Desde la infancia, nos repiten que hay que ser valientes y no tener miedo: a la oscuridad, a las caídas, a los ruidos fuertes o a no encajar en la escuela. Crecemos temiendo al rechazo, a no ser suficientes y cargando con preocupaciones constantes.
La psicóloga María Esclapez propone darle la vuelta a esta narrativa. En su nuevo libro, Tu miedo es tu poder, plantea que vivir una vida plena no significa eliminar el miedo, sino entender su origen y transformar el malestar que nos provoca en seguridad. Esclapez propone dejar de ver a esta emoción como una enemiga y nos anima a convertirla en una aliada. En sus páginas, ofrece algunas herramientas prácticas para gestionarlo con conciencia y autoconocimiento. La psicóloga conversa con La Vanguardia sobre cómo reconciliarnos con uno de los sentimientos más humanos.
María Esclapez, psicóloga
¿Qué es el miedo?
Es una emoción que se manifiesta cuando el cerebro interpreta la presencia de una amenaza, ya sea real o imaginaria. Cabe destacar que, ante una amenaza real, la reacción suele ser automática y sin cuestionamientos. Por ejemplo, al ver fuego, comprendemos de inmediato que se trata de un peligro, y respondemos con rapidez. En cambio, cuando el miedo tiene un origen imaginario y está vinculado a pensamientos irracionales, nos cuesta mucho más gestionarlo.
Todos los miedos cumplen una función. Si no fueran útiles o el cerebro no los percibiera como tales, no existirían
Y como tú ya dices en el libro: “Tu miedo es tu poder”. ¿Cómo podemos dejar de percibir el miedo como una debilidad y convertirlo en un poder?
Detrás de ese cambio hay un trabajo personal, profundo y sostenido en el tiempo. La clave reside en comprender el miedo: identificar cómo se manifiesta en nuestro cuerpo, qué impacto tiene en nuestra mente y qué mecanismos se activan, con el fin de reconocer la utilidad que puede tener en nuestra vida. Todos los miedos cumplen una función. Si no fueran útiles o el cerebro no los percibiera como tales, no existirían, ni se manifestarían. Por ello, el objetivo es discernir, desde el autoconocimiento, qué miedos nos aportan información valiosa y cuáles nos limitan, para así poder soltar aquello que nos condiciona y nos genera malestar. Todos contamos con un sistema nervioso que se activa o se regula en función de nuestras experiencias y circunstancias. La clave está en lograr que, cuando se active, no tome el control. Que seas tú quien dirija tu vida, y no el miedo.
El miedo es una emoción que se manifiesta cuando el cerebro interpreta la presencia de una amenaza, ya sea real o imaginaria
¿Y cómo podemos aprender a afrontar el miedo sin caer en el modo de ataque o huida?
Lo cierto es que esas son precisamente las dos respuestas más instintivas del miedo, y por eso resulta difícil evitarlas: forman parte de su función adaptativa. El miedo suele activar dos tipos de reacción: luchar o huir. A veces se menciona una tercera, que para mí no es una respuesta en sí misma, sino más bien la ausencia de respuesta: el bloqueo o el estado de shock. Depende de la situación a la que te enfrentes, te será más útil afrontar el miedo de una manera u otra.
Somos la primera generación que está sanando y criando al mismo tiempo
¿Qué papel juega la historia familiar en la forma en que percibimos y gestionamos el miedo?
Las personas somos seres biopsicosociales. Esto significa que hay una dimensión biológica heredada; una dimensión social o ambiental; y otra psicológica, que surge de la interacción entre ambas y que también se considera una entidad propia. Así que sí, el entorno tiene un impacto enorme, porque nos va moldeando a lo largo de la vida. Desde que somos pequeños hasta que llegamos a la edad adulta, vamos construyendo la relación con nosotros mismos, con los demás y con el mundo a partir de esas experiencias, y los miedos pueden estar completamente condicionados por lo que vivimos.
El cerebro está diseñado para sobrevivir y cuando detecta algo que no está bien, sea real o imaginario, activa cientos de mecanismos de defensa
¿Qué recomendarías a madres y padres que quieren evitar proyectar sus propios miedos en sus hijos sin dejar de protegerlos?
Se dice que somos la primera generación que está sanando y criando al mismo tiempo, y es cierto. Estamos trabajando en sanar nuestras propias heridas mientras intentamos que nuestros hijos no hereden esos mismos miedos o patrones. Por eso siempre recomiendo empezar por uno mismo. Cuando te vuelves consciente de lo que te faltó o de lo que te habría gustado que fuera diferente en tu crianza, tienes la oportunidad de modificarlo en el momento presente. Claro que esto es un proceso complejo, pero como todo lo que vale la pena en psicología, no es sencillo, pero sí posible.
