¿Es más saludable comer solo hasta estar casi lleno? La filosofía japonesa del hara hachi bu y la regla del 80%

Algunas de las personas más sanas y longevas del mundo practican el hara hachi bu, una filosofía de alimentación basada en la moderación. Esta práctica proviene de una enseñanza confuciana japonesa que instruye a las personas a comer solo hasta estar aproximadamente un 80% llenas.

En los últimos años, ha ganado atención como una estrategia para perder peso. Pero aunque el hara hachi bu enfatiza comer con moderación y detenerse antes de sentirse completamente lleno, no debería verse realmente como un método de restricción alimentaria. 

Más bien, representa una forma de comer que nos ayuda a cultivar la conciencia y la gratitud mientras aprendemos a ralentizar el ritmo en las comidas.

Más verduras y menos cereales

Las investigaciones sobre el hara hachi bu son limitadas. Los estudios existentes han analizado los patrones alimentarios generales de las personas que viven en regiones donde esta filosofía de alimentación es más común, pero no la “regla del 80%” de manera aislada.

Sin embargo, la evidencia disponible sí sugiere que el hara hachi bu puede reducir la ingesta calórica total diaria. También se asocia con un menor aumento de peso a largo plazo y con un índice de masa corporal (IMC) promedio más bajo. Además, esta práctica está relacionada con elecciones alimentarias más saludables en los hombres, que tienden a consumir más verduras y menos cereales al seguir el hara hachi bu.

El hara hachi bu también comparte muchos principios con los conceptos de alimentación consciente o alimentación intuitiva. Estos enfoques, que no se basan en dietas sino en la conciencia, fomentan una conexión más fuerte con las señales internas de hambre y saciedad. 

Las investigaciones muestran que ambos pueden ayudar a reducir la alimentación emocional y mejorar la calidad general de la dieta. El hara hachi bu puede tener también muchas ventajas que van más allá de la pérdida de peso.

Por ejemplo, su énfasis en la conciencia y en comer de manera intuitiva puede ofrecer una forma suave y sostenible de apoyar cambios de salud a largo plazo. 

Los cambios sostenibles son mucho más fáciles de mantener con el tiempo, lo que puede mejorar la salud y prevenir la recuperación del peso perdido, un riesgo común entre quienes adelgazan mediante dietas tradicionales.

La filosofía del hara hachi bu también tiene mucho sentido en el contexto de la vida moderna y puede ayudarnos a desarrollar una mejor relación con los alimentos que consumimos.

La evidencia indica que alrededor del 70% de los adultos y niños utilizan dispositivos digitales mientras comen. Este comportamiento se ha vinculado a una mayor ingesta calórica, menor consumo de frutas y verduras, y una mayor incidencia de conductas alimentarias desordenadas, como restricción, atracones o comer en exceso.

Ser más conscientes de lo que comemos y tomarnos el tiempo para saborear, disfrutar y experimentar verdaderamente los alimentos —tal como enfatiza el hara hachi bu— puede ayudarnos a reconectar con nuestro cuerpo, favorecer la digestión y tomar decisiones alimentarias más nutritivas.

Cómo poner en práctica el hara hachi bu

Para quienes deseen practicar hara hachi bu o adoptar un enfoque más consciente e intuitivo para mejorar su relación con la comida, aquí hay algunos consejos:

1. Conecta con tu cuerpo antes de comer

Pregúntate: ¿Tengo realmente hambre? ¿Qué tipo de hambre es: física, emocional o por costumbre? Si es física, negarte a comer puede generar más ansiedad o comer en exceso después. Pero si sientes aburrimiento, cansancio o estrés, haz una pausa. Reflexionar puede evitar que la comida se convierta en un mecanismo automático de consuelo.

2. Come sin distracciones

Aléjate de las pantallas y presta plena atención a tu comida. Las distracciones pueden impedir que percibas las señales de saciedad, lo que contribuye a comer de más.

3. Come despacio y saborea cada bocado

Comer debe ser una experiencia sensorial y placentera. Comer despacio nos permite identificar el momento en que estamos satisfechos y debemos parar.

4. Busca sentirte satisfecho, no lleno en exceso

Si imaginamos el hambre como un “1” y la sensación de estar tan lleno que necesitas tumbarte como un “10”, comer hasta un “8” significa sentirse cómodamente satisfecho, no empachado. Comer despacio y escuchar las señales del cuerpo ayuda a lograrlo.

5. Comparte tus comidas siempre que puedas

La conexión y la conversación son parte de lo que da sentido a la comida. Comer acompañado es una experiencia profundamente humana y clave para la longevidad.

6. Prioriza el alimento nutritivo

Asegúrate de que tus comidas sean ricas en vitaminas, minerales, fibra y energía suficiente.

7. Practica la autocompasión

No hay necesidad de comer “perfectamente”. El propósito del hara hachi bu es ser consciente de tu cuerpo, no sentir culpa por lo que comes.

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Es importante recordar que el hara hachi bu no es una dieta restrictiva. Promueve la moderación y comer en sintonía con el cuerpo —no “comer menos”.

Si se interpreta únicamente como una herramienta para perder peso, puede generar un ciclo dañino de restricción, desregulación y comer en exceso —justo lo contrario de la filosofía equilibrada e intuitiva que pretende fomentar. Además, centrarse solo en comer menos distrae de aspectos más importantes de la nutrición, como la calidad de los alimentos o la ingesta adecuada de nutrientes esenciales.

Esta práctica tampoco es adecuada para todo el mundo. Los deportistas, los niños, los adultos mayores y las personas con enfermedades o necesidades nutricionales específicas pueden requerir un enfoque diferente.

Aunque a menudo se resume en la simple regla del “80% de saciedad”, el hara hachi bu refleja un principio mucho más amplio de moderación consciente. En esencia, se trata de escuchar al cuerpo, respetar el hambre sin excesos y apreciar los alimentos como combustible —un hábito atemporal que merece la pena adoptar.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.