Durante los meses de vacaciones, es muy común que se altere toda la rutina, incluyendo la del sueño: tenemos más tiempo libre y las personas aprovechan para hacer todo aquello que normalmente no pueden realizar en su día a día, ya sea porque están estudiando o porque tienen un trabajo fijo. Asimismo, los largos días de verano y el buen tiempo invitan a socializar y aceptar más planes familiares y amigos. Sin embargo, aunque los niveles de dopamina puedan incrementarse, el sueño se puede ver afectado y, a largo plazo, esto podría favorecer el desarrollo de ciertas enfermedades o trastornos mentales como la depresión o la ansiedad.
Descansar y dormir las horas necesarias es fundamental para el buen funcionamiento del organismo.
El doctor William Arias, médico especializado en medicina funcional, metabolismo y obesidad, ha compartido a través de sus redes sociales sobre cómo el desajuste del sueño puede afectar a la salud.
Muchas personas creen que dormir bien es equivalente a descansar entre 7 y 8 horas. Sin embargo, aunque es esencial cumplir con las horas mínimas correspondientes para que el cuerpo pueda restablecer sus funciones, la hora a la que uno se acuesta es igual de importante: “Dormir mal no siempre es dormir poco. El hecho de dormir a horas distintas cada día también enferma”, aclara Arias.
Tu reloj interno necesita consistencia para mantener la salud metabólica, cardiovascular y mental
De hecho, está clínicamente demostrado que, especialmente en personas que llevan un ritmo de vida diurno, dormir antes de las 00 h es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Esto tiene una explicación y es que la melatonina, la hormona del sueño, empieza a aumentar por la noche, alrededor de las 21 h y alcanza su pico máximo hacia las 2:00 de la madrugada. “Tu reloj interno necesita consistencia para mantener la salud metabólica, cardiovascular y mental”, recalca.
“Dormir con una variabilidad mayor de 90 minutos en tu hora de dormir aumenta el riesgo de síndrome metabólico y problemas cardiovasculares, afirma.” Por esta razón, Arias insiste en mantener una rutina similar todos los días y en ser más conscientes, sobre todo aquellos días en los que resulta más fácil descuidar el horario de descanso.
También se ha observado que dormir más tarde se relaciona con peores hábitos alimenticios, por lo que hay una mayor tendencia a cenar más tarde y tener más antojos de alimentos ultraprocesados. Esto, a su vez, afecta a la actividad física, ya que el cuerpo tiende a despertarse más cansado, lo cual puede reducir el nivel de actividad física durante el día. Por estos motivos, el sueño inadecuado está científicamente relacionado con problemas de salud vascular, obesidad e incluso con un mayor riesgo de diabetes. “Aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes. También aumenta la inflamación”, afirma Arias.
“También afceta la salud mental, provocando ansiedad, depresión, irritabilidad y bajo rendimiento cognitivo, como dificultades de memoria y atención”, añade. De hecho, todos estos datos están recogidos por la National Sleep Foundation (NSF), una organización estadunidense sin ánimo de lucro que se dedica al estudio del sueño y su impacto en la salud.
Irte a dormir a la misma hora, es medicina preventiva; no necesitas una app ni un fármaco, solo una rutina estable
Dormir cada noche a distintas horas genera lo que se conoce como 'jet lag social', un desajuste entre tu reloj biológico y tus horarios sociales. Esto pasa, por ejemplo, cuando una persona madruga entre semana, pero se acuesta tarde los fines de semana, lo que provoca un cambio brusco en el ritmo de sueño: “Irte a dormir a la misma hora es medicina preventiva. No necesitas una app ni un fármaco. Solo una rutina estable”, explica.
Algunas de las recomendaciones que da el experto para mantener una buena salud del sueño son: intentar mantener una rutina similar diaria, incluso los fines de semana. En cuanto a las distracciones, recomienda apagar las pantallas al menos una hora antes de dormir, para que el cerebro deje de recibir dopamina rápida y aumente la producción de melatonina. En su lugar, aconseja substituirlas por una ducha tibia, ejercicios de respiración o una lectura antes de acostarse. Por último, recalca que la alimentación también desempeña un papel importante: cenar temprano y evitar bebidas estimulantes como la cafeína y el alcohol contribuye a un descanso adecuado.