Los miedos pueden estar completamente condicionados por lo que vivimos desde niños
¿Por qué solemos pensar que lo peor es lo más realista?
Cuando enfrentamos algo importante, tendemos a imaginar el peor escenario para no crear falsas expectativas. Esto se debe a varios factores:
Primero, la educación que recibimos: frases de nuestros padres como “no te emociones demasiado” o “sé realista” calan hondo y moldean nuestra forma de pensar.
Cuando te vuelves consciente de lo que te faltó, tienes la oportunidad de modificarlo en el momento presente
Segundo, nuestras experiencias personales: si en el pasado algo bueno terminó mal, preferimos anticipar lo peor para protegernos de futuras decepciones.
Y tercero, los sesgos de la mente, como la abstracción selectiva. El cerebro está diseñado para sobrevivir y cuando detecta algo que no está bien, sea real o imaginario, activa cientos de mecanismos de defensa en cuestión de segundos.
¿Qué impacto tiene el miedo en el ámbito profesional, especialmente en relación con el síndrome del impostor?
El síndrome del impostor afecta más a las mujeres que a los hombres, sobre todo en el ámbito laboral. Esto se debe a que la incorporación femenina al mercado laboral es relativamente reciente, mientras que los hombres han estado trabajando en esos espacios por mucho más tiempo. Esa lucha interna se traduce en un “tengo que” o “debería” constante, y cuando nos exigimos demasiado y nos comparamos, debajo de todo eso aparece el miedo: miedo a no ser suficiente, a no ser buenas, miedo a que nos echen porque otra persona lo hace mejor. Ese miedo alimenta el síndrome de la impostora y puede provocar inseguridad, bloqueo, agotamiento y hasta sabotaje propio en el trabajo.
Según la psicóloga, el síndrome del impostor afecta más a las mujeres que a los hombres, sobre todo en el ámbito laboral
¿Qué consejos darías a las personas que quieren dejar de autosabotearse por miedo a no estar a la altura?
Es un tema complejo. Hay consejos prácticos que funcionan, como evitar compararte, reconocer tus logros y prestar atención a cómo te hablas. Sin embargo, también hay un factor social muy importante. No podemos centrarnos solo en el individuo, porque somos seres biopsicosociales, y la sociedad influye muchísimo en cómo nos sentimos. Puedes proponerte no exigirte tanto y tratarte mejor, pero luego afuera te encuentras con castigos o consecuencias por no cumplir con ciertos estándares sociales. Un ejemplo muy claro es la maternidad. En mi caso, a mí me daba miedo ser madre porque llevaba años construyendo mi carrera, ganándome un espacio en la divulgación, y temía que la maternidad fuera una pausa o un retroceso en todo eso. De hecho, esa pausa sí existió, y aunque solo estuve un mes de baja, cuando mi hijo tenía un mes ya estaba trabajando, pero el miedo y la presión social siguen estando ahí.
No podemos centrarnos solo en el individuo, porque somos seres biopsicosociales, y la sociedad influye muchísimo en cómo nos sentimos
¿En un mundo tan hiperconectado y digital, cómo podemos gestionar el FOMO, ese miedo a perdernos todo lo que está pasando a nuestro alrededor?
Es complicado. El primer consejo que te daría es que te alejes de las redes sociales, pero eso también tiene sus contras, porque si te sales, corres el riesgo de sentir que dejas de formar parte del grupo, y eso también genera ansiedad. Es injusto, porque en redes nadie publica sus días aburridos o difíciles; solo muestran lo mejor, lo más atractivo. Por eso es tan difícil no caer en esa trampa mental. A veces, con ironía, hago justo lo contrario: publico cosas normales o incluso negativas y lo etiqueto como “desinfluencer” o “anti-influencer” para romper con esa imagen idealizada que generan las redes.
Las comparaciones tienen un camino muy particular: pueden destruirnos o, por el contrario, motivarnos
¿Cómo podemos evitar que las comparaciones nos desgasten y afecten nuestra autoestima?
