“Haga actividad física”. Hasta hace un tiempo, la recomendación médica se resumía en esa indicación, seguida —en caso de dar precisiones— de ejemplos como “camine, corra, nade, ande en bicicleta”. ¿El objetivo? Acelerar el ritmo cardíaco, para mejorar la circulación, trabajar la capacidad pulmonar, y controlar el peso (lo que también colabora con el control glucémico). Sin embargo, desde hace algunos años sabemos que además de este tipo de actividad, indispensable para la salud, hay que hacer trabajo de fuerza, con el objetivo de tonificar los músculos, y también en pos de no perder autonomía, mejorar la postura y proteger los huesos.
¿Qué otros beneficios trae fortalecer la musculatura? ¿Es cierto que la masa muscular quema más calorías que la grasa? ¿A partir de qué edad es importante hacerlo? Y lo más relevante: ¿cómo llevarlo a cabo? Si no disponemos de mucho tiempo, ¿elegimos entre aeróbico o de fuerza?
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La vida moderna y la necesidad de movernos
Hay varias cuestiones que aparecen como fundamentales a la hora de hablar de la necesidad de hacer ejercicio. La primera es nuestro estilo de vida: no nos movemos tanto como deberíamos. Por lo tanto, la actividad física aparece como recomendación ineludible.
“Durante millones de años, el ser humano se movió para sobrevivir. La actividad física formaba parte de la vida diaria. En cambio, en las últimas décadas, nos volvimos cada vez más sedentarios. Esta desconexión entre cómo vivimos y cómo fuimos diseñados explica en gran parte la aparición de enfermedades crónicas”, expone Alejandro Amarilla, médico cardiólogo y especialista en medicina del deporte. El sedentarismo que se impone requiere no solo que nos movamos, sino que también debamos realizar un trabajo que fortalezca los músculos.
Hoy los médicos no sólo tratamos enfermedades: también tenemos que prescribir movimiento
“Hoy los médicos no solo tratamos enfermedades: también tenemos que prescribir movimiento. El ejercicio físico bien indicado tiene efectos comprobados sobre la salud física y mental. Ya no alcanza con decir salí a caminar. El enfoque actual es más completo e incluye tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza”, añade Amarilla, que es director del Centro de Calidad de Vida del Instituto de Cardiología de Corrientes J. F. Cabral.
Al ahondar respecto a este cambio de enfoque, explica: “Durante años se recomendó el ejercicio aeróbico por su impacto cardiovascular. Pero la medicina cambió su enfoque. El ser humano fue perdiendo fuerza, movilidad y masa muscular con el sedentarismo, y eso favoreció la aparición de enfermedades. Hoy sabemos que muchas de ellas pueden prevenirse o tratarse con entrenamiento de fuerza”. El profesional señala que nuestro actual estilo de vida ya no exige esfuerzo físico. Y si no lo entrenamos, lo perdemos. “Por eso, hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza no es una recomendación estética, sino una necesidad médica”, agrega.
Por otro lado, apunta, a partir de los 40 años, se pierde masa y fuerza muscular de forma progresiva, hasta un 1% por año. “Esa pérdida, aunque parezca silenciosa, puede llevar con los años a perder autonomía, volverse frágil o incluso a desarrollar invalidez temprana”.
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Ejercicio de fuerza en la tercera edad
Los expertos explican que este cambio de enfoque es central sobre todo en la tercera edad. En esta dirección, el cardiólogo y especialista en medicina del deporte del Hospital Italiano Diego Iglesias - que dirigió las Guías para la recomendación y prescripción de actividad física en adultos para promover la salud cardiovascular de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC)- dice que cambió el enfoque porque la población cambió. “Con el advenimiento de población cada vez más añosa y de la sarcopenia y el anciano frágil, nos dimos cuenta de que a partir de cierta edad, en los adultos mayores, lo que importa es la calidad de vida”, enfatiza.
Para alcanzarla, dice que es esencial mantener una salud y una funcionalidad muscular que cataloga como “impecables”. “Los ancianos se caen, se fracturan, se transforman en minusválidos porque la vida cotidiana les resulta extremadamente compleja, con lo cual se van aislando y dejan de salir a la calle porque el mundo se transforma en una carrera de obstáculos”, analiza.
Los ancianos se caen, se fracturan, se transforman en minusválidos
Ventajas de uno y otro
“Trabajo aeróbico para ganar años, y la fuerza para ganar calidad de vida en esos años”, resume Iglesias. “El ejercicio aeróbico mejora la presión arterial, el control glucémico y la función pulmonar. El entrenamiento muscular mejora el metabolismo, la postura, la densidad ósea y la fuerza funcional. Ambos tipos de ejercicio tienen un efecto positivo sobre el sistema inmune, el estado de ánimo y la prevención de enfermedades crónicas”, especifica.
El médico deportólogo y cardiólogo Jorge Franchella, que también es director del curso de especialista en medicina del deporte Facultad de Medicina UBA, y director del programa actividad física y salud del Hospital de Clínicas, diferencia ambos tipos de actividades. “La actividad aeróbica, como por ejemplo correr, saltar, se llama isotónica, es decir, que mantiene el tono de los músculos, porque se alargan y se acortan las piernas y los brazos en los movimientos. Eso mejora la circulación y el aspecto cardiorrespiratorio”, precisa el profesional.
