¿Por qué te cuesta desconectar del trabajo?

* La autora forma parte de la comunidad de lectores de Guyana Guardian

Hoy os explicaré por qué os cuesta desconectar del trabajo, desde una perspectiva psicológica. No es por falta de voluntad, es por cómo funciona tu mente. En consulta me he encontrado muchas veces a pacientes que no pueden desconectar de su trabajo. Cuando cierras el portátil pero la cabeza sigue “encendida”, están activos procesos psicológicos muy concretos que mantienen la alerta, disparan la ansiedad anticipatoria y dificultan el descanso. Comprenderlos (y entrenarlos) es el primer paso para recuperar tu bienestar fuera del trabajo.

• El “motor” oculto: rumiación y preocupación.  La ciencia lo llama cognición perseverativa: darle vueltas una y otra vez a lo relacionado con el ámbito laboral en este caso (errores, pendientes, “¿y si mañana…?”). Este bucle prolonga la activación fisiológica del estrés incluso fuera del trabajo, aumentando el cansancio, irritabilidad y somatizaciones. Dicho de otro modo: tu cuerpo sigue “en jornada” aunque ya estés en casa. Por qué importa: cuanto más rumiamos, peor nos desprendemos mentalmente del trabajo, y eso se asocia a menor bienestar y más síntomas de estrés; la desconexión actúa, al contrario, como factor protector. Meta-análisis recientes confirman su importancia.

• Ansiedad anticipatoria e insomnio.  El círculo vicioso. Acostarte pensando en la mañana siguiente, mantiene un estado de hiperactivación cognitiva: cuesta conciliar el sueño, te despiertas más, y al día siguiente la mente está más vulnerable… lo que alimenta que haya más rumiación. Modelos cognitivos del insomnio lo explican desde hace décadas. Reducir la rumiación mejora objetivamente el descanso y el estado de ánimo.

• Perfeccionismo: cuando “hacerlo perfecto” no te deja parar.  El perfeccionismo (preocupación por errores, duda constante, estándares imposibles), se asocia de forma consistente con burnout. La evidencia muestra que las “preocupaciones perfeccionistas” guardan relación con el desgaste. Señal de alerta: si te sorprendes revisando “una vez más” fuera de hora o te cuesta cerrar tareas por miedo a fallar, esto es un sesgo perfeccionista que sostiene la rumiación.

• Autoestima condicionada al desempeño “valgo si rindo”.  Cuando la valía personal depende del rendimiento, sube la vulnerabilidad al estrés y al conflicto trabajo-casa en el tiempo. Esto convierte cada notificación en una posible “amenaza” reputacional y te mantiene pegado al teléfono.

• Workaholism (adicción al trabajo) vs compromiso sano.  El workaholism tiene un patrón compulsivo (pensar y trabajar en exceso por necesidad interna) y se relaciona con peor salud mental, más conflicto vida-trabajo y burnout. No es lo mismo que la implicación saludable, que se asocia a bienestar y rendimiento.

• Telepresión y expectativas de disponibilidad. La telepresión es la urgencia de responder de inmediato a mensajes laborales. No solo roba tiempo, también dificulta el desapego mental de lo laboral y aumenta el agotamiento y los problemas de sueño, incluso cuando el jefe “no obliga” explícitamente: basta con la expectativa. Estudios diarios muestran su impacto directo sobre la desconexión.

• Clima social y conflictos: gasolina para la rumiación. El conflicto interpersonal, las invasiones (llamadas fuera de hora, interrupciones constantes) o el acoso incrementan la rumiación, dificultan la recuperación y alteran el sueño. Cuidar las dinámicas relacionales es clave para que el cerebro “suelte” el trabajo durante el descanso.

• Ansiedad social: miedo a “quedar mal” y a la evaluación ajena. La ansiedad social y, en particular, el miedo a la evaluación negativa, actúan como gasolina de la rumiación y la hiper-disponibilidad: si anticipas críticas, decepciones al equipo o “quedar mal” por no responder al instante, tenderás a revisar el correo fuera de hora para calmar esa amenaza percibida. La literatura muestra que la ansiedad (incluida la social) incrementa la vigilancia ante señales sociales ambiguas y sesga su interpretación hacia lo negativo.

• A. Cortar la rumiación (no solo las notificaciones).  Posponer la preocupación: programa a diario 15–20 minutos para anotar y revisar preocupaciones laborales. Fuera de esa ventana, aplaza deliberadamente. Esta es una técnica clásica de TCC con evidencia emergente y meta-analítica. Parking de tareas mentales: antes de cerrar, escribe el primer paso concreto de mañana por cada asunto abierto. Tu cerebro suelta cuando sabe “qué va después”.

• B. Ritual de cierre y transición somática.  Diseña un ritual de 10 minutos al final de la jornada (orden breve, respiración, cambio de lugar, paseo corto). El objetivo es enviar señales sensoriales de “fin de rol” para facilitar la desactivación.

• C. Higiene del sueño. Fija una hora de aterrizaje (baja la luz, cero pantallas, lectura ligera). Si aparecen pensamientos laborales, haz el primer ejercicio, pospón la preocupación.

• D. Entrenar la mente para soltar. Mindfulness: reduce la rumiación y preocupación. Puedes usarlo como “puente” entre trabajo y vida personal.

• E. Reescribir reglas internas (perfeccionismo y PBSE). Reestructuración cognitiva: cambia “si no respondo ya, quedo mal” por “respondo en horario; lo urgente tiene canal X”. Trabaja estándares realistas y tolerancia al error; reduce gasolina a la rumiación perfeccionista.

• F. Si hay señales rojas, pide ayuda profesional. Insomnio persistente, ansiedad marcada o síntomas depresivos requieren evaluación y tratamiento psicológico. Intervenir pronto evita la cronificación y corta el bucle rumiación-agotamiento-sueño.

Desconectar no es apagar un móvil: es apagar la cadena cognitiva que mantiene el estrés en marcha (rumiación, anticipación, telepresión). La buena noticia es que esto se entrena, y si estás muy bloqueado, la terapia te puede ayudar a profundizar en lo que ocurre y mejorar. Y cuando lo haces, mejoran el sueño, el ánimo y, también tu rendimiento al día siguiente.

* Cristina Saiz Manceñido es psicóloga sanitaria de Madrid, especializada en trauma, apego, autoestima, relaciones, ansiedad y heridas emocionales.

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