¿Desayunar dulce o salado? ¿Es buena idea beber agua con gas entre comidas? ¿Cuáles son los desencadenantes de la inflamación en el organismo? Estas son algunas de las dudas que aborda en su nuevo libro Blanca García-Orea, nutricionista especializada en digestivo y microbiota.
García-Orea, más conocida como @blancanutri, que acumula más de dos millones de seguidores en Instagram, cuenta a La Vanguardia las claves de su nuevo libro, 5 semanas para desinflamarte, un programa que busca reducir la inflamación del cuerpo, mejorar la salud y potenciar el bienestar integral. A través de nuevos hábitos, consejos prácticos, menús y recetas deliciosas, la especialista quiere promover una vida más saludable y equilibrada.
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¿Qué le inspiró a crear este enfoque de cinco semanas para reducir la inflamación?
Es un plan de cinco semanas para reducir la hinchazón y la inflamación. La inflamación tiene que ver con una respuesta del sistema inmune, mientras que la hinchazón se relaciona más con un problema digestivo. Este programa une ambas cosas. Vamos a desinflamar con alimentos antiinflamatorios, pero al mismo tiempo mejoraremos las digestiones y, sobre todo, ese síntoma de distensión abdominal del que muchos nos quejamos. Tras tres años de programas y retos en mi plataforma, he comprobado cuáles funcionan mejor. Por eso quise desarrollar este enfoque de cinco semanas: las dos primeras eliminamos hidratos de carbono fermentables para reducir la hinchazón abdominal, y en las tres últimas los reintroducimos poco a poco para que el sistema digestivo se acostumbre de nuevo a procesarlos. Así, al cabo de las cinco semanas, volveremos a comer de todo, pero con una reeducación alimentaria adquirida.
Grupo de alimentos saludables
¿Qué cambios pueden esperar quienes sigan este programa?
Podrán notar desde una reducción de la inflamación y pérdida de grasa o peso hasta mejoras si acompañan el plan con ejercicio, como un aumento de masa muscular. También podrán notar menos niebla mental, más energía, menos ansiedad tanto general como por la comida e incluso mejoras cognitivas, como una mejor memoria.
Habla de identificar los desencadenantes de la inflamación. ¿Cuáles diría que son los más comunes en la alimentación y el estilo de vida?
Los hábitos inflamatorios son los verdaderos desencadenantes: dormir mal, ser sedentario (entrenar una hora y pasar diez sentado), comer mal, gestionar mal el estrés y las emociones… Creo que esos son los principales factores: estrés, mala alimentación, falta de movimiento y mala gestión emocional.
Si el desayuno incluye proteínas, uno se siente más saciado, puede pasar unas cuatro horas sin hambre, tiene más foco
Muchos desayunos incluyen alimentos dulces. ¿Qué efecto tiene esto en nuestro día?
Las decisiones alimentarias influyen mucho en la energía, el ánimo y la concentración. Si empezamos el día con un desayuno dulce, tras horas de ayuno nocturno somos más sensibles a la glucosa y esa elección afecta todo el día. Por ejemplo, si desayunamos galletas con café o un zumo, a la hora u hora y media sufrimos un bajón de energía y necesitamos otro dulce. Ese ciclo se repite durante el día, generando dependencia del azúcar y de los ultraprocesados. En cambio, si el desayuno incluye proteínas, uno se siente más saciado, puede pasar unas cuatro horas sin hambre, tiene más foco y energía y menos ansiedad por el dulce. He comprobado que quienes cambian el desayuno dulce por uno salado controlan mucho mejor el apetito durante todo el día, especialmente por la tarde.
¿Cuál sería el desayuno ideal?
Debe incluir unos 20 o 30 gramos de proteína. Por ejemplo, dos huevos (que aportan 12 gramos) y algo más de proteína como queso, jamón, pavo, caballa o atún. Con ese desayuno no necesitará comer en al menos cuatro horas. Si no logra aguantar ese tiempo, es señal de que le falta proteína. Se puede añadir una fruta, un café o incluso una tostada. Lo esencial es incluir proteína, y luego complementar con lo que prefiera.
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¿Qué bebida recomendaría para mejorar la digestión o reducir la inflamación?
A mí me gusta mucho el agua con gas entre comidas. Es buena, fácil de encontrar y contiene minerales como sodio o magnesio, que ayudan a reducir la ansiedad. Lo ideal es tomarla entre comidas. Muchas veces la ansiedad por comer se debe a falta de minerales o de hidratación. Y cuando reducimos los hidratos de carbono, necesitamos más sodio. Si no lo añadimos, pueden aparecer síntomas como dolor de cabeza o cansancio.
¿Qué ingredientes deberían tener los lácteos, como el queso, para que sean de buena calidad?
El queso solo necesita leche, cuajo y sal. Encontrar buenos quesos en el supermercado no es difícil; casi todos los frescos, semis, tiernos o curados son buenos. Los que conviene evitar son los de untar o en tarrina, porque suelen llevar más aditivos.
Pareja cortando verduras mientras cocinan
El movimiento ayuda mucho con el tránsito intestinal. Caminar, por ejemplo, ya marca una gran diferencia
¿Cómo influye el ejercicio en la digestión y la hinchazón?
El sedentarismo es básico en esto. Si no nos movemos, aumenta la ansiedad y puede aparecer estreñimiento, lo que genera más hinchazón y gases. El movimiento ayuda mucho con el tránsito intestinal. Caminar, por ejemplo, ya marca una gran diferencia. Además, hay estudios recientes que demuestran que el ejercicio es el mejor antidepresivo. Al hacerlo liberamos neurotransmisores como endorfinas y dopamina, relacionados con el placer y la motivación. Aunque al principio dé pereza, tras una sesión siempre se siente bienestar. Es una sensación que conviene experimentar casi a diario. El ejercicio es esencial para el cerebro, el sistema cardiovascular y, en general, para la salud.
¿Qué bebidas pueden ayudar a acelerar el metabolismo y cómo funcionan junto al ejercicio?
Hay varias bebidas que pueden ayudar, como el té verde o el té matcha. De hecho, tomar una taza de matcha después de hacer ejercicio puede ayudar a oxidar más grasa. Eso sí, sin ejercicio no sirve. El efecto aparece cuando se combinan ambos. El matcha se ha puesto de moda, y aunque no a todo el mundo le gusta, tiene muchos beneficios. El té verde también, aunque necesitaríamos más cantidad. El matcha, con una taza, ya ayuda.
