Según el Instituto Nacional de Estadística (INE) de España, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el país, representando un 27 % del total de fallecimientos. Tener el colesterol alto es un problema de salud que afecta a más de la mitad de la población adulta en España y está directamente relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares (como la presión arterial alta, el colesterol LDL elevado y la glucosa plasmática alta) están estrechamente vinculados a la dieta. Aquí es donde nuestras elecciones alimentarias pueden marcar una gran diferencia.
De hecho, el consumo de carne está asociado a la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Investigaciones lideradas por la universidad de Oxford sugieren que por cada 50 gramos adicionales de carne procesada al día, el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular podría aumentar en un 18%.
Dieta bien balanceada y control de la presión arterial para el cuidado del corazón
En relación con ello, Patricia Ortega, dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana y vegana, comparte las claves para reducir el colesterol a través de una dieta basada en alimentos de origen vegetal.
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¿Qué alimentos debo evitar si tengo el colesterol alto?
- Carnes rojas y embutidos: Estos productos son ricos en grasas saturadas, que pueden elevar el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”. Además, la OMS clasifica la carne procesada como cancerígena para los humanos, asociándola a un incremento del riesgo de cáncer colorrectal. Se estima que por cada 50 g diarios, el riesgo de cáncer aumenta en un 18%.
- Lácteos enteros y alternativas vegetales no saludables: Algunos tipos de lácteos y sus sustitutos pueden contener altas cantidades de grasas saturadas y azúcares añadidos, lo que impacta negativamente en los niveles de colesterol.
- Alimentos ultraprocesados y fritos: Muchos productos industriales contienen grasas trans, que no solo aumentan el colesterol LDL, sino que también reducen el colesterol HDL (colesterol “bueno”), promoviendo un mayor riesgo cardiovascular.
- Azúcares refinados y harinas blancas: Contribuyen a la resistencia a la insulina y pueden impactar negativamente en la salud del corazón.
¿Qué alimentos nos ayudan a controlar los niveles de colesterol?
- Verduras y frutas: Su alto contenido en fibra y antioxidantes ayuda a mejorar el perfil de colesterol sanguíneo. Priorizar las de temporada y de producción local no solo es beneficioso para la salud, sino también para el planeta.
- Legumbres y derivados: Lentejas, garbanzos, alubias, pasta de lenteja coral, harina de garbanzos, etc; contienen fibra que podría contribuir a la reducción del colesterol LDL.
- Carne vegetal: Las carnes vegetales, a base de guisantes y soja, son opciones saludables para sustituir las proteínas de origen animal, como las carnes rojas, procesadas y embutidos. Ayudan a reducir el consumo de grasas saturadas, aumentan la ingesta de fibra y son altas en proteínas saludables.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía y lino aportan ácidos grasos esenciales como el Omega 3, grasas saludables y fitosteroles que ayudan a controlar los niveles de colesterol.
- Cereales integrales: Por ejemplo, la avena y la cebada contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble con efectos positivos sobre el colesterol.
¿Qué otros hábitos saludables nos ayudan a regularlo?
No solo podemos regular el colesterol a través de la alimentación, sino que también hay diferentes hábitos que podemos incorporar en nuestro día a día para mejorar nuestra salud cardiovascular. El primer hábito es realizar actividad física de forma regular. También es importante evitar el consumo de tabaco y alcohol, gestionar adecuadamente el estrés y asegurarse de dormir lo suficiente y de manera reparadora.
