La bióloga Mónica Pérez, autora de Lo importante está en tu Microbiota, ha compartido en sus redes sociales una guía sobre cómo y cuándo tomar cada tipo de suplemento, ajustando horarios a las necesidades del cuerpo.
Según explica, ciertos suplementos rinden mejor con el estómago vacío (como la vitamina C o el hierro junto a vitamina C), mientras que otros, especialmente los liposolubles o de naturaleza grasa, necesitan ser consumidos con comidas ricas en grasas saludables para mejorar su absorción.
¿Cuáles se deben de tomar por la mañana? ¿Y por la noche?
Antes de sus recomendaciones, Mónica quiso establecer que, “cada cuerpo es un mundo” y que la suplementación debe acomodarse a cada persona, su dieta y sus hábitos. Por la mañana sugiere vitamina C, hierro (junto a la C para potenciar absorción) y vitamina D (ideal con un desayuno que contenga grasas saludables).
A mediodía recomienda zinc, omega-3 o cúrcuma —su absorción mejora si se combinan con alimento graso—; por la noche aconseja calcio y magnesio, este último valorado por su efecto relajante y su ayuda al sueño muscular.
En cuanto a suplementos como creatina o colágeno, señala que su eficacia depende en gran medida de la constancia, más que del momento exacto de consumo.
Estas ideas coinciden con lo que muestran investigaciones recientes. Una revisión científica sobre suplementos utilizados en nutrición deportiva señala que ciertos nutrientes —proteína, creatina, carbohidratos— resultan más útiles cuando se consumen tras el ejercicio, como parte del “post-entreno”, mientras que otros, como algunos minerales o aminoácidos, pueden tomarse con las comidas o incluso antes de dormir, dependiendo del objetivo físico.
Suplemento de omega 3
Por ejemplo, la creatina muestra efectos óptimos cuando se mantiene una ingesta diaria constante, ya sea post-ejercicio o con una comida cualquiera.
Por norma general, se aboga por ajustar la ingesta de suplementos al tipo de nutriente: vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y grasas omega-3 se absorben mejor en comidas que contienen grasa, mientras que vitaminas hidrosolubles (C, complejo B) pueden tomarse con el estómago vacío o con poca comida.
Minerales como el magnesio parecen mostrar mayor eficacia cuando se consumen por la noche, favoreciendo la relajación, el sistema nervioso y un sueño reparador. En España, los suplementos de proteína en polvo han vivido un auge reciente: en 2024 sus ventas crecieron un 175%, según datos del Observatorio de Tendencias de Cofares.
Proteína en polvo
Adrián Muria, nutricionista y entrenador, sobre el carbohidrato más saludable: “Es muy saciante, lleva mucha fibra, reduce el colesterol y regula el azúcar”
A nivel mundial, el mercado de suplementos dietéticos mostró un valor de cerca de 193 mil millones de dólares en 2024, con previsiones de seguir creciendo hasta superar los 400 mil millones hacia 2033.
Como recalca Mónica en el final de su post, los suplementos no son atajos mágicos, sino herramientas que pueden ser útiles si se usan bien. Su mensaje no es antagónico a la suplementación, sino prudente: “Lo importante es personalización y estrategia”.