Cómo mejorar el menú sin cambiar de vida

Muchas veces escuchamos “come más fibra”, “aumenta el consumo de flavonoides”, “evita los ultra-procesados” pero…¿cómo se traduce esto en una cena de un miércoles cualquiera?

La investigación Translating Dietary Standards into Healthy Meals with Minimal Substitutions propone una idea interesante: no hace falta cambiar de arriba a abajo la dieta para mejorar significativamente el modo de alimentarse. En ocasiones, basta con reemplazar tres alimentos típicos de un menú habitual (se trate de un desayuno típico, un plato de lentejas o una pizza) por alternativas más nutritivas para lograr beneficios interesantes sin tener que cambiar todo el estilo de vida. No es épico, no es muy viral, no es demasiado “instagrameable” pero es real y funciona, ya que con solamente cambiar tres ingredientes por alternativas ligeramente mejores es posible conseguir una mejora nutricional significativa –hasta un 10% más saludable– sin transformar radicalmente el menú y gastando el mismo dinero.

“Esta es la misma forma de trabajar que tenemos las dietistas-nutricionistas en consulta”, desvela Júlia Farré. “Cuando recibimos a un nuevo paciente, no intentamos diseñar una dieta desde cero, sino que intentamos mantener al máximo sus hábitos de cara a obtener resultados”, señala la responsable del Centro Júlia Farré.

Al final se trata de ser práctico, “pues es irreal plantear un cambio total en la forma de comer a quien no está acostumbrada, ya que no lo va a seguir”, añade esta experta. “Si a ese alguien, por ejemplo, le gusta desayunar dulce, hay que partir de ahí, y si es salado, pues salado. Y si le gusta desayunar en el bar, pues hay que ver cuáles son las opciones. Es decir, hay que partir del comportamiento básico de una persona para proponer algunos cambios”, sigue contando esta dietista-nutricionista. Es decir, la clave no está en empezar de cero, sino en modificar lo mínimo imprescindible.

Con tal de proponer tres cambios en los menús para que fueran más nutritivos, el equipo de investigadores que ha impulsado el estudio Traduciendo los estándares dietéticos a comidas saludables con mínimas sustituciones usó los datos de más de 135.000 menús registrados en la base What We Eat in America (Lo que comemos en Estados Unidos) para identificar 34 tipos básicos de comidas. Aplicando estos arquetipos culinarios, los investigadores generaron menús modificados para que se ajustaran mejor a las recomendaciones nutricionales oficiales (por ejemplo, a los objetivos diarios de micronutrientes y macronutrientes). What We Eat in America es una encuesta oficial que recoge datos detallados sobre qué comen y beben los estadounidenses en un periodo de 24 horas. El estudio lo realizan al alimón el United States Department of Agriculture (USDA) y el Centers for Disease Control and Prevention (CDC). ¿Qué mide esta encuesta exactamente? Recoge información sobre qué alimentos y bebidas se consumen y en qué cantidades exactas, en qué momento del día, qué nutrientes se ingieren (calorías, grasas, vitaminas, minerales, sodio, azúcar, etc.). De hecho, esta encuesta que evalúa la calidad de la dieta de la población estadounidense, se basa en describir qué comió una persona el día anterior.

Sin embargo, la idea de fondo se puede aplicar en cualquier otro país: aunque las guías oficiales y las pirámides alimentarias son correctas, no alcanzan el plato de la gente porque las recomendaciones no se traducen en propuestas gastronómicas concretas. Ahí radica la novedad del estudio: no propone una dieta ideal, sino micro-sustituciones realistas, aplicables sin que la comida deje de parecerse a lo que ya comemos.

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Dicho con otras palabras: cambiar tres decisiones dentro de un menú no altera la rutina y no obliga a convertirse en otra persona, sino solo modifica pequeñas elecciones.

