Nathaly Marcus, nutrióloga: “Es un error muy común culpar al ayuno por la pérdida de músculo, cuando el problema está en la insuficiencia de proteínas”
Nutrición
La nutrióloga señala que, al contrario de lo que piensa mucha gente, el ayuno, bien estructurado y planificado, no provoca una disminución del músculo
Nathaly Marcus, nutrióloga experta en epigenética y longevidad
El ayuno intermitente es uno de los métodos más eficaces para perder peso. Sin embargo, el hecho de no comer durante un periodo determinado del día ha generado muchas dudas, especialmente entre quienes practican deporte con regularidad y temen que esta práctica pueda reducir su masa muscular. La nutrióloga Nathaly Marcus, experta en epigenética y longevidad, desmiente esta creencia y explica cómo se puede practicar el ayuno intermitente sin perder músculo.
La nutrióloga señala que, al contrario de lo que piensa mucha gente, el ayuno, bien estructurado y planificado, no provoca una disminución del músculo, sino más bien lo contrario. Acompañado de una alimentación adecuada y un buen entrenamiento, el ayuno puede incluso favorecer la contracción muscular.
Al contrario de lo que piensa mucha gente, el ayuno, bien estructurado y planificado, no provoca una disminución del músculo
“Es un error muy común culpar al ayuno, cuando en realidad la raíz del problema está en la insuficiencia de proteínas, grasas, micronutrientes y macronutrientes”, afirma la experta. La carencia de estos elementos esenciales puede tener efectos negativos tanto en la salud física como en el bienestar mental. Marcus advierte que puede provocar fatiga, pérdida de masa muscular, desequilibrios hormonales, caída del cabello y falta de energía, lo que indica una ingesta insuficiente de alimentos y un déficit en los requerimientos nutricionales.
La raíz de la pérdida muscular está en la insuficiencia de proteínas, grasas, micronutrientes y macronutrientes
La nutrióloga sostiene que un estudio reciente confirmó que la hora exacta en que se rompe el ayuno no es lo más importante, sino que dentro de la ventana de alimentación se cubran los requerimientos diarios de proteínas en cada persona. “La recomendación es consumir entre 1.5 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día”, explica.
La nutrióloga recomienda a las personas que practican deporte por la noche comer antes de su entreno
Si hacemos deporte, la experta recomienda lo siguiente: “Si comes dentro de las primeras cinco horas después del ejercicio, necesitas al menos 20 gramos de proteína. En cambio, si pasan más de cinco horas antes de tu primera comida, se requieren 40 gramos para compensar el tiempo sin ingesta”. Por ejemplo, si entrenas a las 7:00 a. M. Y desayunas a las 9:00 a. M., con 20 gramos de proteína es suficiente. Sin embargo, si entrenas a la misma hora, pero no comes hasta la 1:00 p. M., tu cuerpo necesitará 40 gramos de proteína para una adecuada recuperación.
Además, la nutrióloga recomienda comer antes de su entreno a aquellas personas que practican deporte por la noche, ya que de este modo optimizarán su rendimiento y su recuperación muscular. Comer muy tarde, afirma, podría interferir con la producción de melatonina y afectar el sueño y el descanso.
El ayuno es una herramienta poderosa, pero no debe convertirse en una excusa para comer menos ni descuidar la nutrición. “Come de forma inteligente, entrena fuerte y respeta y cuida tu cuerpo”, aconseja Marcus. Si proporcionamos a nuestro organismo los nutrientes que necesita, podremos disfrutar del ayuno sin temor a la pérdida de músculo ni a repercusiones negativas en nuestra salud.