Junto con las cenas de empresas y amigos, las comidas copiosas y los excesos puntuales, el miedo a engordar en Navidad es un pensamiento recurrente en la mayoría de las personas durante estas fechas. Frente a las soluciones rápidas que proliferan en redes sociales, el nutricionista Jesús Vázquez optó por ser más claro y directo: “Prepararte antes con batidos detox no sirve para nada”.
Según el especialista, el aumento de peso típico de estas fechas no responde a un aumento real de grasa corporal, sino a mecanismos fisiológicos como la retención de líquidos y la inflamación, activados por comidas muy calóricas y ricas en alcohol y azúcares.
¿Cómo afrontar las comidas de Navidad?
Jesús explica que muchas personas intentan “compensar” los excesos navideños restringiendo calorías o recurriendo a batidos y dietas depurativas antes de eventos como Nochebuena o Navidad, una estrategia que considera inútil.
“Si sabes que te vas a pasar comiendo en Nochebuena porque lo sabes, no pienses en prepararte los días antes de la celebración a base de vegetales y batidos detox porque no te van a funcionar”, afirma. En su opinión, los excesos se corrigen después, no antes, ajustando la alimentación y priorizando comidas más ligeras una vez ha pasado el evento.
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El nutricionista pone el foco en lo que ocurre realmente en el cuerpo durante estas comidas. “La gente que subimos 3 kilos en Navidades no es que fabriquemos 3 kilos de grasa, es que retenemos muchísimo líquido”, señala. El cóctel de calorías procedentes de azúcares, grasas y alcohol genera un aumento del “calor metabólico”, ante el cual el organismo responde reteniendo líquidos e inflamándose como mecanismo de defensa.
La evidencia científica respalda la idea de que la sensibilidad a la insulina y la forma en que el cuerpo maneja los carbohidratos cambia en función del estado metabólico previo, el ejercicio y la disponibilidad de glucógeno.
Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism señala que realizar ejercicio antes de ingerir carbohidratos puede reducir la insulinemia postprandial y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que coincide con la idea de llegar a una comida copiosa con depósitos de glucógeno más vacíos para manejar mejor los azúcares ingeridos posteriormente.
Ejercicio de fuerza
Trabajos controlados en humanos han demostrado que mantener un déficit de carbohidratos tras una sesión de ejercicio —es decir, no reponer inmediatamente todo el glucógeno— puede incrementar la sensibilidad a la insulina y mejorar la tolerancia a la glucosa al día siguiente, reforzando la lógica de que “preparar” el metabolismo antes de una celebración puede influir en la respuesta fisiológica al exceso alimentario.
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Para el experto, la clave no está en restringir sin sentido, sino en llegar “preparado” a las celebraciones. Su recomendación pasa por actuar uno o dos días antes con una estrategia concreta:
“Hay que hacer uno o dos días antes una dieta bajísima en hidratos, con ejercicio, para mejorar la sensibilidad a la insulina y para vaciar los depósitos de glucógeno del hígado y de los músculos”. De esta forma, el cuerpo afronta mejor el impacto calórico posterior y gestiona con mayor eficacia los azúcares y las grasas ingeridas.