Las comparaciones tienen un camino muy particular: pueden destruirnos o, por el contrario, motivarnos a ser una versión un poco mejor de nosotros mismos. Detrás de casi todas las comparaciones suele estar la envidia, pero la envidia no es mala en sí misma, todo depende de cómo la canalices. Como muchas emociones, como la ira o el miedo. La envidia te dice que hay algo que otra persona tiene y tú quieres. Entonces, pregúntate qué es y si lo puedes conseguir, pero siempre siendo realistas.
Es difícil no caer en el FOMO con las redes sociales
¿Por qué nos cuesta tanto abrirnos, incluso con quienes más queremos?
Porque tememos mostrar nuestra vulnerabilidad, y porque cuando lo hacemos, no siempre recibimos el apoyo o la contención emocional que necesitamos. No todo el mundo sabe acompañar y sostener esas emociones que mostramos. Piensa que en las generaciones anteriores no se hablaba de emociones. Por ejemplo, yo empecé a hablar de emociones con mis padres hace relativamente poco.
La mente no entiende realmente de futuro o pasado, solo entiende lo que sucede ahora
¿Cómo podemos aprender a comunicar lo que sentimos sin miedo a que nos vean como sensibles o incluso a molestar a los demás?
Es un miedo que no desaparece si quienes nos rodean lo refuerzan. Por ejemplo, decides perder el miedo y abrirte, pero cuando lo haces, alguien te responde: “Hay cosas peores, no es para tanto, yo también pasé por eso y no estoy llorando”. Cuando te contestan esto, en psicología se dice que estás recibiendo un castigo: una consecuencia negativa que se repite cada vez que hablas. Por eso, necesitas rodearte de personas que, no te invaliden. No te digo que te den las mejores soluciones del mundo, simplemente que no te invaliden y que sepan escuchar. Porque no todo el mundo sabe hacerlo.
María Esclapez, psicóloga
¿Qué importancia tiene el sueño y el dormir bien en la gestión de las emociones?
Es fundamental. En los niños está demostrado que cuando no hacen siestas, se vuelven muy irritables. A los adultos nos pasa igual, solo que en nuestro caso ocurre por las noches. Dormir bien condiciona mucho cómo gestionamos nuestras emociones. Cuando dormimos, el cerebro aprovecha para ordenar, para hacer su “puzzle mental” de todo lo que ha pasado durante el día.
Durante el día estamos ocupados y el cerebro no tiene hueco para meter esos pensamientos “basura”
¿Por qué crees que los pensamientos negativos aparecen justo antes de dormir?
Porque si no les damos espacio durante el día, terminan apareciendo por la noche, cuando intentamos desconectar la mente. Durante el día estamos ocupados y el cerebro no tiene hueco para meter esos pensamientos “basura”. Pero por la noche, cuando por fin hay espacio, el cerebro dice: “Aquí tienes estos cinco pensamientos que has ido acumulando y que no te había podido mostrar hasta ahora”.
¿Recomiendas técnicas como el Mindfulness para dejar de pensar en escenarios catastróficos?
Claro, el Mindfulness ayuda a centrarte en el presente. La respiración y esas prácticas son muy útiles porque, al enfocarte en el aquí y ahora, tu mente se ve obligada a estar en el presente. Así, no se pierde en pensamientos sobre el futuro o el pasado, ya que la mente no entiende realmente de futuro o pasado, solo entiende lo que sucede ahora.
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¿Qué otras estrategias podemos poner en práctica para que el miedo y la ansiedad no interfieran en nuestro descanso?
Todo lo que hemos comentado anteriormente ayuda: mantenernos en el presente, trabajar los pensamientos, hablar con los demás, rodearnos de personas que sepan escuchar. El deporte también va genial. Sin embargo, hay ocasiones en las que aplicamos todo esto y seguimos sin poder dormir. En esos casos, puede servirnos una técnica conocida como “intención paradójica”. El problema es que, cuando queremos pero no podemos dormir, el cerebro interpreta esa situación como una amenaza. Entonces se activa más y lo que consigue es justo lo contrario: mantenernos despiertos. Ahí es donde entra la intención paradójica. Cuanto más quieres dormir, menos duermes… y cuanto menos te importa dormir, más fácil te resulta. La idea es cambiar el enfoque mental: en lugar de pensar “quiero dormir, tengo que dormir”, pensamos lo contrario: “No me voy a dormir, no quiero dormir, y si no duermo en toda la noche, no pasa nada”. ¿Que duermo tres horas? Pues tres horas que me llevo. ¿Que no duermo nada? Pues ya dormiré una siesta mañana. Esta actitud relaja al cerebro y, al quitarle la presión, es más fácil que finalmente consigas dormir.