La actividad aeróbica mejora la circulación y el aspecto cardiorrespiratorio
En cambio, la fuerza, “no solo aumenta la resistencia de los músculos, sino que a su vez tonifica también la calcificación de los huesos y, da seguridad en la marcha, pero al mismo tiempo, se han descubierto más de 600 sustancias que se liberan durante este entrenamiento, que se llaman mioquinas o exerquinas, y que circulan por nuestro organismo beneficiándonos en muchos aspectos”.
Franchella explica también que cuando levantamos un peso con el máximo esfuerzo lo denominamos fuerza máxima, si lo levantamos rápidamente se llama fuerza potencia, y si lo podemos levantar reiteradamente lo llamamos fuerza resistencia o repeticiones. En cuanto a sus beneficios, destaca que no se agotan en la capacidad de levantar un peso mayor, sino que además hay un impacto metabólico, a nivel circulatorio y de todos los órganos.
“Con el trabajo de fuerza también se trabaja lo cardiovascular, y lo óseo, y eso es porque el hueso necesita calcio, vitamina D y trabajar con fortaleza sirve para poder calcificar mejor los huesos. Por ejemplo, si hiciéramos natación, tendríamos calcio y vitamina D, pero no tendríamos la fuerza sobre los huesos. Es necesaria esa sobrecarga”, aclara.
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Control y prevención de diabetes e hipertensión
“Además (de mejorar el metabolismo y la salud cardiovascular, y fortalecer los huesos), el entrenamiento de fuerza reduce la grasa visceral, mejora la sensibilidad a la insulina, mejora el equilibrio y la coordinación, y tiene efectos positivos sobre la salud mental. También ayuda a conservar la independencia funcional con el paso del tiempo. La ciencia ya no discute estos beneficios: están demostrados en múltiples estudios”, añade Amarilla.
Respecto a la hipertensión, Iglesias señala un cambio en los últimos tiempos: “Ahora tenemos datos de que el entrenamiento de fuerza resistencia puede hasta ser mucho mejor que el aeróbico para el manejo de la hipertensión arterial. Esto era algo que estaba vedado hace un tiempo, que la gente hipertensa pudiera hacer fuerza resistencia. Hoy sabemos que es por lo menos igual y probablemente mejor que lo aeróbico puro”.
Por último, menciona que la masa muscular es la que más consume calorías, por lo que es la que más se asocia con disminución del riesgo de diabetes, o con su mejor control. “El músculo es el principal órgano antiaging”, refiere.
Combinar, la mejor receta
La pregunta no es si uno o el otro. Es necesario realizar ambos. “No vamos a priorizar uno, sino que vamos a distribuir, y entonces por ejemplo podemos hacer tres veces por semana trabajo predominantemente aeróbico, y dos veces por semana, predominantemente fuerza resistencia, sobre todo a partir de los 40 años”, propone Franchella.
Iglesias acota: “Lamentablemente, one size fits all (un talle único, para todos) acá no existe.Un viejo traumatólogo amigo me dijo que las cualidades físicas hay que trabajarlas como un pollo al spiedo: todos los lados igual. Fuerza, potencia, balance, equilibrio, velocidad de reacción, como menciona el Colegio Americano de Medicina del Deporte”.
Debemos practicar ejercicio cardiovascular y de fuerza para prevenir el envejecimiento.
“Son muchos los componentes del fitness en una persona, y lo aeróbico te da solo una parte. La fuerza resistencia, la fuerza máxima, la fuerza potencia te dan otro componente. Los adultos mayores no solo buscamos fuerza, sino que buscamos actividades que combinen un poco aeróbico, un poco fuerza y un poco del componente equilibrio, dado que lo otro que pierde el adulto mayor es esa capacidad de adaptarse rápido a la inestabilidad del medio”, indica.
En la misma línea, Amarilla brinda las últimas recomendaciones internacionales (provenientes de la Organización Mundial de la Salud en 2020): se aconsejan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o entre 75 y 150 de ejercicio vigoroso. A esto se deben sumar al menos dos días por semana de ejercicios de fuerza, que involucren los principales grupos musculares.
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“Lo primero es empezar con ejercicios sencillos, con el propio peso corporal. Aprender bien la técnica y avanzar de manera progresiva. No hace falta ir al gimnasio desde el primer día ni levantar mucho peso. Incluso con dos sesiones semanales de 20 a 30 minutos se pueden lograr mejoras concretas en pocas semanas”, anima.
Por último, Iglesias agrega ejemplos como calistenia, algunos tipos de pilates, o entrenamiento funcional. No es necesario ir al gimnasio. “En adultos mayores hacemos que trabajen mucho con su peso corporal y con los estresógenos de la vida cotidiana, como una silla, una escalera, el palo de una escoba, o con el peso que mueven, por ejemplo, una botella de agua”, ejemplifica, para cerrar.