Durante mucho tiempo el pan ha sido señalado como uno de los grandes culpables de una mala alimentación. Lo hemos demonizado y, en muchos casos, eliminado de la dieta. Sin embargo, la realidad es que un buen pan siempre ha sido un gran alimento, nutritivo, versátil y excelente acompañante de otras comidas. La clave no está en prohibirlo, sino en elegir bien qué pan ponemos en nuestra mesa y los alimentos con los que lo combinamos.
Así lo explica la doctora Sara Marín, que insiste en que lo más importante a la hora de elegir está en la calidad y el tipo de fermentación de este carbohidrato. “Un pan de masa madre es la mejor opción, porque el proceso de fermentación hace que se digiera antes de que lo comamos, favoreciendo la digestión y aportando fibra que nutre a nuestra microbiota intestinal”, explica Marín.
Pan
Si además es integral, la doctora señala que es todavía una mejor opción. Este tipo de pan se caracteriza por utilizar el grano entero, con todas sus capas, incluida la cáscara, donde se concentra la mayor parte de los nutrientes. Cuando el grano se refina y esas capas se eliminan, también se pierden vitaminas, minerales y fibra, reduciendo su valor nutricional.
Si un pan integral viene en bolsa y dura 20 días, está claro: contiene aditivos y conservantes
Con estos criterios en mente, la doctora Marín ha establecido un ranking de panes que va desde los menos recomendables hasta los más saludables.
En el último lugar se sitúa el pan industrial “integral”. Puede engañar por su etiqueta, pero si un pan viene envasado y conserva su frescura durante 20 días, es porque está cargado de aditivos y conservantes. “Más que un alimento real, es un producto procesado”, aclara la especialista.
Pan integral
Un paso más arriba está el pan blanco artesano. Aunque se elabora con harina refinada, sus fermentaciones suelen ser más largas, lo que mejora su digestibilidad. “En términos de calidad, resulta preferible a un pan integral industrial”, apunta Marín.
En la mitad de la tabla aparece el pan germinado, una opción con mayor concentración de nutrientes, vitaminas y minerales. Aun así, su consumo sigue siendo minoritario porque no es fácil de encontrar y todavía faltan estudios que confirmen todo su potencial.
Hemos demonizado el pan pero un buen pan siempre es un gran alimento, versátil y muy rico
Por encima de él está el pan de tritordeum, un cereal híbrido cada vez más valorado. Según la doctora, tiene menos gluten, más luteína y un alto contenido de fibra prebiótica. Unas características que lo convierten en una opción especialmente recomendable para personas con digestión sensible o con síndrome de intestino irritable.
Finalmente, el primer puesto lo ocupan los granos integrales de masa madre, considerados por la doctora Marín como la “joya de la corona”. “Gracias a la fermentación, el pan se predigiere antes de llegar al organismo, lo que facilita la digestión y multiplica su valor nutricional”, señala. Además, puede elaborarse con diferentes granos, cada uno con beneficios propios: el centeno, rico en fibra y con un impacto menor en la glucosa; la espelta, uno de los cereales más fáciles de digerir; y el trigo sarraceno, libre de gluten y con proteínas vegetales de alta calidad, perfecto para personas celíacas o sensibles.
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Por tanto, no se trata de eliminar el pan de la dieta, sino de recuperar su versión más natural y beneficiosa. Un pan de masa madre, integral y elaborado de forma artesanal, no solo no es enemigo, sino que puede ser un gran aliado para nuestra salud.
