“Una discusión familiar afecta al intestino más que un exceso de comida”: Mireia Velasco, nutricionista, sobre la inflamación en Navidad
Inflamación en Navidad
Para muchas personas, las Navidades son sinónimo de inflamación, que no siempre se produce por lo que comemos, ya que su causa puede ser también emocional
“Diciembre es uno de los meses más inflamatorios del año, no tanto por la comida en sí, sino por el estado emocional en el que llegamos”, relata la nutricionista Mireia Velasco
Mireia Velasco, nutricionista
“Llegamos inflamadas a la mesa de Navidad antes de que comamos nada”. Lo afirma Mireia Velasco, nutricionista integrativa y psiconeuroinmunóloga, con una perspectiva acerca de la inflamación y otros problemas intestinales que hace hincapié en los factores emocionales. Con las Navidades a la vuelta de la esquina, la autora de La inflamación no es cuestión y Acaba con el SIBO, lo explica a Guayana Guardian.
Y es que, para la especialista, llegamos a diciembre con el organismo excesivamente activado por factores emocionales, estrés o presiones familiares. Esto provoca que nuestro cuerpo se inflame y nos evoquemos a relaciones tóxicas con aquello que comemos. ¿La solución? Comprender que, cerebro e intestino, están directamente relacionados.
Durante las fiestas
Inflamación emocional
Cuando habla de que “la inflamación emocional pesa más que cualquier menú navideño”, ¿a qué te refieres exactamente? ¿Qué ocurre en la microbiota cuando vivimos estrés continuado?
Cuando digo esto me refiero a algo que veo cada día en consulta: el cuerpo reacciona mucho antes y con más intensidad a lo que sentimos que a lo que comemos. El estrés sostenido genera una cascada de hormonas y señales que alteran la motilidad intestinal, la inflamación y la microbiota, entre otros.
Una microbiota intestinal desequilibrada puede influir en el estado de ánimo
El intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro, una comunicación bidireccional que vincula el sistema digestivo con el sistema nervioso central (SNC) y el sistema nervioso entérico (SNE) o el cerebro de nuestra “barriga”. Esta conexión explica cómo el estrés emocional puede afectar a la digestión (entre otras muchas cosas) y cómo una microbiota intestinal desequilibrada puede influir en el estado de ánimo, la ansiedad o incluso la depresión.
Entonces todo se adelanta...
Cuando estamos en modo “alerta”, las bacterias que nos ayudan a digerir, regular la inflamación y producir neurotransmisores se vuelven menos estables. Aumentan las especies más proinflamatorias y disminuyen las protectoras, y eso hace que toleremos peor la comida, incluso aunque no sea especialmente “navideña”. Por eso digo que, cuando llegamos tensos y agotados a diciembre, la microbiota ya está funcionando peor y tolera peor, incluso comidas que, en otro contexto, no generarían ningún problema.
Mesa de Navidad.
¿Por qué diciembre es, según usted, uno de los meses más inflamatorios del año? ¿Qué factores pesan más: la comida, la falta de descanso o las emociones acumuladas?
Diciembre es uno de los meses más inflamatorios del año, no tanto por la comida en sí, sino por el estado en el que llegamos. Venimos con un cansancio emocional acumulado, con balances pendientes, con más compromisos sociales y menos descanso real. Dormimos peor, tenemos más ruido mental y el sistema nervioso está mucho más activado. Y cuando el sistema nervioso está en alerta, el intestino y las hormonas lo notan inmediatamente.
Se junta con el “espíritu navideño”.
Exacto. En estas fechas aparece una dualidad que genera muchísima presión: por un lado, el mandato de la “felicidad obligatoria” (estar bien, sonreír, agradecer, disfrutar porque toca) y por otro el bombardeo de mensajes sobre control y perfección, especialmente en relación con la comida. Cada año se repiten titulares del tipo “cómo llegar a Navidad sin engordar”, “cómo sobrevivir a los polvorones”, “cómo compensar las cenas”, y esa mezcla de disfrute vigilado y culpa anticipada no deja espacio para conectar de verdad con el cuerpo.
Diciembre no es inflamatorio por los turrones, sino por cómo están nuestras reservas internas cuando nos sentamos a la mesa
¿Y esto nos bloquea emocionalmente?
La distancia entre la vida real y el guión idealizado de estas fechas provoca una disonancia emocional que activa todavía más la inflamación de base. Quienes llegan con estrés, pérdidas, soledad o simplemente cansancio sienten más peso interno, y ese terreno es mucho más sensible a los cambios alimentarios, al alcohol y a los horarios irregulares. Por ese diciembre no es inflamatorio por los turrones, sino por cómo están nuestras reservas internas cuando nos sentamos a la mesa.
