Con la llegada del verano y el aumento generalizado de las temperaturas, mantenerse activo puede convertirse en un verdadero desafío. El calor influye directamente en el rendimiento, el descanso y la motivación, lo que nos obliga a replantear la rutina de entrenamiento: ajustar la intensidad, elegir mejor los horarios y adaptar el tipo de ejercicio. Sin embargo, con una buena planificación y algunas precauciones, es posible seguir disfrutando de la actividad física durante los meses más calurosos del año.
Para abordar estas cuestiones, entrevistamos a Anna Pacheco, codirectora del área de Fitness y Actividades Dirigidas en gimnasios DiR. Con una amplia experiencia en el sector, Anna comparte consejos clave para entrenar con seguridad durante los meses más calurosos del año, cuidando la salud sin renunciar al movimiento.
Mantenerse hidratado es fundamental en verano
¿Qué tipo de ejercicios recomiendas con las altas temperaturas del verano?
No es tan importante qué ejercicios entrenamos, sino cómo los hacemos. Si contamos con un espacio bien climatizado, lo ideal es mantener la actividad que nos motiva, pero adaptando la intensidad o la duración. También se pueden buscar alternativas más acordes a la estación: si te gusta correr, quizá es un buen momento para probar la natación. Recomiendo dar prioridad al entrenamiento de fuerza frente al cardio, ya que el cuerpo no responde igual con el calor. Las altas temperaturas afectan al descanso y aumentan la sensación de fatiga. No es el momento para exigirnos al máximo ni buscar marcas personales. Seamos coherentes con nuestra energía y adaptemos lo que solemos hacer a lo que realmente nos beneficia ahora.
No es el momento para exigirnos al máximo ni buscar marcas personales
¿Cuáles son las mejores horas para entrenar en verano?
Si entrenamos al aire libre, sin duda la mejor hora es la primera de la mañana. A esa hora la ciudad aún no ha acumulado el calor del día y el asfalto está más fresco. Por la noche baja la temperatura, pero el entorno urbano ya ha absorbido el calor. Idealmente, entre las 6 y las 8 de la mañana sería lo óptimo, dependiendo del horario de cada persona.
Si aparecen síntomas como dolor de cabeza, mareo, náuseas, fatiga excesiva, enrojecimiento súbito de la piel, calambres, pulso muy acelerado o desorientación, es fundamental parar
¿Qué señales nos da el cuerpo para indicarnos que deberíamos parar durante el entrenamiento por el calor?
Hay que estar atentos a la sensación general de bajo rendimiento. Si aparecen síntomas como dolor de cabeza, mareo, náuseas, fatiga excesiva, enrojecimiento súbito de la piel, calambres, pulso muy acelerado o desorientación, es fundamental parar. Hay que buscar un lugar fresco, refrescar el cuerpo y beber agua en pequeños sorbos de forma constante. No hace falta esperar a un golpe de calor para parar. Debemos ser compasivos durante la adaptación a las altas temperaturas y entrenar desde la conciencia y el autocuidado.
Antes de entrenar en verano hay que evitar beber de golpe grandes cantidades o agua demasiado fría
¿Qué recomiendas más: entrenar en interiores o al aire libre?
Si es posible, entrenar en interiores es más seguro: estamos protegidos del sol y en un entorno con temperatura controlada. Pero si se trata de actividades que requieren estar en exterior, se pueden mantener, adaptando el horario y buscando espacios con menos asfalto y más sombra, como zonas de montaña o parques.
No es recomendable abusar de bebidas con alto contenido en cafeína, especialmente cuando suben las temperaturas
¿Cuánta agua deberíamos beber al día y en qué momento respecto al entrenamiento?
Es esencial hidratarse antes, durante y después del entrenamiento. El mayor esfuerzo es tener siempre agua a mano para que nos acordemos de beber. Hay que evitar beber de golpe grandes cantidades o agua demasiado fría. Lo ideal es tomar unos 300-500 ml una hora o media hora antes de la sesión, y seguir bebiendo según la necesidad durante el entreno, y después también.
