Empezar a entrenar cuando se lleva un estilo de vida totalmente sedentario puede parecer un desafío enorme, pero los expertos coinciden en que no es necesario comenzar con grandes metas ni con sesiones interminables, sino con objetivos realistas a corto plazo.
Lo bueno es que si una persona sedentaria, poco acostumbrada a hacer ejercicio, empieza a hacerlo va a notar resultados de manera rápida que le van a ayudar a motivarse para continuar.
Pequeñas acciones que cambiarán nuestra rutina
El preparador físico y divulgador, Carlos Alix, lo resume a la perfección: “Siendo sedentario, con dos días a la semana ya se empieza a ver un cambio brutal”.
Para él, el objetivo inicial de toda persona que quiera empezar a llevar una vida más sana siempre debe ser la adherencia, es decir, conseguir ser capaz de mantener una rutina de hacer ejercicio sin abandonarla. Para ello recomienda que cada uno haga al principio solo lo que crean que pueden hacer, sin excederse.
Un ejemplo realista sería hacer dos días semanales de entrenamiento de fuerza. Con eso ya es suficiente para mejorar la salud, aumentar la fuerza y favorecer la autonomía, especialmente en personas mayores.
Lo importante al principio es hacer lo que se pueda sin excederse
Además, la ciencia respalda esta visión. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que realizar actividades de fortalecimiento muscular entre una y dos veces por semana se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, así como con reducciones en la mortalidad cardiovascular y por cáncer. Estos resultados confirman que incluso un volumen bastante moderado de ejercicio de fuerza puede producir beneficios significativos, especialmente en personas que parten de un estilo de vida sedentario.
No hay que abarcar mucho, hay que abarcar lo posible
Uno de los principales errores de quienes empiezan es querer abarcar demasiado. Pero Alix recuerda que el progreso llegará solo: “Luego ya el cuerpo te irá pidiendo subirle un poco, pero primero coge adherencia con eso”. Una vez pasados los primeros meses, sí recomienda entrenar “cerca del fallo”, aumentando la intensidad de forma progresiva.
Poco a poco hay que ir cogiendo hábitos saludables
Para quienes cuentan con poco tiempo, el preparador propone entrenamientos muy estructurados, prácticos y eficientes. Por ejemplo intentar hacer entre 12 y 20 series a la semana por grupo muscular. Y si no se quieren hacer sesiones, entre comillas tan largas, se pueden minimizar los descansos entre series sin sacrificar intensidad. En ese caso recomienda las conocidas superseries antagonistas: “Cuando estás haciendo tríceps, estás descansando el tríceps y trabajando el bíceps, y así sucesivamente”.
Otro formato útil para principiantes son los circuitos HRC, que permiten trabajar todo el cuerpo en poco tiempo. “Con ese circuito puedes ver que en dos o tres días a la semana haces un circuito full body muy completo”, explica. En ese caso bastan unos 45 minutos para completar una sesión eficaz combinando ejercicios como press de banca, jalón, sentadilla, remo o peso muerto.
La importancia de introducir el ejercicio físico en nuestras vidas
A nivel emocional, la actividad física también juega un papel decisivo. El ejercicio ayuda a regular hormonas como la dopamina, serotonina y endorfinas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar la motivación. Por ello, no solo transforma el cuerpo, sino también nuestra mente y la percepción que tenemos de estar bien.
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Alix lo deja claro con una idea clave: empezar es más importante que hacerlo perfecto. Dos días a la semana, un circuito simple y el compromiso personal pueden ser suficientes para cambiar por completo la relación con el ejercicio y llevar a cabo una vida mucho más saludables y menos sedentaria.