En su experiencia clínica, ¿qué síntomas suelen aparecer en el cuerpo cuando una persona no digiere bien la Navidad… más allá de lo que come?
Muchos llegan en enero diciendo: “He comido fatal”, pero cuando profundizamos, lo que ha pasado es otra cosa. Lo que aparece es hinchazón persistente incluso comiendo ligero, un cansancio profundo que no se arregla durmiendo un poco más, dolores de cabeza, tensiones cervicales, cambios en el ritmo intestinal y, muy frecuentemente, ansiedad o desorden en las señales de hambre. El cuerpo manifiesta la carga emocional a través del sistema digestivo, que es especialmente sensible a estos picos de activación.
Comida de navidad familiar
¿De qué manera influyen las dinámicas familiares (tensión, expectativas, conflictos no resueltos) en nuestra respuesta física durante las fiestas?
Las dinámicas familiares influyen muchísimo porque el intestino tiene memoria emocional. Una comida en la que hay tensión, expectativas o conflictos no resueltos cambia por completo nuestra respuesta física. Tendemos a comer más rápido, a masticar menos, a necesitar incluso alimentos más “palatables” y a respirar de forma superficial, con lo que el diafragma se tensa y el sistema nervioso se activa. Aunque el menú sea ligero, el cuerpo interpreta ese entorno como un lugar poco seguro y responde a ello somatizando por ejemplo con digestiones pesadas, más dolor, estreñimiento o diarrea, más gases, peor descanso…
¿Por qué el intestino reacciona de forma tan intensa al estrés emocional, incluso más que a un exceso puntual de comida?
El intestino no es solo un órgano digestivo: es profundamente emocional. Está directamente conectado con el cerebro a través del nervio vago, y produce entre el 80% y el 90% de toda la serotonina del cuerpo, ese neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el apetito y la cognición, y que a nivel intestinal modula inflamación y motilidad. Esta conexión convierte cualquier tensión emocional en una señal inmediata para el intestino.
Una discusión familiar o una carga emocional prolongada puede afectar al intestino mucho más que un exceso puntual de comida
¿Entonces es ahí cuando se producen indigestiones?
Efectivamente. Cuando vivimos estrés intenso o sostenido, el nervio vago pierde tono y deja de activar correctamente la digestión y los mecanismos antiinflamatorios. Por eso, una discusión familiar o una carga emocional prolongada puede afectar al intestino mucho más que un exceso puntual de comida.
Cerebro e intestino son uno...
La relación entre cerebro e intestino es bidireccional: lo que sucede en el intestino impacta en el cerebro y viceversa. Estudios han demostrado que una microbiota desequilibrada puede alterar el hipocampo, la región que regula el estado de ánimo, generando ansiedad o depresión. Así, un intestino sensible no solo responde a los alimentos, sino también a nuestras emociones, estrés y hábitos de vida. Cuidar la salud digestiva es cuidar la salud mental, y gestionar el estrés (o cualquier situación emocional) es tan crucial para el intestino como lo es la alimentación.
Inflamación emocional en Navidad
Si tuvieras que elegir tres hábitos emocionales o mentales que más inflaman el cuerpo en Navidad, ¿cuáles serían y por qué?
Por supuesto, cada persona es diferente y lo que afecta a una puede no ser igual para otra, pero hay patrones que se repiten mucho. En Navidad a veces, lo que más suele “activar” la inflamación no suele ser tanto la comida sino cómo llegamos (y “salimos”) emocionalmente a los encuentros y a los compromisos.
Si tuviera que decir tres hábitos diría: la sobrecarga de planificación, tanto social como de comidas. La mente entra en un modo de control absoluto en el que queremos prever todo: menús, regalos, encuentros y horarios. Cuando intentamos anticiparlo todo, no dejamos espacio a la espontaneidad, y esa tensión mental se traduce en estado de alerta constante.
Entiendo.
El segundo hábito sería la falta de límites, que suele venir acompañada del clásico “digo que sí a todo para no quedar mal” o “ya me ocuparé de mí después”. Cuando dejamos de lado nuestras necesidades (descanso, ejercicio o simplemente silencio) el cuerpo interpreta como que no estamos a salvo.
¿Y el tercero?