Entrenar en interiores es una opción ideal para eviat el calor
¿Cuándo recomiendas recurrir a las bebidas isotónicas?
Para entrenamientos de hasta una hora, el agua es más que suficiente. En sesiones muy largas o intensas, o si sabemos que vamos a sudar mucho, una bebida isotónica puede ayudar a reponer electrolitos y prevenir la deshidratación.
¿El café perjudica la hidratación?
La cafeína no hidrata, pero si una persona la consume habitualmente, tomar un café en un momento puntual de calor no va a deshidratarla. Aun así, no es recomendable abusar de bebidas con alto contenido en cafeína, especialmente cuando suben las temperaturas.
Si el ayuno implica no comer en las horas de más calor, el cuerpo puede tener dificultades para mantenerse estable
¿Cómo podemos adaptar la alimentación para mantenernos hidratados y rendir mejor en verano?
No soy nutricionista, pero por experiencia y conocimiento del sector, en verano tenemos frutas con alto contenido en agua que ayudan mucho: sandía, melón, piña, naranja, fresas… También verduras como el pepino o el tomate. Estos alimentos no solo hidratan, sino que sacian y ayudan a mantener el bienestar general.
El verano es un buen momento para conectar la actividad física con el juego
¿Hay algún alimento que no recomiendes antes de entrenar?
Siempre recomiendo evitar comidas copiosas o de digestión lenta, como carnes rojas con queso o platos muy grasos y ultraprocesados. Los carbohidratos simples, en cambio, se digieren bien.
Es vital evitar las horas de más calor e hidratarse bien, incluso si no sentimos sed
¿Recomiendas el ayuno intermitente?
Depende del hábito y del tipo de entrenamiento de cada uno. Si el cuerpo ya está acostumbrado, puede mantenerse. Pero si el ayuno implica no comer en las horas de más calor, el cuerpo puede tener dificultades para mantenerse estable. En días muy calurosos, no lo recomendaría, y si se empieza, debe hacerse con sentido común y bajo supervisión profesional.
Hay quien piensa que llevar menos ropa es mejor, pero si vamos a estar expuestos al sol, es preferible una camiseta de manga que transpire bien
¿Qué tipo de ropa es la más adecuada para entrenar con el calor?
Es importante usar ropa transpirable, pero también protegerse del sol. Hay quien piensa que llevar menos ropa es mejor, pero si vamos a estar expuestos al sol, es preferible una camiseta de manga que transpire bien. Y siempre, protección solar, gorra o visera, y si puede ser, una gorra mojada para refrescarnos.
El verano es una buena época para probar deportes acuáticos
¿Qué consejo darías a quienes se van de vacaciones y no pueden seguir su rutina de gimnasio?
Lo ideal es adaptarse al entorno. Si estamos en la naturaleza, aprovechar playas, parques, zonas de sombra o montaña. También podemos optar por entrenamientos con el propio peso corporal, sin necesidad de material ni espacios específicos. Y siempre prestar atención al cuerpo y al clima del lugar.
¿Qué recomendaciones das para personas mayores que quieran mantenerse activas en verano?
Buscar actividades suaves y constantes, sin picos de intensidad: caminar, nadar, moverse dentro del agua… También ejercicios de fuerza y movilidad en interiores. Es vital evitar las horas de más calor e hidratarse bien, incluso si no sentimos sed. En algunos casos, es aconsejable consultar a un médico o profesional para asegurarse de que la actividad es adecuada.
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¿Qué tipo de actividades recomiendas para familias con niños?
Es un buen momento para conectar la actividad física con el juego. Los niños lo disfrutan más y es más natural para ellos. Actividades acuáticas, juegos en la piscina, la playa, parques con sombra, paseos por la mañana o al atardecer, paseos en bici... Siempre con protección solar, gorra, ropa ligera y agua a mano.
