“El mejor plan para el verano es hacer ejercicio con sentido común”

* El autor forma parte de la comunidad de lectores de La Vanguardia

¿Y si en verano pensáramos en prevenir antes que en rendir? Cada año, al llegar el calor, se repite el mismo patrón: personas que apenas han hecho ejercicio en todo el año se lanzan a practicar deporte como si el verano fuera una carrera contrarreloj para “ponerse en forma”. El resultado: un aumento preocupante de lesiones totalmente evitables.

Así como la Dirección General de Tráfico lanza campañas de concienciación antes de las vacaciones, sería igual de necesario que el Ministerio de Sanidad promoviera una campaña nacional de prevención de lesiones veraniegas, dirigida tanto a deportistas habituales como a quienes simplemente desean moverse un poco más durante el descanso estival.

En esta entrevista para la Red de Lectores de la Vanguardia conversamos con el fisioterapeuta Felix Sánchez Ruiz, para que nos ofrezca información clara, útil y contrastada para saber cómo, cuándo y cuánto hacer deporte en verano, según la edad, el estado físico y las condiciones ambientales. Porque moverse es salud… pero solo sí se hace con sentido común.

Félix, muchas personas aprovechan el verano para empezar a moverse o hacer más ejercicio. ¿Qué les diría antes de empezar?

Que me parece una excelente decisión… siempre que se haga con cabeza. El verano invita a estar más activos, y eso es positivo. Pero también es una época en la que el cuerpo sufre más por el calor. Por eso, lo primero que les diría es que no tengan prisa. Que empiecen poco a poco, escuchen a su cuerpo y se centren más en cuidarse que en exigirse. Ejercicio con sentido común es el mejor plan para el verano.

¿Qué efectos tiene el calor sobre el cuerpo cuando hacemos ejercicio?

El calor cambia muchas cosas. Nos deshidratamos antes, nos fatigamos más rápido y nuestros músculos se sobrecargan con facilidad. También hay un mayor riesgo de calambres o bajadas de tensión. Pero todo esto se puede evitar si elegimos bien la hora, nos hidratamos correctamente y no forzamos.

El calor cambia muchas cosas. Nos deshidratamos antes, nos fatigamos más rápido y nuestros músculos se sobrecargan con facilidad. También hay un mayor riesgo de calambres

Felix Sánchez RuizFisioterapeuta

Entonces, ¿se puede entrenar en verano sin riesgos?

Claro que sí. Solo hay que adaptar la actividad al momento del día y al estado físico de cada persona. Por ejemplo, entrenar temprano por la mañana o al anochecer, hacer actividades más suaves y no olvidarse nunca del descanso. La clave es prevenir para disfrutar del movimiento, no sufrirlo.

Para quienes han sido más sedentarios durante el año, ¿cómo recomendaría empezar?

Con suavidad y constancia. Caminar 30 minutos al amanecer o al atardecer es una excelente forma de empezar. Después pueden añadir ejercicios sencillos de movilidad, estiramientos o bicicleta. Lo importante es no querer recuperar en una semana lo que no se ha hecho en meses. El cuerpo agradece la progresión.

¿Qué tipo de molestias o lesiones ve más en verano?

Muchas son evitables. Veo contracturas por malas posturas o sobreesfuerzos, tendinitis, esguinces al correr en la playa sin el calzado adecuado y, por supuesto, golpes de calor. También sobrecargas por empezar demasiado fuerte. Pero insisto: todo eso se puede prevenir con pequeños cambios.

¿Nos podría dar tres claves sencillas para evitar esas lesiones?

Por supuesto.

• 1. Escoger bien el momento del día: mejor antes de las 9 h o después de las 19 h.

• 2. Hidratarse bien, incluyendo electrolitos si hace mucho calor. Utilizar protector solar de amplio espectro con FPS 30 o superior y gorra .

• 3. Respetar el descanso. Dormir bien y no entrenar todos los días al máximo.

Y si alguna molestia aparece, escucharla. El cuerpo avisa antes de romper.

¿Y en el caso de personas mayores o con alguna patología, qué pautas les recomendaría?

