Mantenerse en forma después de los 60 puede parecer una tarea difícil, especialmente cuando el tiempo escasea y las ganas de ir al gimnasio disminuyen. A esto se suman los precios de los centros deportivos y el temor a realizar actividades demasiado exigentes. Pero el entrenador personal Juan Antonio Martín propone una alternativa tan accesible como eficaz: subir y bajar escaleras.
Lejos de requerir máquinas sofisticadas o rutinas complejas, este ejercicio puede practicarse en casa, en el portal del edificio o incluso en espacios públicos. Y lo mejor: es completamente gratuito. “Subir y bajar escaleras es un ejercicio sencillo, accesible y altamente beneficioso que puedes incorporar en tu rutina diaria sin necesidad de equipamiento. Y encima, ¡gratis!”, explica el experto.
El ejercicio más sencillo... y más olvidado
Martín recuerda que muchas mujeres mayores de 60 años encuentran dificultades a la hora de escoger una actividad física adecuada: “Para muchas mujeres mayores de 60 años, encontrar una actividad física adecuada, segura y efectiva puede suponer todo un reto”. Sin embargo, subraya que lo cotidiano, lo simple, puede ser lo más poderoso para cuidar del cuerpo.
Mujer subiendo escaleras
Según el entrenador, este gesto tan común activa los principales grupos musculares del tren inferior —piernas, glúteos y abdomen— mientras mejora el equilibrio, la coordinación y la salud cardiovascular. “Es una excelente manera de cuidar de tu salud y bienestar físico, y además te va a ayudar a bajar de peso de forma sencilla y sostenible”, afirma.
Imagen de archivo
Cómo convertir las escaleras en tu gimnasio personal
- Calentamiento previo: caminar unos 5 minutos para preparar el cuerpo.
- Subidas controladas: mantener buen ritmo y postura, usando toda la planta del pie.
- Descensos con seguridad: bajar despacio, con ayuda del pasamanos si hace falta.
- Descansos activos: caminar suavemente entre series para no sobrecargar.
- Estiramientos finales: piernas, espalda y brazos deben relajarse tras el esfuerzo.
Mujer estirando
Además, insiste en usar calzado cómodo y antideslizante, adaptar el ritmo al nivel personal y detenerse si se siente dolor o fatiga.
¿Y si tengo problemas de rodillas? Una de las dudas más habituales en personas mayores es si este tipo de ejercicio puede perjudicar las articulaciones. Pero el entrenador es claro: “Realizado correctamente, de forma moderada y progresiva, fortalece tus rodillas y músculos circundantes, protegiendo estas articulaciones”. Es decir, no solo no daña, sino que contribuye a su fortalecimiento.
Un hábito saludable con múltiples beneficios
Juan Antonio Martín defiende la incorporación de este gesto en la rutina diaria, incluso como una simple elección: “elige las escaleras en lugar del ascensor siempre que puedas”. Según el experto, esto mejora la fuerza muscular, ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de caídas y de enfermedades como la osteoporosis.