En la búsqueda constante de sentirse mejor, muchas personas recurren a consejos de expertos, aplicaciones de meditación o técnicas para reducir el estrés. Mejorar la calidad del sueño, aumentar las emociones positivas o simplemente sentirse más feliz parece, a menudo, un objetivo difícil de alcanzar en medio de agendas saturadas y vidas ajetreadas.
Sin embargo, la buena noticia es que no siempre se necesita un cambio radical. Algunos estudios sugieren que solo cinco o diez minutos al día dedicados a actividades simples y placenteras podrían tener un impacto profundo en nuestra salud emocional y mental. Pequeños hábitos cotidianos pueden marcar la diferencia y, sobre todo, son accesibles para casi cualquier persona, en cualquier lugar.
Pequeños gestos, grandes cambios
Microactos de alegría que funcionan
El estudio central de esta historia es el Big Joy Project, liderado por la profesora Elissa Epel de la Universidad de California en San Francisco (UCSF). En este programa, casi 18.000 participantes de 169 países realizaron tareas simples de alegría durante cinco a diez minutos diarios durante una semana.
“Los microactos de alegría pueden tener efectos sorprendentemente grandes en el estado de ánimo de las personas, y en particular en su creencia de que pueden controlar su propia felicidad”, explica Epel, que ha estudiado durante años los efectos del estrés en la salud.
“Los microactos de alegría pueden tener efectos sorprendentemente grandes en el estado de ánimo de las personas”
Entre las acciones propuestas por el proyecto estaban escuchar risas, admirar una flor durante un paseo por el vecindario, hacer algo agradable por un amigo, compartir un momento de celebración o escribir listas de gratitud. Cada actividad, breve y sencilla, estaba pensada para generar esperanza, asombro, optimismo y diversión.
Resultados sorprendentes
“Nos sorprendió bastante el tamaño de las mejoras en el bienestar emocional de las personas”
Tras una semana de intervención, los participantes reportaron mejoras en bienestar emocional, emociones positivas y sensación de control sobre su propia felicidad. También experimentaron menos estrés y mejor calidad de sueño, y quienes completaron los siete días completos vieron beneficios mayores que los que participaron parcialmente.
“Nos sorprendió bastante el tamaño de las mejoras en el bienestar emocional de las personas”, señaló Epel. “Y no fueron solo las personas acomodadas. De hecho, vimos mayores beneficios en quienes enfrentaban desafíos económicos o sociales. Esta no es solo una intervención para los privilegiados”, añadió.
El estudio, publicado en Journal of Medical Internet Research, subraya además un hallazgo clave: los microactos de alegría parecen ser especialmente efectivos para personas jóvenes y quienes enfrentan desventajas sociales, lo que resalta su potencial como herramienta de salud pública accesible y escalable.
“Nos sorprendió bastante el tamaño de las mejoras en el bienestar emocional de las personas”
Evidencia respaldada por Harvard
La gratitud también tiene su papel
Un estudio complementario sobre gratitud en adolescentes, publicado en Discover Psychology por Springer Nature, mostró resultados similares. Un diario de gratitud durante tres semanas ayudó a reducir la desesperanza y aumentar la felicidad de los jóvenes, demostrando que prácticas breves y conscientes centradas en lo positivo funcionan también en distintas edades y contextos.
Por otro lado, la Universidad de Harvard también aportó pruebas de la relevancia de la gratitud. Una investigación publicada en JAMA Psychiatry con más de 49.000 mujeres concluyó que una actitud y comportamiento de gratitud está asociada con una mayor esperanza de vida. Los autores señalaron que esta evidencia empírica sugiere que la gratitud podría ser un recurso psicológico que mejora la longevidad y la calidad de vida en etapas posteriores.
“La gratitud no es solo un sentimiento agradable. Es una estrategia que nos permite enfocarnos en lo positivo incluso en momentos difíciles”, explica la psicóloga Rosario Linares. Según Linares, la práctica habitual de gratitud mejora la salud física, fortalece la autoestima, facilita el sueño y ayuda a adaptarse mejor a situaciones adversas. Un diario de gratitud puede ser suficiente para comenzar a cultivar estos beneficios.
“La gratitud no es solo un sentimiento agradable. Es una estrategia que nos permite enfocarnos en lo positivo incluso en momentos difíciles”
Aunque se trate de resultados iniciales, el mensaje es claro: pequeños hábitos, conscientes y positivos, pueden tener un impacto real en la vida de las personas.
Cómo practicar la gratitud y la alegría cada día
Invertir unos minutos al día en microactos de alegría y gratitud es accesible para todos. Rosario Linares recomienda, por ejemplo, mantener un diario donde se escriban cosas por las que uno se siente agradecido cada día. También puede ser útil hacer un acto amable por alguien, observar la naturaleza o disfrutar de un momento divertido.
“Necesitamos la energía de la alegría para superar las partes difíciles de la vida. Cuando podemos enfocarnos en el bienestar y conectarnos con otros, esa es la energía que nos ayuda a enfrentar la adversidad. Estas son habilidades realmente necesarias”, concluye Epel.
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Por lo tanto, si pensabas que mejorar tu bienestar requería largas horas de meditación, cursos extensos o terapias complejas, el Big Joy Project y estudios similares demuestran lo contrario. Cinco minutos al día pueden ser suficientes para iniciar un cambio. Solo hace falta decidir enfocarse en la alegría y la gratitud, aunque sea un poco cada día.