Los carbohidratos han sido protagonistas de debates interminables en nutrición. Lejos de ser “el enemigo” de la dieta, constituyen la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y juegan un papel esencial en funciones cognitivas, musculares y metabólicas. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, y los expertos coinciden en que saber elegirlos marca la diferencia entre una alimentación saludable y una con riesgos de picos de glucosa o sensación de hambre constante.
Existen múltiples tipos de carbohidratos: simples, complejos, integrales, refinados… Cada uno impacta de manera distinta en nuestro organismo. Algunos especialistas recomiendan priorizar los complejos y naturales, ricos en fibra y micronutrientes, mientras que otros alertan sobre los efectos adversos de los procesados. En cualquier caso, todos coinciden en que los carbohidratos bien seleccionados son aliados, no enemigos.
La importancia de los carbohidratos
Adrián Muria y su ranking de carbohidratos saludables
El nutricionista y entrenador Adrián Muria (@adrianmuriacoach en TikTok) ha compartido recientemente un ranking de los carbohidratos más saludables, detallando cuáles merecen prioridad y cuáles, aunque buenos, quedan fuera del top 3.
No todos los carbohidratos saludables ocupan el podio, pero eso no significa que deban ser descartados. Entre los “buenos, pero no top”, Adrián Muria destaca las verduras almidonadas, como la calabaza, los guisantes o la zanahoria. Estos vegetales, naturales y densos en nutrientes, aportan “una buena cantidad de fibra y constituyen una opción sólida dentro de la dieta”. La pasta integral también entra en esta categoría: aunque tiene más fibra y un índice glucémico más bajo que la pasta refinada, aún queda detrás de otras alternativas más completas.
El arroz integral, un carbohidrato complejo que se asimila de manera lenta, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, mientras que la patata, rica en potasio y vitamina C, puede mejorar su perfil nutricional si se cocina y se enfría, convirtiendo parte de su almidón en resistente y reduciendo su índice glucémico. Por último, los cereales integrales, siempre sin azúcares añadidos, son una alternativa nutritiva frente a los procesados, aportando energía y fibra de calidad sin comprometer la salud.
Los cereales integrales, siempre sin azúcares añadidos, son una alternativa nutritiva frente a los procesados
Los carbohidratos más saludables, según el nutricionista
Dentro del ranking de Muria, cuatro carbohidratos se destacan por encima del resto gracias a su perfil nutricional y su capacidad para mantenernos saciados y estables en energía. En el cuarto puesto, la fruta se impone por su combinación de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, convirtiéndose en un alimento imprescindible para quienes buscan nutrirse de manera natural y equilibrada.
Más arriba, en el tercer lugar, se encuentran las legumbres, reconocidas por su riqueza en fibra y proteína vegetal. Su consumo ayuda a controlar el índice glucémico, un factor clave para mantener niveles de azúcar estables y prevenir picos indeseados.
En el segundo puesto, la quinoa se consolida como una opción versátil y saludable. Este carbohidrato complejo, con índice glucémico bajo, aporta fibra y minerales esenciales y puede sustituir con eficacia a otras fuentes tradicionales como el arroz o la pasta, integrándose fácilmente en distintas preparaciones.
En el segundo puesto, la quinoa se consolida como una opción versátil y saludable
Estos alimentos conforman el grupo de carbohidratos más recomendados por Muria, un conjunto de opciones que combina sabor, nutrición y control de energía, y que prepara el terreno para conocer cuál es el favorito indiscutible del especialista.
Avena: el carbohidrato más completo
En la cima del ranking de Muria se encuentra la avena, considerada por el experto como el carbohidrato más saludable. Su combinación de fibra soluble e insoluble la convierte en un alimento muy saciante, capaz de prolongar la sensación de plenitud y regular los niveles de azúcar en sangre. Además, estudios muestran que su consumo frecuente puede ayudar a reducir el colesterol, aportando beneficios claros para la salud cardiovascular.
Más allá de sus propiedades nutricionales, la avena es un ingrediente versátil que se adapta a distintas preparaciones: desde gachas y batidos hasta panes y repostería saludable.
La visión de otros expertos
El debate sobre carbohidratos no termina con los rankings. Dan Buettner, experto en longevidad de 64 años, subraya que “los carbohidratos complejos y los simples no son lo mismo y hay que diferenciarlos si quieres sumar años de vida”. Según su investigación en las zonas azules (regiones con las personas más longevas del mundo), los alimentos predominantes son los carbohidratos complejos.
“Los carbohidratos simples, procesados y con índice glucémico elevado, aumentan rápidamente el azúcar en sangre y generan picos seguidos de caídas bruscas. Los más insalubres son el azúcar, las galletas, los donuts o los caramelos”, explica Buettner. En cambio, los carbohidratos complejos, presentes en guisantes, frijoles, granos enteros y hortalizas, liberan energía de manera sostenida y aportan vitaminas, minerales y fibra. Para Buettner, lo ideal es que este tipo de carbohidratos represente cerca del 70 % de nuestra dieta.
Por otro lado, Roberto Oliver, nutricionista, aborda uno de los mitos más comunes: ¿engordan los carbohidratos por la noche? “No es la hora lo que importa, sino el exceso de calorías. Incluso después del entrenamiento, consumir hidratos puede favorecer el descanso”, aclara. Estudios y reportes del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía respaldan esta idea: el metabolismo sigue activo durante la noche y los carbohidratos complejos ayudan a producir serotonina y melatonina, promoviendo un sueño reparador y contribuyendo al equilibrio energético.
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En definitiva, elegir los carbohidratos adecuados y comprender su impacto en nuestro cuerpo es clave para la salud y la longevidad. Desde los más complejos como la avena y la quinoa hasta las verduras almidonadas, los alimentos ricos en fibra y nutrientes deben ser aliados de nuestra dieta, no motivo de culpa.