Mantenga su forma física durante las festividades navideñas a través de tácticas con respaldo científico.

La temporada navideña tiene fama de deshacer buenos hábitos como comer bien o hacer ejercicio. Las rutinas normales desaparecen, los días se vuelven menos estructurados y los hábitos de actividad física pueden desvanecerse. 

La clave para seguir en movimiento no reside en poseer mayor determinación, sino en organizar las rutinas con mayor astucia. Diversos estudios indican que tácticas sencillas y funcionales pueden facilitar que los individuos conserven su dinamismo durante la Navidad y comiencen el ciclo siguiente con constancia.

En este periodo del año, los textos suelen enfocarse en el valor energético de las comidas y bebidas festivas, junto con sugerencias sobre cómo “quemar” las demasías. No obstante, el estímulo fundamentado en el remordimiento es ineficaz a largo plazo.

Resulta más factible perseverar en el entrenamiento si este genera satisfacción en vez de percibirse como una imposición. Dicho concepto se define como motivación intrínseca, la cual nace del goce por la acción realizada, sin depender de coacciones, sentimientos de culpa o premios de fuera. Diversos análisis sobre la transformación conductual señalan que las costumbres deportivas tienden a consolidarse mejor cuando su arranque es simple y se apoyan en la motivación intrínseca.

Como muestra, resulta más factible que un individuo conserve la rutina de correr si esta optimiza su humor o le permite desestresarse, más que por el simple hecho de gastar una cifra concreta de calorías.

Para favorecer la motivación intrínseca, ayuda elegir actividades que disfrutes o despierten tu curiosidad y evitar reglas rígidas. Los ejercicios deben adaptarse a tu capacidad actual y ofrecer sensación de progreso, como mejoras en fuerza, técnica o resistencia. Un progreso claro y alcanzable aumenta el disfrute y el compromiso. Entrenar con otros, unirse a clases en grupo o compartir avances también puede ayudar a mantener la motivación.

Gran parte de la gente no abandona su actividad física durante la Navidad debido a una carencia de ganas. Sus costumbres sencillamente se transforman. Las veladas extensas, los desplazamientos, las agendas alteradas, la entrada restringida al gimnasio o entrenar en sitios extraños generan obstáculos reales. Frecuentemente, las prácticas deportivas se pierden por cuestiones organizativas, no por una ausencia de voluntad.

En ciencia del comportamiento, cualquier cosa que haga que un comportamiento sea más difícil de iniciar de lo necesario se describe como fricción. Incluso pequeños obstáculos pueden aumentar el esfuerzo, tiempo o energía mental requerida para empezar, haciendo que las personas retrasen o abandonen la actividad.

La fricción suele ser sutil. Olvidar los datos de acceso de una app de fitness, no saber qué rutina hacer o preguntarse si hay tiempo suficiente para que la sesión “valga la pena” puede ser suficiente para descarrilar los planes de ejercicio. Cada pequeño obstáculo añade vacilación y aumenta la probabilidad de abandonar.

Disminuir los obstáculos facilita considerablemente conservar la condición física en la época navideña. Se consigue planificando de antemano, agilizando las elecciones y logrando que la acción inicial sea muy sencilla.

Prepararse de antemano reduce retrasos y la procrastinación. Mantén la bolsa del gimnasio lista o deja la ropa de entrenamiento la noche anterior. Si entrenas con música o podcasts, tenlos preparados. Crea una ruta predeterminada para actividades al aire libre como correr o andar en bicicleta para no tener que decidir a dónde ir.

Siempre que los hábitos se transforman, la clase de actividad física suele necesitar una adaptación. Numerosos sujetos intentan hallar sugerencias en redes sociales o YouTube, no obstante, la abundancia de alternativas puede causar fatiga de decisión, proceso donde optar continuamente desgasta la capacidad cognitiva e incrementa la posibilidad de postergar la práctica deportiva.

Con el fin de prevenir esta situación, conserva un grupo limitado de rutinas “de referencia” en tu dispositivo y clasifícalas por su tiempo y ubicación. Como muestra:

• Selecciona tus rutinas de la semana con anticipación siempre que puedas. Emplea un ciclo constante de tres o cuatro sesiones, tales como fortalecimiento de todo el cuerpo, un trote de 30 minutos y después otra vez fortalecimiento de todo el cuerpo. Restringir las alternativas disminuye el agotamiento mental al decidir y simplifica el inicio.

Si dispones de poco tiempo o el centro deportivo se encuentra saturado, las rutinas de actividad física productivas todavía pueden llevarse a cabo en un periodo inferior a media hora mediante el empleo de técnicas de preparación optimizadas.

1. Circuitos

Al entrenar en el gimnasio, en vez de pausar entre las tandas en un aparato, alterna entre actividades que involucren diversas zonas del cuerpo. 

Como muestra, ve alternando press de pecho, remo sentado, prensa de piernas, press de hombros, jalón de espalda y una práctica de core. En caso de que el material no esté accesible, cámbialo por una acción equivalente utilizando mancuernas o la carga de tu cuerpo.

2. Superseries

Combina ejercicios que trabajen distintos grupos musculares y hazlos seguidos, como press de pecho con mancuernas seguido de remo apoyado en el pecho.

3. Drop sets

Al concluir una tanda, disminuye el peso un 20-30 % y prosigue hasta alcanzar la fatiga. Ejecuta esto de dos a cuatro veces.

4. Myo reps

Selecciona una carga que logres alzar entre 12 y 15 ocasiones. Después del set inicial, toma un respiro corto y ejecuta pequeñas secuencias de 3 a 5 movimientos, pausando 20 segundos en cada intervalo. Sigue adelante hasta que te resulte imposible terminar 3 ejecuciones.

Las drop sets y las myo reps funcionan de manera efectiva para la hipertrofia. Al buscar niveles de fuerza máxima, las series tradicionales o en clúster son más convenientes.

El acondicionamiento metabólico consiste en periodos breves de actividad física de gran exigencia que ponen a prueba la musculatura y el aparato circulatorio. Resulta especialmente beneficioso si se dispone de pocos minutos.

1. Circuitos

Planifica un circuito de varios ejercicios. Realiza cada ejercicio durante 30-60 segundos y luego pasa al siguiente. Descansa 1-2 minutos al completar todos y repite varias rondas.

2. Cada minuto en el minuto (EMOM)

Al comenzar cada minuto, ejecuta una cantidad establecida de repeticiones y aprovecha el tiempo restante para recuperarte antes de iniciar la próxima actividad.

3. Intervalos Tabata

Intercala 20 segundos de actividad física vigorosa con 10 segundos de pausa. Realiza 8 repeticiones (una serie), toma un respiro de 2-3 minutos y vuelve a ejecutar 2-3 series.

4. Máximas repeticiones posibles

Elige entre 4 y 5 ejercicios con metas de repeticiones. Pon un temporizador de 12-20 minutos y rota sin pausa entre las actividades, buscando realizar el mayor número de vueltas posible.

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Alexandra Roiba

Aun en medio del paréntesis de las fiestas navideñas, resulta factible conservar el dinamismo físico. Abandonar los entrenamientos hasta el mes de enero podría deteriorar la condición física y truncar la regularidad. Aquellas tácticas fundamentadas en pruebas que disminuyen los obstáculos y simplifican el comienzo de la práctica deportiva superan con creces la eficacia de confiar únicamente en el autocontrol. 

Manteniendo los entrenamientos simples y accesibles, puedes conservar tu forma durante la Navidad sin tener que empezar de nuevo en el año nuevo.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.