Desde la infancia hasta la vejez, la proteína desempeña un papel fundamental en la salud de cualquier persona. Es el ladrillo con el que se construyen y reparan los tejidos, participa en la creación de enzimas y hormonas, fortalece el sistema inmunitario y resulta imprescindible para mantener una buena masa muscular.
El crecimiento del músculo suele asociarse a los deportistas, pero lo que muchos desconocen es que cuidarlo es mucho más que una cuestión estética: es un seguro de vida. Una masa muscular adecuada mejora la fuerza, la movilidad, la autonomía y ayuda a mantener un metabolismo activo.
Proteína
Para conseguir una buena masa muscular la clave reside en algo tan sencillo como la alimentación y el ejercicio físico. Ahora bien, es necesario seguir unas pautas bajo la supervisión de profesionales para optimizar ese crecimiento y asegurar resultados duraderos.
Mucha gente no desayuna proteína, o lo hace en cantidades insuficientes. Es un error muy frecuente
La experta en alimentación y divulgadora catalana Núria Coll insiste en que no solo importa la cantidad de proteína que se consume a lo largo del día, sino también cómo se reparte en las diferentes comidas. “Repartir la proteína a lo largo del día es tan importante como la cantidad total. Se ha visto que la mejor manera de favorecer la síntesis muscular es asegurando proteína por la mañana y por la noche”, afirma en uno de sus últimos vídeos publicados en redes sociales. Y es que, según Coll, muchas personas cometen un error habitual: concentrar la proteína en la comida del mediodía y en la cena, mientras que el desayuno queda relegado a opciones con escaso aporte proteico. “Mucha gente no desayuna proteína, o lo hace en cantidades insuficientes. Esto es un error muy frecuente que yo misma he cometido durante años. Una tostada con un poco de queso o una loncha de jamón no basta”, añade.
Diversas investigaciones respaldan estas recomendaciones. Estudios en nutrición deportiva han demostrado que para maximizar la síntesis de proteínas musculares se requieren aproximadamente entre 30 y 50 gramos de proteína de alta calidad por comida. Un metaanálisis publicado en Nutrients (Witard et al., 2016) señala que ingestas inferiores a los 20 gramos pueden resultar insuficientes, especialmente en adultos mayores, mientras que situarse en el rango de 30-40 gramos logra un estímulo máximo en la construcción de masa muscular. Esto explica por qué un simple desayuno con una tostada y un poco de queso se queda muy corto en comparación con lo que el organismo necesita para mantener y desarrollar músculo.
No sirve de nada entrenar fuerza si no consumes suficiente proteína, ni comer mucha proteína sin moverte hará que ganes músculo
Incluir alternativas como huevos, yogur griego, quesos frescos, tofu, tempeh o incluso un batido proteico en personas con necesidades específicas puede marcar la diferencia y preparar al cuerpo para afrontar el día con más energía, mejor recuperación y mayor capacidad para preservar músculo.
Una mujer haciendo deporte en casa.
Otro momento crucial del día en el que debemos prestar especial atención es la cena. Mientras dormimos, el cuerpo sigue funcionando y los músculos también requieren de nutrientes para mantenerse. “No vale tomar solo una crema de verduras con un huevo, una sopa miso o un yogur con fruta. Hay que asegurarse de incluir suficiente proteína”, señala la experta. Incorporar pescado, carne blanca, legumbres o combinaciones vegetales completas en la cena permite que el organismo disponga de materia prima para reparar tejidos durante la noche y evitar el catabolismo muscular.
Lee también
Ahora bien, la proteína por sí sola no construye músculo. Es necesario un estímulo, y ese estímulo lo proporciona el ejercicio de fuerza, que envía la señal al cuerpo de que necesita construir y mantener tejido muscular. No es imprescindible ir al gimnasio para trabajar los músculos: también se pueden realizar ejercicios en casa o al aire libre. Lo importante es practicarlo de forma regular y progresiva, siempre combinado con una ingesta adecuada de proteína en cada comida.
