Marimi García lo tiene claro: el entrenamiento de fuerza es clave para llegar a la vejez con energía, equilibrio y autonomía. La entrenadora personal y autora del libro Que la fuerza te acompañe afirma con rotundidad: “Para llegar a los 90 bien hay que cuidarse, básicamente, hay que entrenar”. Lejos de ser una moda pasajera o una tendencia para gente joven, la fuerza se revela como un verdadero “seguro de vida” para quienes superan los 55 años.
El mito de que es tarde para empezar
Muchas personas creen que empezar a entrenar a partir de los 60 años es peligroso o ineficaz. Marimi desmonta este prejuicio de forma contundente: “Nunca es tarde para empezar. No importa si tienes 50, 60 o 70. Siempre que empieces a entrenar, en poco tiempo vas a ver resultados. Te vas a empezar a encontrar muchísimo mejor, con mucha más energía”, explica.
Mujer mayor feliz haciendo ejercicio con mancuernas en casa
Y añade: “Esa falta de fuerza y torpeza será lo primero que se pierda al empezar a entrenar”. Lo que muchas personas atribuyen simplemente al envejecimiento puede deberse, en realidad, a una pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), un proceso que comienza a partir de los 30 años y que puede revertirse parcialmente con el ejercicio adecuado.
Marimi García entrenando los brazos
La fuerza: clave contra lesiones, osteoporosis y caídas. Marimi lo ha vivido en primera persona con su propia madre: “Entrenar fuerza después de los 55 años reduce el riesgo de lesiones y caídas, ya que fortalece los músculos y las articulaciones y mejora el equilibrio”, señala. Además, el entrenamiento de resistencia ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis y la sarcopenia, dos de las principales amenazas de salud en la edad madura.
Los datos lo respaldan. Estudios como el publicado en The Journal of Bone and Mineral Research muestran que levantar peso mejora la densidad ósea, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. Además, un metaanálisis en Sports Medicine reveló que entrenar fuerza reduce en un 21% el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Marimi y su madre haciendo el mismo ejercicio
¿Cómo empezar?
Para quienes nunca han entrenado, Marimi recomienda empezar con el propio peso corporal e ir incorporando resistencia progresivamente: bandas elásticas, mancuernas… “Está bien empezar con peso corporal, pero luego necesitaremos meter más resistencia. No hace falta empezar con 2 kg para llegar a 30”, aclara. En el caso de mujeres cerca de los 50 años, levantar 5, 7 o 10 kilos es totalmente viable.
Además, resalta la importancia de incluir impactos controlados, como pequeños saltos, en las rutinas. Este tipo de movimiento estimula la producción de tejido óseo nuevo, algo que —según la experta— se entrena desde la infancia: “Saltos, juegos en el parque, carreras… lo que a simple vista parece solo diversión infantil es, en realidad, una inversión a largo plazo para la salud”.
Entrenar es mantenerse independiente. Más allá de los beneficios físicos, entrenar fuerza también tiene un impacto emocional y mental. “Nuestro seguro de vida siempre es el entrenamiento de fuerza.
Por supuesto, también una buena alimentación y un buen descanso, pero hay que mantenerse activo. Intentar, a través de ese entrenamiento, mantenernos independientes y que no tengamos que empezar a apoyarnos en nada ni nadie”, sentencia Marimi García.