Todo el mundo sabe lo bien que nos sentimos después de una buena noche de sueño. Y la ciencia lo confirma: dormir bien mejora la salud cardiovascular, la función inmune, el cerebro y el bienestar emocional. Como era de esperar, mucha gente quiere mejorar su sueño, y la “higiene del sueño” se ha convertido en una estrategia muy popular.
La higiene del sueño se refiere a los hábitos y factores ambientales que promueven un buen descanso, como mantener un horario de sueño regular, evitar las pantallas antes de dormir y reducir el consumo de cafeína.
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Estos son consejos sensatos para quienes duermen bien. Pero para las personas con insomnio, algunas prácticas de higiene del sueño pueden ser contraproducentes, reforzando el insomnio en lugar de resolverlo.
Como terapeuta del sueño, he visto cómo las buenas intenciones a veces pueden empeorar las cosas. Aquí hay cinco estrategias comunes de higiene del sueño que podrían causar más daño que bien a las personas que luchan contra el insomnio.
1. Pasar más tiempo en la cama
Cuando el sueño no llega fácilmente, resulta tentador acostarse antes o quedarse más tiempo en la cama por la mañana para “recuperar horas”.
Pero esta estrategia suele ser contraproducente. Cuanto más tiempo pasas despierto en la cama, más se debilita la asociación mental entre cama y sueño, y más se fortalece la conexión entre cama y frustración.
Insomnio
En su lugar, prueba a restringir tu tiempo en la cama: acuéstate un poco más tarde y levántate siempre a la misma hora. Esto refuerza la presión de sueño —el impulso natural del cuerpo para dormir— y ayuda a que la cama vuelva a ser un estímulo para dormir, no para desvelarse.
2. Evitar estrictamente las pantallas
A menudo se nos aconseja dejar de usar pantallas antes de dormir porque la luz azul que emiten suprime la melatonina, la hormona que regula el sueño. Pero este consejo puede ser demasiado simplista.
En realidad, muchas personas con insomnio recurren al teléfono porque no logran dormir —y no al revés—. Estar tumbado en la oscuridad sin nada que distraiga la mente puede convertirse en el caldo de cultivo perfecto para la ansiedad y los pensamientos repetitivos, que alimentan el insomnio.
En vez de prohibir las pantallas por completo, úsalas de manera estratégica: elige contenidos relajantes y poco estimulantes, activa el modo nocturno y evita el desplazamiento compulsivo. Un podcast tranquilo o un documental ligero pueden ser la distracción justa para ayudarte a relajarte.
3. Eliminar la cafeína por completo
La cafeína bloquea la adenosina, un neurotransmisor que nos hace sentir somnolientos. Pero no todo el mundo la procesa igual: la genética influye en la velocidad con la que la metabolizamos.
Uso de pantallas antes de ir a dormir
Algunas personas encuentran que un café por la mañana les ayuda a sacudirse la inercia del sueño (esa pesadez al despertar) y a activarse, lo que puede favorecer un ritmo saludable de sueño-vigilia. Si eres sensible a la cafeína, conviene evitarla por la tarde, pero no siempre es necesario eliminarla totalmente. Lo importante es entender tu propia respuesta.
4. Esforzarse demasiado en “optimizar” el sueño
La llamada “economía del sueño” —que incluye desde dispositivos de seguimiento hasta colchones especializados y sprays “promotores del sueño”— mueve más de 400.000 millones de libras esterlinas. Aunque muchos de estos productos nacen de buenas intenciones, también contribuyen a una condición moderna llamada ortosomnia: ansiedad derivada de intentar dormir “perfectamente”.
Es importante recordar que el sueño es una función autónoma, como la digestión o la presión arterial. Podemos influir en él con hábitos saludables, pero no forzarlo.
Obsesionarse con la calidad del sueño puede, paradójicamente, empeorarla. A veces, la mejor estrategia es preocuparse menos y dejar que el cuerpo haga lo que está diseñado para hacer.
5. Esperar dormir siempre lo mismo
Un sueño saludable no equivale a un número fijo de horas: es dinámico y se adapta a nuestras circunstancias. Factores como el estrés, la salud física, la edad, el entorno o las responsabilidades familiares influyen en él.
Por ejemplo, los bebés necesitan alimentarse cada pocas horas, y los patrones de sueño de los adultos se ajustan a esa necesidad. La flexibilidad en el sueño siempre ha sido un rasgo de supervivencia.
Esperar una regularidad rígida en tu descanso genera expectativas poco realistas. Habrá noches mejores y peores —y eso es totalmente normal.
Insomnio crónico
En mis años como terapeuta del sueño, he observado cómo el privilegio del sueño —la posibilidad real de dormir bien— distorsiona las conversaciones sobre el tema.
Decirle a alguien con insomnio que “simplemente desconecte” es como decirle a alguien con un trastorno alimentario que “solo coma sano”: es una simplificación excesiva de un problema complejo.
Quizá la creencia más dañina de la cultura de la higiene del sueño sea pensar que dormir está completamente bajo nuestro control —y que quienes duermen mal están haciendo algo mal.
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Si tienes dificultades para dormir, existen tratamientos con base científica más allá de la higiene del sueño. La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es la intervención psicológica de referencia.
También hay nuevos medicamentos disponibles, como los antagonistas de los receptores de orexina (suvorexant, lemborexant y daridorexant, por ejemplo), que bloquean el sistema cerebral que promueve la vigilia y ayudan a conciliar y mantener el sueño.
El insomnio es común y tratable —y no, no es tu culpa—.
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.