Si hay un plato que podría considerarse como el eterno infravalorado dentro de la gastronomía, ese es el caso de las ensaladas. Se trata de una comida muy asociada a dietas enfocadas a la pérdida de peso, por lo que, erróneamente, hay quienes la consideran como poco saciante o insuficiente. Sin embargo, la realidad es que esto depende esencialmente de la elección de los ingredientes. No resultará difícil encontrar múltiples ideas de ensaladas saludables que llenen el estómago, ya que precisamente la gran virtud de este plato tiene que ver con su versatilidad. Hay opciones para todos los gustos y necesidades, tan solo se deben tener presentes una serie de criterios para disfrutar de una comida equilibrada y beneficiosa para el organismo. La clave está en qué se le echa a esa ensalada.
¿Qué ingredientes debe llevar una ensalada para que sea saludable?
María Astudillo, especialista en Nutrición y Dietética, explica que la forma más sencilla de lograr una ensalada balanceada consiste en incluir los tres nutrientes principales y en las proporciones correctas: hidratos de carbono, proteínas y grasa. “Para asegurarnos un buen aporte de los tres nutrientes podemos recurrir al método del plato”, señala. Esto consiste en hacer una división en tres porciones del plato: dos cuartos para las verduras, un cuarto para las proteínas saludables y el cuarto restante para cereales integrales, según recomienda la nutricionista. “Visualiza el método del plato para no pasarte o quedarte corto en ciertos alimentos”.
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En lo que respecta a los vegetales, hay muchas opciones entre las que escoger: espárragos, rúcula, endibias, zanahoria, maíz, canónigos, champiñones, pimientos, entre otros. La lechuga iceberg suele ser de los ingredientes más comunes para elaborar ensaladas, pero María Astudillo aconseja evitarla en el caso de aquellas personas que padezcan de gases. En cuanto a los hidratos de carbono, las patatas, la pasta, el arroz o las legumbres serán excelentes ingredientes. “Siempre mejor la variedad integral”, señala la nutricionista.
Y, por último, no pueden faltar las proteínas, un elemento esencial en la alimentación, ya que se necesita para el bienestar de los huesos y para producir anticuerpos, enzimas, sangre y tejidos conectivos, entre otros, según recuerda la Universidad de Harvard. “La proteína es esencial para una buena salud”.
María Astudillo recomienda alimentos como el salmón ahumado, el huevo, el pollo, la pechuga de pavo, el queso fresco, las gambas o los frutos secos. “Procura equilibrar los alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal. Por ejemplo, un día animal y otro vegetal”, apunta la especialista. El secreto consiste en ir variando los ingredientes, para así poder disfrutar de una gama más amplia de alimentos y propiedades nutricionales.