Los tres ejercicios que transforman los glúteos, según un experto en músculo: “Olvida los ejercicios raros de influencers”

Basta con abrir cualquier red social para encontrarse con una avalancha de ejercicios nuevos cada semana. Bandas elásticas, saltos imposibles, movimientos rebuscados que prometen resultados rápidos y espectaculares. El problema es que, en medio de tanto estímulo, muchas personas entrenan más que nunca… pero no siempre obtienen los resultados que esperan.

Frente a esa lógica del “cuanto más, mejor”, algunos expertos empiezan a defender justo lo contrario: centrarse en pocos ejercicios, aprender a hacerlos bien y repetirlos con constancia en el tiempo. Es una de las ideas que dejó Joseca, experto en músculo, adelgazamiento y entrenador, en uno de los últimos episodios de Tengo un Plan, el podcast presentado por Juan Domínguez y Sergio Beguería.

Antes de entrar en la estética femenina, Joseca se detiene en algo que rara vez se menciona cuando se habla de imagen corporal masculina. “No todo pasa por el pecho o los abdominales”. De hecho, hay músculos que, sin ser los más comentados, “influyen de forma directa en cómo percibimos la fuerza de una persona”.

“Los trapecios, los antebrazos y el cuello juegan un papel muy importante”, explica. Son zonas visibles, incluso con ropa, y transmiten una sensación de “robustez” casi inmediata. “Un antebrazo grande con la camisa remangada inspira fortaleza”, apunta, señalando que muchas veces la percepción pesa tanto como el volumen real.

Cuando la conversación gira hacia la estética femenina, el mensaje se vuelve todavía más claro. Para Joseca, los glúteos son el gran protagonista, aunque insiste en que su forma no depende solo de un músculo aislado. La estructura de la cadera, la espalda baja y los isquiotibiales influyen directamente en cómo se ve el conjunto.

“La cadera es como la percha sobre la que se apoya el glúteo”, explica. Por eso, dos personas pueden entrenar lo mismo y obtener resultados distintos. Aun así, lanza un aviso importante: “la genética condiciona, pero no determina”. Y, sobre todo, no debería servir de excusa.

Uno de los momentos más contundentes llega cuando habla de las modas en redes sociales. “Si ves cuentas de influencers que entrenan el glúteo a base de bandas, saltitos o ejercicios raros, déjalas de seguir porque no sirve para nada”, afirma sin rodeos. Según él, el desarrollo muscular responde a los mismos principios de siempre: tensión, esfuerzo y progresión.

No hay atajos. “El glúteo se entrena como cualquier otro músculo”, resume. Elegir buenos ejercicios, ejecutarlos con técnica y esforzarse de verdad. “Nada más”.

Desde su experiencia, hay movimientos que no pueden faltar. El primero es algún tipo de empuje de cadera. “Un hip thrust con barra, en máquina o en smith es básico”, señala. Es uno de los ejercicios que más tensión genera directamente sobre el glúteo.

El segundo pilar son las sentadillas unilaterales. Búlgaras, split squat o prensa a una pierna. “¿Por qué a una pierna? Porque el nivel de tensión cuando el glúteo está estirado es tremendo”, explica. Aquí, además, entra la técnica: retrasar la cadera, evitar que la rodilla avance demasiado y “centrar el esfuerzo donde toca”.

El tercer ejercicio clave es algún tipo de peso muerto. Preferiblemente rumano o convencional. “Con esos tres ejercicios tienes más del 95% de lo que necesitas para desarrollar el máximo glúteo que tu genética permita”, asegura. El resto, dice, son añadidos que pueden sumar, pero no cambian el resultado final. En resumen, pocos ejercicios, bien elegidos, bien hechos y repetidos en el tiempo. Justo lo contrario de las rutinas interminables y cambiantes que dominan las redes.

Para cerrar, Joseca vuelve a una idea que atraviesa todo su discurso. La genética importa, sí. Pero mucho menos de lo que la mayoría cree. “La gente no es consciente del enorme potencial de mejora que tiene”, insiste. Pensar que no merece la pena entrenar porque “no se tiene genética” es, para él, una trampa habitual.

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“Todos tenemos mejor genética de la que nos parece, pero falta aprovecharla. Menos ruido, menos modas y más constancia”, concluye. A veces, transformar el cuerpo pasa por repetir bien, una y otra vez, lo que ya se sabe que funciona.