Lo más importante es que se muevan, pero con supervisión. Consultar con su médico o fisioterapeuta antes de empezar es esencial. Les recomiendo ejercicios suaves, en lugares frescos, con buena ventilación y, si es posible, acompañados. No hace falta mucho para que el ejercicio sea beneficioso.

Hay que adaptar la actividad al momento del día y al estado físico de cada persona. Por ejemplo, entrenar temprano por la mañana o al anochecer

Felix Sánchez RuizFisioterapeuta

Hay quien no quiere salir a la calle por el calor. ¿Entrenar en casa puede ser útil?

Muchísimo. En casa se pueden hacer ejercicios de movilidad, estiramientos, fuerza con el propio peso… todo con seguridad y sin necesidad de mucho espacio. Y si hay ventilador o aire acondicionado, mejor. La idea es moverse cada día un poco, sin agobios ni riesgos.

¿Cómo sería, según usted un día “físicamente saludable” en verano?

Fácil y realista:

• Levantarse temprano, beber agua y desayunar ligero.

• Caminar o moverse antes de las 9 h. Si no estás habituado al ejercicio, empieza poco a poco, con pasos o pedales, y sube el ritmo sin prisas hasta que te sientas cómodo. Tu cuerpo necesita progresión, no presión.

• Realiza estiramientos antes y después del ejercicio.

• Evitar esfuerzos en las horas centrales del día.

• Comida ligera, siesta corta y mantenerse activo sin forzar.

• Por la tarde, paseo suave después de las 19 h.

• Y terminar con una suave cena y sueño reparador.

Con el calor del verano, las ganas de hacer deporte al aire libre aumentan, pero también los riesgos si no tomamos precauciones. ¿Cree que en esta época olvidamos que cuidarnos también es entrenar, y que prevenir lesiones es tan importante como movernos?

Totalmente. Por eso, aquí van 10 recomendaciones clave para practicar deporte en verano de forma segura y saludable:

1. Escuche a su cuerpo. Si siente fatiga, molestias o mareos, no lo ignore. Su cuerpo siempre avisa.

2. Hidrátese correctamente antes, durante y después del ejercicio, incluso si no tiene sed.

3. Evite las horas de más calor, sobre todo entre las 12:00 y las 18:00. Entrene al amanecer o al atardecer.

4. Protéjase del sol y del entorno: use gorra, crema solar, gafas y escoja lugares seguros para moverse.

5. Realice ejercicio de forma progresiva, no por impulso. Si ha estado inactivo, comience poco a poco.

6. Use calzado y ropa adecuados, cómodos y adaptados a la actividad que va a realizar.

7. Consulte con su médico o fisioterapeuta si tiene alguna enfermedad, lesión previa o toma medicación.

8. Respete el descanso nocturno y no olvide que dormir bien también es parte del entrenamiento.

9. Disfrute del ejercicio sin obsesionarse. Muévase con alegría y combine la actividad con una alimentación saludable.

10. Y, sobre todo… recuerde que el verano es para cuidarse, no para lesionarse.

¿Hay algún consejo poco conocido que le gustaría destacar?

Sí: que cuidarse no es solo recuperarse de una lesión, sino evitar que aparezca. La prevención es salud en estado puro. No hay que esperar a que algo duela para empezar a respetar el cuerpo. Cuidarse en verano no significa hacer más, sino hacerlo mejor.

Félix nos deja un mensaje muy claro: prevenir también es moverse con inteligencia. El verano puede ser una gran oportunidad para reconectar con el cuerpo… si lo hacemos con sentido común. ¡Disfrutadlo! El verano no tiene por qué ser sinónimo de lesiones. De hecho, puede ser el momento ideal para adoptar hábitos de movimiento más conscientes y saludables. La clave no está en hacer más, sino en hacer mejor: en adaptar el ejercicio a nuestras capacidades, al clima y a nuestras necesidades reales.

Como nos ha recordado Félix Sánchez Ruiz, moverse con inteligencia es tan importante como moverse en sí. Porque un cuerpo cuidado no solo evita lesiones… también disfruta más del verano.

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