Antonio Pérez, fisioterapeuta, sobre cómo ganar fuerza: “La carga tiene que ser alta, sobre el 75% de tu repetición máxima o cerca del fallo”
Salud
El especialista detalló cómo funciona el mecanismo de nuestro cuerpo y la manera en la que se aumenta poco a poco la fuerza en este
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Antonio Pérez, fisioterapeuta, sobre cómo ganar fuerza
El fisioterapeuta Antonio Pérez ha explicado en sus redes sociales y de forma didáctica cómo funciona el cuerpo humano a la hora de ganar fuerza y por qué no cualquier ejercicio ni cualquier intensidad sirven para lograrlo.
El especialista subraya que el entrenamiento de fuerza debe realizarse con cargas elevadas para ser efectivo: “La carga tiene que ser alta, sobre el 75% de tu repetición máxima o cerca del fallo”. De esta manera, solo así se activan los mecanismos internos que permiten al músculo adaptarse y volverse más fuerte con el tiempo.
¿Qué es la unidad motora?
Para aclarar este proceso, el fisioterapeuta utiliza una comparación sencilla. “El músculo está compuesto de un equipo de un montón de fibras musculares, y cuanto más alta es la carga que levantamos entrenando, más fibras musculares activamos”, explica.
A mayor peso, mayor necesidad del cuerpo de reclutar fibras musculares para poder completar el movimiento. Esta activación no se produce de manera aleatoria, sino que está dirigida por el sistema nervioso, al que Antonio se refiere como “el director de nuestro club”, encargado de coordinar el esfuerzo.
Introduce el concepto de unidad motora, esa conexión que se da entre el sistema nervioso y las fibras musculares. “Las neuronas que se conectan a esas fibras mandan la información al cerebro y ordenan el movimiento”, señala.
El fisioterapeuta añade que entrenar con cargas altas —cercanas al 75 % o más de la repetición máxima— genera tensión muscular significativa, lo que “alerta a estas motoneuronas, que se hacen más inteligentes para cargar más peso”.
Esa mejora en la coordinación neuronal permite reclutar fibras que antes quedaban sin activar. De esta forma, el músculo no solo se hace más fuerte, sino que se adapta para mejorar su respuesta a futuros estímulos. Además, recordó que dentro de las fibras musculares existen distintos tipos, siendo las llamadas tipo II las más potentes y relevantes para la fuerza pura.
Un análisis publicado enfocado a diversos estudios sobre los efectos del entrenamiento con diferentes cargas, encontró que las altas cargas (≤8 repeticiones máximas) tienden a maximizar las mejoras en fuerza máxima, especialmente cuando se entrena hasta el fallo muscular o cerca de él, comparado con cargas más ligeras realizadas sin alcanzar ese punto de agotamiento.
Esta evidencia sustenta la recomendación de trabajar con cargas superiores al 70% de la repetición máxima para estimular de manera óptima las adaptaciones neuromusculares necesarias para ganar fuerza.
Antonio quiso finalizar su explicación aclarando que no se trata solo de levantar más peso por levantarlo, sino de entender cómo nuestro cuerpo responde y se adapta a ese esfuerzo: “Es decir, consigues coger más peso y se transfiere a tu vida”.
Por lo cual, entrenar con intensidad suficiente para reclutar la mayor cantidad de fibras posibles —y progresar gradualmente en carga— es la base para desarrollar fuerza de manera efectiva.