el peso, siempre que la alimentación sea equilibrada.
A nivel mental y emocional, el ayuno nos invita a comer de forma más consciente, a valorar cada bocado y a escuchar las señales reales de hambre y saciedad. Esta conexión nos ayuda a fomentar un mayor control del apetito y a comprender que la comida es una herramienta para nutrirnos, y no solo una forma de calmar el hambre emocional.
Cena en família.
Además, esta experiencia puede convertirse en un impulso para adoptar hábitos más saludables durante el resto del año, integrando lo aprendido en nuestro día a día.
¿Crees que la gente adelgaza o engorda durante el mes de Ramadán?
Depende totalmente de cómo se gestionen las comidas y el estilo de vida. Si las comidas son equilibradas y se mantiene cierto nivel de actividad, es común perder algo de grasa. Pero si se cae en excesos nocturnos o en una alimentación muy poco nutritiva, es fácil terminar ganando peso.
No se trata de hacerlo perfecto, sino de vivirlo con intención y presencia
Como nutricionista y musulmana, ¿cómo preparas tu cuerpo y mente para el ayuno de Ramadán?
Antes de Ramadán, preparo mi cuerpo poco a poco: reduzco el café para evitar los típicos dolores de cabeza, ajusto los horarios de mis comidas y bebo más agua, para asegurarme de empezar el ayuno bien hidratada.
Durante el mes, adapto mi rutina a mis niveles de energía. Por las mañanas aprovecho para tareas que necesitan más concentración y, por las tardes, cuando el iftar se acerca, prefiero actividades más físicas, como ir al gimnasio o salir a caminar. Así escucho a mi cuerpo y me aseguro de que el día fluya de forma más natural.
A nivel mental, Ramadán es un reto, pero sobre todo una oportunidad. Me ayuda recordar que no es solo dejar de comer, sino cuidar mi cuerpo, acercarme a Dios y trabajar valores como la paciencia y la gratitud. Al final, no se trata de hacerlo perfecto, sino de vivirlo con intención y presencia, sabiendo que es una oportunidad para alinear lo que siento, lo que pienso y lo que hago.
¿Crees que hay una percepción errónea sobre el Ramadán en la sociedad occidental?
Sí, muchas veces se asocia Ramadán únicamente con pasar hambre o con una especie de dieta extrema, pero la realidad es muy diferente. Ramadán es un mes de reflexión, gratitud y conexión, tanto con uno mismo como con Dios y con la comunidad.
Además, bien llevado, no es perjudicial para la salud, al contrario, puede ser una oportunidad para reconectar con el cuerpo, mejorar hábitos y practicar el autocontrol. Y es importante recordar que el Islam es muy claro: las personas en grupos de riesgo, como embarazadas, enfermos, ancianos o quienes tienen ciertas condiciones médicas, están exentas de ayunar. En resumen, más que un reto físico, Ramadán es un mes para cuidarnos en todos los sentidos: físico, mental, emocional y espiritual.