Sin embargo, durante años, el discurso nutricional ha planteado el cambio como una transformación total: nueva dieta, nueva lista de la compra, nueva identidad alimentaria. El problema es que los martes a las nueve de la noche no están hechos para revoluciones.

He aquí algunas posibles micro-sustituciones propuestas por Farré:

Menú habitual:

• Pasta refinada
• Carne picada
• Salsa de tomate comercial
• Queso rallado
• Pan blanco de acompañamiento

Tres cambios mínimos:

• Cambiar un 50% de la pasta refinada por un 50% de pasta integral, “ya que está igual de rica y los niños casi ni lo notan”, señala Farré.
• Sustituir totalmente o el 50% de la carne picada por verduras salteadas (“por ejemplo por champiñones troceados o lentejas, que tienen apariencia de carne”, propone Farré).
• Cambiar la salsa de tomate comercial por una salsa casera y eliminar el pan de acompañamiento porque ya hay suficiente carbohidrato.

Resultado: Más fibra, más micronutrientes y menor índice glucémico. El plato sigue siendo pasta con tomate y carne picada, pero con más verduras. No es una revolución. Es una mejora.

Ingredientes habituales:

• Pan blanco
• Embutido procesado
• Refresco

Tres cambios:

• Pan integral.
• Sustituir embutido por pechuga de pollo, atún o hummus.
• Cambiar el refresco por agua o por una infusión fría.

Resultado: Menos sodio y grasas saturadas, proteína de mayor calidad y fibra. El formato no cambia: sigue siendo un bocadillo.

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Menú habitual:

• Café con leche con dos cucharadas de azúcar
• Zumo envasado
• Tostada blanca con mantequilla y mermelada

Tres cambios:

• Reducir progresivamente el azúcar del café: de dos cucharadas pasar a una (y cuando se pueda a media y, finalmente, si es posible, a tomarlo sin azúcar)
• Sustituir el zumo por una fruta entera.
• Cambiar la tostada por pan integral y añadir proteína (huevo, aguacate, queso fresco).

Resultado: Más fibra, más proteína y menos azúcar libre. El desayuno sigue siendo desayuno, pero nutricionalmente es distinto, para bien.

Hay muchos otros cambios parecidos que pueden realizarse en los ingredientes que utilizamos a diario en nuestras recetas: en algunas ocasiones, por ejemplo, puede ser mejor hornear en lugar que freír; también es buena idea sustituir una parte de las patatas fritas que utilizamos en la guarnición por ensalada; cambiar el ketchup por salsa de yogur o por tomate natural; mezclar al 50% arroz blanco con integral, sustituir un postre lácteo azucarado por una pieza de fruta entera, etcétera.

Según señala Júlia Farré, desde el punto de vista psicológico, los cambios pequeños generan menos resistencia y son más sostenibles. “Los cambios deben de ser lo suficientemente pequeños para que el éxito esté asegurado, ya que proponer cosas que no se van a cumplir, es perder el tiempo”, resalta esta dietista-nutricionista para dar a entender que la adherencia -y no la perfección nutricional- es lo que determina en última instancia que una pauta dietética funcione a largo plazo.

Es decir, el verdadero quid de la cuestión es que sabemos perfectamente qué recomiendan los expertos y qué aconsejan las pirámides alimentarias para comer de manera más saludable. El problema es que nadie nos explica cómo se traduce eso en la cena de un miércoles cualquiera, cuando llegamos cansados a casa y abrimos la nevera sin ganas de reinventar nuestra vida. Mientras las guías oficiales hacen recomendaciones abstractas (“aumenta el consumo de ácidos grasos monoinsaturados”, “disminuye la carga glucémica”, “incrementa las proteínas de origen vegetal”, etc.), no dicen qué elegir ni cómo sustituir lo que alguien acostumbra a comer a diario. Visto con estos ojos, cambiar algunos ingredientes de las recetas es una buena manera de empezar a mejorar la forma de alimentarse sin tener que ayunar o comprometerse con una dieta extrema.