El último, y el que más predomina entre las mujeres, es la autoexigencia del “no debería pasarme”: no debería comer esto, no debería repetir, no debería sentirme así, no debería estar cansada… Ese diálogo interno de constante corrección crea una presión interna que, lejos de ayudarnos, nos desconecta más aún del cuerpo. La culpa y la rigidez mental generan un estado de hipervigilancia que inflama más que cualquier turrón.
Los hábitos que aparecen en Navidad no nacen en diciembre, ya están presentes durante el año
Y podemos pensar que son solo unos días y que no deberían afectarnos tanto, pero esos hábitos que aparecen en Navidad no nacen en diciembre. Lo más habitual es que ya estén presentes durante el año, solo que en estas fechas se intensifican porque hay más estímulos, más expectativas y menos descanso, entre otros.
¿Qué estrategias recomiendas para “preparar” la microbiota antes de las fiestas, no desde la comida, sino desde la gestión emocional?
Preparar la microbiota antes de las fiestas no va tanto de añadir alimentos o suplementos (que también puede ayudar en según qué casos), sino de crear un terreno interno más tranquilo. La microbiota responde directamente a cómo está nuestro sistema nervioso. Por eso, la semana previa a las fiestas, o si es antes mejor, puede ser un buen momento para priorizar el descanso real, dormir un poco más y bajar el ritmo mental y de exigencias.
¿Herramientas como la meditación pueden ayudar?
Totalmente. Prácticas como la meditación suave, la respiración consciente, el Mindfulness o el Mindful Eating, que no es comer perfecto, sino comer presentes, ayudan muchísimo a regular el eje intestino-cerebro. Estas herramientas nos devuelven al cuerpo, nos permiten escuchar señales y calman parte de la anticipación emocional que tanto afecta a la digestión.
Muy importante...
También es importante recordar que cada persona parte de un lugar distinto. Para algunas, hacer tres respiraciones profundas antes de comer ya es un cambio enorme. Para otras, quizás sea incorporar un pequeño paseo diario o reservar diez minutos sin pantallas por la noche. No se trata de hacerlo “todo bien”, sino de crear un ambiente interno que rebaje estrés y permita a la microbiota equilibrarse sola. Y, algo que a veces olvidamos: dormir bien y movernos de forma regular son dos de los reguladores más potentes del eje intestino-cerebro.
¿Qué podemos hacer en el momento (en plena comida, reunión o cena familiar) para evitar que el estrés se nos traduzca en inflamación o digestiones pesadas?
En el propio momento, cuando ya estás sentado a la mesa o en un ambiente cargado, lo más útil suele ser volver al cuerpo. No hablamos de técnicas complicadas, sino de gestos muy simples pero muy reguladores.
Un ejercicio muy accesible es este: respira por la nariz contando 4 segundos al inhalar y 4 segundos al exhalar, también por la nariz. Hazlo despacio, sin forzar, y con la atención puesta en cómo entra y sale el aire. Con 10 respiraciones así, el cuerpo empieza a salir del modo alerta. También puede ayudar beber algo tibio antes de empezar, bajar la velocidad al masticar o simplemente apoyar ambos pies en el suelo para anclarse.
Cuando dejamos de luchar contra las sensaciones y nos damos un poco de espacio, el cuerpo se relaja de manera natural
¡Buenos trucos!
Pero quizá lo más importante es permitirnos estar como estemos. No forzar sonrisas, ni esconder tensiones, ni intentar controlar cada sensación. Cuando dejamos de luchar contra las sensaciones y nos damos un poco de espacio, el cuerpo se relaja de manera natural y la digestión lo nota al instante.
Muchas personas empiezan enero sintiendo culpa, cansancio y desajustes digestivos. ¿Qué mensaje les darías para entender que no todo se debe a lo que han comido, sino a cómo han vivido emocionalmente el mes?
El mensaje más importante para mí es que no han fallado en nada. Lo que sienten en enero casi nunca tiene que ver con tres comidas señaladas, sino con el ritmo emocional que han sostenido durante semanas. Además, es clave entender algo que casi nunca se dice y que nuestro estado de salud no depende solo de factores externos como la alimentación, los tóxicos o los horarios. Depende también (y muchas veces más) de factores emocionales que operan en segundo plano, algunos conscientes y otros completamente inconscientes.
Todo es, finalmente, recuperar la calma.
Por eso, enero no necesita castigos, compensaciones ni promesas rígidas. Necesita descanso, permiso, amabilidad. Y cuando baja la culpa y recuperamos un ritmo más humano, la inflamación y los síntomas digestivos suelen empezar a remitir solos.