Año nuevo 2026: La razón por la que iniciar hábitos novedosos resulta sencillo, aunque mantenerlos continúa siendo un desafío complicado.

La fecha del 1 de enero posee cierto aire de “interruptor psicológico”. Súbitamente, resulta más sencillo visualizarse y dedicarse a una variante optimizada de nuestra persona: con mayor actividad, organización y salud. Da la impresión de que el almanaque brinda un punto de partida claro y, junto a este, una percepción de dominio: “empiezo de cero”, “ahora sí toca”, “este año lo hago bien”.

No es simplemente una percepción. El conocido fresh start effect (“efecto reinicio”) demuestra que los puntos de referencia en el tiempo –el año nuevo, los cumpleaños, el comienzo del mes o de la semana– operan como “marcadores” que nos impulsan a lograr objetivos, ya que permiten que nos distanciemos mentalmente de fallos anteriores y miremos hacia el porvenir.

En otras palabras: estas rupturas temporales facilitan el inicio del propósito de transformación, ya que resaltan nuestras aspiraciones (quiénes anhelamos ser) y aminoran, por un instante, la carga de la rutina.

La dificultad reside en que comenzar resulta lo más fácil. Perseverar, en cambio, requiere esfuerzo. El entusiasmo del “reinicio” habitualmente persiste mientras existe lo novedoso: algunas jornadas o tal vez un par de semanas. Tras ese tiempo vuelven los hábitos diarios, el agotamiento, las urgencias y las idénticas motivaciones de costumbre. Y al fracasar, acostumbramos a justificarlo mediante un término que lo encubre todo: la carencia de “fuerza de voluntad”.

No obstante, desde el ámbito psicológico, lo común no es la carencia de determinación, sino una planificación deficiente de la transformación. Cuando la meta no se convierte en acciones específicas, si falta una estrategia ante los impedimentos y si el contexto continúa favoreciendo la costumbre previa, el deseo permanece desamparado ante una estructura (tu cotidianidad) configurada para “lo de siempre”.

“Este año me cuido” parece adecuado, no obstante, la mente no reacciona ante simples enunciados. Se activa mediante acciones específicas: qué realizo, en qué momento, en qué lugar y por qué periodo. Los estudios acerca de los objetivos han indicado por mucho tiempo que las metas específicas (con un nivel de reto alcanzable) resultan más efectivas que las imprecisas, ya que orientan el enfoque y facilitan la evaluación del avance.

Existe un principio práctico: si te resulta imposible expresar tu objetivo como una conducta que se pueda ver, todavía no dispones de una estrategia. “Hacer ejercicio” no rivaliza con el sofá. “Caminar 25 minutos lunes, miércoles y viernes al salir del trabajo” sí lo hace, puesto que ya posee una estructura definida.

Solemos creer que nuestras elecciones son racionales, sin embargo, gran parte de nuestras acciones ocurre de forma mecánica. Las costumbres se activan mediante estímulos del entorno (sitios, momentos, prácticas, individuos). Además, si se encuentran profundamente arraigados, logran manifestarse a pesar de que nuestro propósito deliberado sea distinto.

Es por ello que la transformación se frustra si intenta manifestarse “en el aire”, sin alterar el medio. Si tu meta es nutrirte de forma óptima, pero tu despensa no varía y adquieres los productos del supermercado con hambre en el último momento, el patrón de costumbre triunfa. No se debe a una ausencia de principios, sino a un exceso de obstáculos.

Desde luego, el dominio propio es real. No obstante, funciona mejor como “empuje ocasional” que como un régimen vital. El resultado práctico es evidente: cuanto más te apoyes en “aguantar”, más expuesta quedará tu meta en etapas de agobio, sueño deficitario o saturación profesional.

Por el contrario, si la transformación se fundamenta en resoluciones anticipadas (como alistar la indumentaria de entrenamiento para trotar, organizar comidas simples, eliminar una aplicación o acordar una actividad con otra persona), disminuyes la obligación de debatir internamente de forma cotidiana.

Gran parte de las metas son limitaciones: “no comer dulce”, “no fumar”, “no procrastinar”. El inconveniente es que “no” no indica el comportamiento a seguir frente al detonante. ¿Cómo reaccionarás si te convidan un dulce? ¿Qué pasos darás al sentir inquietud? ¿Cuál será tu proceder cuando surja la necesidad de postergar?

Un detallado experimento acerca de las resoluciones de año nuevo reveló que los objetivos de aproximación (sumar un comportamiento anhelado) perduran más que los objetivos de evasión (abandonar o eludir algo).

No quiere decir que “dejar” sea inviable; más bien indica que es mejor transformar el “dejar” en un “hacer”. A modo de ilustración: no “dejar el azúcar”, sino “tomar fruta después de comer” o “tomar yogur natural con canela” (opciones específicas).

Surge aquí un nuevo escollo: las expectativas. Un estudio clásico acerca de la creación de hábitos detectó que la automaticidad se incrementa con el paso del tiempo, aunque a velocidades muy diversas según el individuo y el comportamiento. Por lo general, no se trata de “una semana de motivación”, sino de bastantes semanas o meses de reiteración.

Existe un aspecto reconfortante: un fallo aislado no “rompe” el patrón en formación. Lo que realmente lo interrumpe es dejar de practicar por un tiempo excesivo. En palabras sencillas: no te derrota una mala jornada; te vence transformar ese mal día en “ya da igual”.

Es frecuente observar en terapia: el individuo tiene claro su objetivo, aunque falla al ejecutarlo en el instante decisivo. Con el fin de cerrar esa brecha, existe un recurso asombrosamente sencillo respaldado por pruebas firmes: las implementation intentions, estrategias bajo el formato “si pasa X, entonces haré Y”.

Por ejemplo, “Si es martes y salgo tarde, entonces pediré una cena ‘plan A’ (ensalada + proteína)” o “Si me descubro abriendo redes por inercia, entonces las cierro y pongo un temporizador de 10 minutos para empezar la tarea” o bien “Si me ofrecen una segunda copa, entonces pediré agua con gas”.

Una herramienta valiosa es el mental contrasting: visualizar el resultado esperado, pero también el impedimento real que posiblemente surja, y diseñar la reacción. En investigaciones académicas, integrar esta perspectiva con estrategias “si–entonces” ha evidenciado avances en el rendimiento y la constancia.

Para concluir, existen objetivos que surgen debido a influencias de fuera (“debería”, “para no sentirme culpable”, “para encajar”). La teoría de la autodeterminación diferencia la motivación autónoma (vinculada a principios personales) de la motivación controlada (por imposiciones o incentivos ajenos). Aquella primera modalidad mantiene con mayor eficacia la constancia en el tiempo.

Existe una interrogante práctica, simple y esclarecedora: “Si nadie me viera, ¿seguiría queriendo este cambio?” Si la contestación es “no”, tal vez el objetivo deba replantearse para vincularse con lo individual.

Probemos a escribir los propósitos en tres líneas:

• Conducta: “Voy a ___ (acción concreta)”.
• Contexto: “Lo haré ___ (día/hora/lugar)”.
• Plan si–entonces: “Si aparece ___ (obstáculo), entonces haré ___ (alternativa)”.

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Esta estrategia no asegura la perfección. Ofrece algo más factible: reducir los debates cotidianos y ganar regularidad. Y, en definitiva, las transformaciones permanentes suelen parecerse menos a un gran acto de enero y más a una suma de resoluciones menores correctamente estructuradas.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.