Judit March, psicóloga experta en parejas: “Suele pensarse que quien es dejado sufre más, pero no siempre es así. Las personas que deciden terminar la relación se enfrentan al difícil sentimiento de culpa”

Cerrar y abrir capítulos no es sencillo y, como en cada fase de nuestra vida, hay personas que se van y otras que se quedan, Afrontar un proceso de duelo no solo ocurre cuando alguien cercano fallece; cuando rompemos con una relación sentimental también es algo que debemos transitar. 

Para hacerlo de la forma más sana posible, el acompañamiento es esencial y es ahí donde la figura del psicólogo, una vez más, adquiere gran relevancia. Judit March, psicóloga y psicoterapeuta, desvela para La Vanguardia consejos para enfrentar una ruptura y poder superarla con éxito.

Rupturas de pareja

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¿Cuáles son las fases habituales que atravesamos tras una ruptura?

Tras una ruptura sentimental se experimentan distintas fases, aunque no siempre de forma lineal. Al principio aparece la fase de impacto, un choque emocional. Luego suele llegar la negación, en la que cuesta procesar lo ocurrido. Posteriormente surgen emociones como la tristeza y la rabia, que es importante no reprimir, ya que forman parte natural del duelo. Finalmente se alcanza la fase de aceptación, en la que la persona asume que la relación ha terminado y empieza a pasar página. Todo este recorrido constituye el proceso de duelo.

¿Estas fases se experimentan igual si hemos dejado o si nos han dejado?

Aunque suele pensarse que quien es dejado sufre más, no siempre es así. Las personas que deciden terminar la relación también enfrentan emociones intensas, especialmente la culpa, que es muy frecuente en estos casos. Esto sucede sobre todo cuando se trata de relaciones largas y con vínculos profundos. En ambos casos, el dolor es real y significativo.

¿Qué estrategias recomiendas para afrontar el impacto inicial?

Durante la fase de shock, suele aparecer ansiedad por la separación. Es crucial contar con una red de apoyo; transitar esta etapa en soledad la hace aún más difícil. Recomiendo crear un entorno seguro con personas que nos acompañen. Además, es conveniente establecer un espacio de distancia, a menudo denominado “contacto cero”, para procesar las emociones sin reabrir heridas al seguir en contacto con la expareja.

¿Qué opinas del contacto cero?

Es una herramienta muy útil y en muchos casos necesaria para sanar. Mantener contacto suele activar recuerdos dolorosos y obstaculizar el duelo. El contacto cero implica no solo evitar ver a la persona, sino también no revisar sus redes sociales ni buscar información a través de terceros. Evidentemente, hay situaciones —como cuando hay hijos en común, temas económicos o laborales compartidos— en las que este distanciamiento completo no es posible. En esos casos, aconsejo mantener una relación cordial, limitada exclusivamente a lo necesario y evitando cualquier implicación emocional.

¿Existe el riesgo de idealizar o demonizar a la expareja durante el contacto cero?

Sí. Cuando dejamos de tener contacto, puede activarse un “síndrome de abstinencia” que nos lleva a idealizar lo positivo y minimizar lo negativo de la relación. Para contrarrestarlo, propongo ejercicios prácticos como hacer listas escritas de situaciones negativas vividas, lo que ayuda a la memoria emocional a recuperar objetividad. En el otro extremo, algunos experimentan rabia o resentimiento extremo. En estos casos, trabajar el perdón resulta fundamental para evitar que estas emociones bloqueen el avance del duelo.

Los hombres pueden prolongar su sufrimiento al no conectar o gestionar adecuadamente sus sentimientos

Judit March, psicóloga

¿Viven de manera distinta este proceso hombres y mujeres?

Según diversos estudios, las mujeres tienden a experimentar emociones más intensamente, pero completan el duelo en menos tiempo. Los hombres, al tener en general menor educación emocional, pueden prolongar su sufrimiento al no conectar o gestionar adecuadamente sus sentimientos.

¿Qué errores frecuentes cometemos durante una ruptura?

Uno de los más comunes es alimentar la fantasía del reencuentro, esperando que la expareja vuelva. Esta expectativa prolonga innecesariamente el sufrimiento y dificulta abrirse a nuevas relaciones. Otro error es intentar forzar una amistad cuando aún persisten sentimientos, lo cual puede confundir y retrasar la superación. Además, dejar asuntos sin resolver ni comunicar adecuadamente durante la ruptura impide cerrar el ciclo emocional, generando sentimientos de culpa o asuntos pendientes que permanecen latentes.

Algunas personas inician nuevas relaciones rápidamente tras una ruptura. ¿Cómo interpretar esta reacción?

Cada persona afronta el duelo de forma distinta. No existen tiempos “correctos” universalmente válidos. Lo importante es que la nueva relación no sea una vía de escape para evitar el dolor, el miedo a la soledad o un duelo inacabado. Algunas personas necesitan seis meses; otras, mucho más tiempo. Si alguien siente que no puede avanzar solo, es recomendable acudir a terapia para trabajar las fases bloqueadas.

Es importante asegurarse de que no existe una expectativa oculta de reencuentro

Judit March, psicóloga

¿Es posible ser amigo de una expareja?

Depende de muchos factores. Pregunto siempre por qué se desea mantener esa amistad, cuánto tiempo ha pasado desde la ruptura y cómo puede afectar a futuras relaciones. Si ha sido una relación sana, con respeto y buena comunicación, puede ser viable con límites claros. En cambio, en relaciones tóxicas lo desaconsejo totalmente. También es importante asegurarse de que no existe una expectativa oculta de reencuentro, que podría dificultar abrirse a nuevas relaciones.

¿Cómo manejar las recaídas emocionales y los impulsos de retomar el contacto?

Son muy frecuentes. Muchas personas reconocen que no deben retomar la relación, pero sienten impulsos muy fuertes, similares a un síndrome de abstinencia. El amor puede comportarse como una adicción. En estos casos, sugiero técnicas de distracción: en lugar de contactar a la expareja, llamar a un amigo, realizar otra actividad, buscar apoyos externos. La dependencia emocional debe abordarse como una dificultad seria, y si es necesario, con ayuda terapéutica.

También hay quienes, tras la ruptura, se sienten sorprendentemente bien. ¿Cómo se explica esto?

Existen casos en los que, tras años de convivencia, la ruptura es fruto de una decisión muy meditada y consensuada. Si ambas personas han mantenido una comunicación emocional madura, con respeto mutuo, pueden llegar a la separación desde la serenidad, priorizando el bienestar del otro. No obstante, este tipo de rupturas son poco habituales. En la mayoría de los casos existen conflictos, falta de comunicación o rupturas abruptas —como las causadas por infidelidades—, donde el proceso resulta más complejo y doloroso.