El verano trae consigo días más largos, cenas con amigos, fiestas de pueblo y rutinas mucho más flexibles. Acostarse tarde y levantarse a media mañana se convierte en costumbre para muchos, especialmente en la adolescencia. Sin embargo, con la vuelta al colegio y al trabajo, surge la necesidad de reajustar horarios para poder rendir bien en clase o en la oficina y no acumular cansancio.
El doctor Javier Albares, especialista en sueño y divulgador en temas de descanso saludable, advierte que estos cambios no deben dejarse al azar. “Si durante el verano tu horario de descanso se ha retrasado y quieres recuperarlo, el mejor truco es cenar temprano y exponerte a abundante luz natural por la mañana”, señala en uno de sus vídeos en redes sociales.
El sueño no es ningún capricho, sino una necesidad biológica que hay que cuidar
La razón es sencilla: nuestro reloj biológico, también conocido como ritmo circadiano, está regulado principalmente por dos factores: la luz y los hábitos de sueño. Retrasar la hora de acostarse altera este equilibrio y hace que el cuerpo tienda a dormirse más tarde y a necesitar más tiempo para activarse al día siguiente. Esto puede convertirse en un problema serio para los adolescentes, ya que la falta de sueño afecta directamente a su concentración, rendimiento académico y estado de ánimo.
Después de cenar, nada de pantallas: ni móviles, ni consolas ni otros dispositivos digitales
Para Albares, la clave está en anticiparse al inicio del curso escolar y empezar a modificar los hábitos de manera gradual. El especialista recomienda un plan muy claro: cenar pronto, en torno a las ocho de la tarde; retirar pantallas tras la cena; mantener un ambiente relajado con poca luz; y apostar por tonos cálidos en la iluminación del hogar.
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Estas medidas favorecen la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Además, insiste en que el primer impacto del día debe ser positivo para el reloj interno: “Por la mañana, deberíamos exponernos a mucha luz natural y actividad física”. Este sencillo hábito ayuda a que el organismo entienda que es hora de activarse y reajusta de forma natural el ciclo de vigilia y sueño.
