El jet lag social de la Navidad, una de las peores épocas del año para dormir: así se arruina tu descanso en estas fechas

Se supone que la Navidad es una época de descanso, pero de algún modo acaba siendo uno de los peores momentos del año para dormir. Entre las noches largas, los viajes, alguna copa de más y toda la excitación, tu horario de sueño no tiene ninguna oportunidad y tampoco tu estado de ánimo, tu seguridad o tu salud. Aquí tienes una docena de maneras sutiles en las que la Navidad sabotea tu sueño y qué puedes hacer al respecto.

Trasnochar y levantarse tarde puede parecer un capricho, pero en realidad está saboteando tu reloj interno. Las noches largas y las luces brillantes desajustan el ritmo circadiano, alteran el sueño y hacen que al día siguiente estés más lento y de peor humor. Los horarios de sueño irregulares se asocian a múltiples consecuencias negativas para la salud y el rendimiento.

Muchos adultos duermen habitualmente menos de las siete horas recomendadas. Perder incluso una hora de sueño cada noche pasa factura rápidamente. Dormir menos de seis horas por noche puede provocar niveles peligrosos de somnolencia en solo dos semanas, haciendo muy real el agotamiento de fin de año y convirtiendo las vacaciones de Navidad en el momento ideal para recuperar sueño perdido.

Esas grandes comidas navideñas, ricas en hidratos de carbono y grasas, pueden ser sedantes servidos en un plato. Cuando dormimos poco, es más probable que busquemos soluciones rápidas de energía con azúcar o grasa… solo para estrellarnos unos 90 minutos después, cuando vuelve la somnolencia.

La emoción de la Nochebuena dispara las hormonas del estrés en los niños, lo que hace casi imposible conciliar el sueño. Paradójicamente, los niños cansados suelen volverse hiperactivos en lugar de somnolientos, convirtiendo la hora de acostarse en una batalla. 

Cuando los niños se acuestan más tarde, los padres también lo hacen. Esto no solo retrasa el sueño, sino que lo acorta, reduciendo el tiempo total de descanso en una media de 33 minutos por cada hora que se retrasa la hora de ir a la cama.

Mientras otros celebran, trabajadores del comercio, la sanidad y otros servicios esenciales afrontan turnos maratonianos que destrozan el sueño. Los turnos de más de diez horas aumentan el riesgo de accidente o lesión en un 13%, y los que incluyen trabajo nocturno lo incrementan en un 28%. 

Si se combinan ambos (turnos largos de noche), es una receta para el desastre. Dormir de día y estar despierto de noche ya es un reto para muchos trabajadores a turnos, y aún más en Navidad.

Con toda la emoción de la Navidad, es fácil olvidar lo peligroso que puede ser viajar cuando estás cansado. La somnolencia contribuye a alrededor del 17% de los accidentes mortales de tráfico, y los viajes largos, los desplazamientos internacionales, la falta de sueño y dormir en entornos desconocidos lo empeoran todo.

En el hemisferio norte, el invierno trae menos luz durante el día, pero los brillantes adornos navideños iluminan la noche… y nuestro cerebro. Una iluminación interior demasiado tenue durante el día y demasiado brillante por la noche puede alterar los ritmos circadianos y el sueño, haciéndonos sentir más cansados y menos felices. 

Dormir con las luces de Navidad puede ponerte en ambiente festivo, pero puede alterar la frecuencia cardiaca durante el sueño y afectar al nivel de azúcar en sangre por la mañana.

Sí, el alcohol ayuda a dormirse antes, pero luego sabotea el sueño al alterar la química del cerebro y empeorar los problemas respiratorios. Ni siquiera recordarás estas interrupciones (para formar recuerdos hay que estar despierto varios minutos), pero desde luego recordarás la resaca.

La siesta del día de Navidad es una tradición en muchas familias, especialmente para el abuelo. De media, la gente duerme alrededor de un 5% más el día de Navidad. Esos 24 minutos extra de sueño durante las fiestas pueden ayudar a combatir resfriados y otros virus. La Navidad realmente es tiempo de darse un capricho de sueño.

Las preocupaciones económicas, las expectativas elevadas y el aumento de la soledad pueden desencadenar ansiedad navideña. Cuando estás ansioso, hay un 90% más de riesgo de que te cueste conciliar o mantener el sueño, y dormir mal empeora la ansiedad. Proteger tu sueño y ayudar a otros a proteger el suyo puede evitar este círculo vicioso.

La Nochevieja es la peor noche del año para dormir: la mayoría de la gente se acuesta 90 minutos más tarde de lo habitual, y se nota. El día de Año Nuevo se producen más accidentes de tráfico de lo normal, así que si estás agotado, evita cualquier actividad que requiera estar alerta.

Si en el duodécimo día de Navidad tu deseo es dormir bien y mantenerte sano y seguro, aquí van algunos consejos clave:

• Mantén horarios regulares de sueño y vigilia siempre que sea posible, y procura dormir al menos siete horas.
• Las siestas son una forma perfecta de refrescarse y recuperarse, pero hazlas cortas (20-30 minutos) y temprano (antes de las 15:00).
• Modera el consumo de alcohol y de comidas copiosas.
• Gestiona la exposición a la luz. 
• Aprovecha al máximo la luz natural y evita la luz artificial, incluidas las pantallas brillantes (móvil, tableta, ordenador), por la noche. Las luces navideñas cálidas y tenues están bien, pero apágalas antes de irte a dormir.

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• Apoya el sueño de los niños. Mantén la rutina de acostarse y gestiona la excitación.
• Ten especial cuidado al viajar. Piensa en las tres S: Siete horas de sueño. Sustituir al conductor o descansar cada dos horas. Stop (parar) si te entra sueño.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.