Marta Compte i Puiggalí, psicòloga clínica especialitzada en teràpia EMDR (Eyes Movement Desensibilization and Reprocessing) i esports d'alt rendiment, comparteix amb els seus pacients la passió per l'activitat física. Amant de l'esquí, va descobrir la seva vocació per ajudar esportistes a treballar la seva ment i autoconeixement gràcies als seus dos fills. Tots dos es van iniciar en el món de la competició des de petits fins a convertir-se en esportistes professionals durant un període de la seva vida. “Va ser aleshores quan em vaig adonar de l'important que era la preparació mental en els moments d'exigència i alt rendiment”, explica la psicòloga a aquest diari.
Després de formar-se en el camp de la psicologia i l'activitat física, Compte ha treballat amb esportistes d'elit, com el pilot espanyol d'endur extrem Pol Tarrés, per ajudar-los a mantenir la seva ment equilibrada en les competicions i acompanyar-los el llarg de la seva trajectòria professional. “En l'esport d'alt rendiment tot el que sembla fàcil en realitat ha requerit anys d'entrenament. El resultat final és bonic, però requereix molta feina darrere”, assenyala.
Marta Compte va descobrir la seva vocació per ajudar esportistes quan fills van començar a competir
En l'alt rendiment, la pressió és enorme. Quines estratègies poden utilitzar els esportistes per relaxar-se?
El primer que ha de fer un esportista és entendre com funciona la ment i identificar quins aspectes depenen d'ell i quins no. Després, s'ha de conèixer a si mateix, un procés que requereix ajuda professional. A partir de l'autoconeixement, és fonamental acceptar que cada persona és diferent i que hi ha coses que no podrem controlar, com, per exemple, les emocions, que són automàtiques i involuntàries. No podem evitar sentir por, però sí aprendre a gestionar-la. És indispensable una preparació prèvia abans de la competició; altrament, la por no desapareixerà quan més necessitem rendir. També existeixen exercicis com tècniques de relaxació, mindfulness, respiració i altres mètodes fisiològics per reduir el nivell d'estrès en moments clau. Tot i això, perquè siguin efectius, és imprescindible haver-los entrenat anteriorment. No n'hi ha prou amb fer tres inspiracions el dia de la prova perquè desaparegui l'estrès.
No podem evitar sentir por, però sí aprendre a gestionar-la
Per què ens costa tant d'alleujar l'estrès?
L'estrès, en si mateix, no sempre és negatiu. Et col·loca en un estat d'activació que et permet atendre, escoltar i rendir. Funciona gràcies al sistema simpàtic, que s'activa automàticament. Tot i això, si aquest sistema se sobreactiva i estem en un estat d'alerta excessiu, pot afectar el nostre rendiment, tensant massa el cos i perjudicant l'execució. D'altra banda, si predomina el sistema parasimpàtic i estem massa relaxats, també pot ser un problema, ja que l'execució requereix cert nivell d'intensitat. L'equilibri és clau i varia en cada persona. Algunes ho aconsegueixen amb més facilitat que d'altres, però l'important és que, amb l'entrenament adequat, tot això pot millorar. La bona notícia és que el cervell és un òrgan que quan s'entrena millora sempre.
Marta Compte ha treballat amb esportistes d'elit, com el pilot espanyol Pol Tarrés, per acompanyar-los l'afluixo de la seva trajectòria professional
Com treballen els atletes d'alt rendiment la por del fracàs durant i després de la competició?
Tots hem vist tenistes trencant la seva raqueta o esportistes cridant en plena competició. Això forma part del procés. L'important és que, després d'expressar aquella emoció, siguin capaços de continuar endavant. Primer, hem de comprendre què significa el fracàs. En l'esport d'alt rendiment, les victòries solen ser escasses, especialment al principi, mentre que les frustracions són freqüents. En el procés de millora, els errors seran inevitables, però no han de veure's com a fracassos, sinó com a oportunitats d'aprenentatge. Hem d'analitzar-los, entendre què vam fer malament i treballar en això per corregir-lo. Amb el temps, aquells errors aniran polint-se fins a desaparèixer, encara que n'apareixeran altres de nous fins a assolir una execució òptima.
Els errors seran inevitables, però no han de veure's com fracassos, sinó com oportunitats d'aprenentatge
La por del fracàs és més forta en dones esportistes o en homes?
No existeixen estudis que indiquin que les dones, biològicament, tolerin pitjor la frustració. Tot i això, en l'àmbit social i cultural, sí que existeix una pressió més gran sobre elles per fer les coses bé. A més, la menor visibilitat de l'esport femení fa que els errors siguin més notables i adquireixin més importància. En general, els homes tendeixen a veure les competicions com un repte, una oportunitat per demostrar de què són capaços. En canvi, algunes dones poden percebre-les més com un risc: el temor que alguna cosa surti malament i afecti la seva identitat i seguretat com esportistes. Tot i això, el pes d'aquests factors socials i culturals està canviant. A mesura que les dones guanyen més presència en l'esport, aquestes diferències aniran desapareixent.
En l'esport d'alt rendiment, les victòries solen ser escasses, especialment al principi, mentre que les frustracions són freqüents, segons la psicòloga
Creus que aquesta preparació mental els ajuda a gestionar millor la pressió i els fracassos en altres àmbits de la vida?
Tot el que un esportista aprèn en el seu entrenament mental per gestionar la frustració li pot servir també en la seva vida quotidiana. Per exemple, si supera un mal partit que era important per a ell i comprèn que no és el final del món, que hi haurà més oportunitats i que fins i tot els grans esportistes han passat per fracassos sense deixar d'avançar, podrà veure-ho com a part d'un procés de superació. Aquesta capacitat de sobreposar-se no només li serà útil en l'esport, sinó també com a recurs per afrontar altres dificultats en la seva vida.
El cervell és un òrgan que quan s'entrena millora sempre
I quines diferències observa en la salut mental dels esportistes que es dediquen a fer esports individuals als esportistes que fan esports en grup?
En els esports d'equip, la pressió es distribueix entre tots els jugadors: si guanyen, guanyen junts, i si perden, també ho fan en grup. Això fa que la càrrega del fracàs, com no aconseguir un trofeu en rugbi o futbol, sigui més suportable. En canvi, en els esports individuals, la responsabilitat recau completament en l'esportista, la qual cosa fa que la pressió sigui més gran i més difícil de gestionar.
En els esports individuals, la responsabilitat recau completament en l'esportista, la qual cosa fa que la pressió sigui més difícil de gestionar
Què podem fer si l'esport es converteix en una font de malestar i afecta negativament les nostres emocions i la nostra vida diària?
Normalment, això ocorre en esportistes que, després d'acumular fracassos o frustracions, arriben a un punt en el qual es bloquegen i no aconsegueixen avançar mentalment. Rendeixen bé en els entrenaments, però en les competicions el seu acompliment es veu afectat, i aquest patró es repeteix una vegada i una altra. Com a resultat, el que abans era un plaer es converteix en una font constant de frustració, fins al punt de l'abandonament. Això sol succeir perquè la gestió mental no ha estat l'adequada. Tot i això, no és culpa de l'esportista, sinó de la preparació mental que ha rebut. Molts joves atletes avancen amb supervisió tècnica i preparació física, però no sempre compten amb un entrenament mental des de l'inici en l'alt rendiment. Per això no és fàcil que per si sols puguin manejar aquests desafiaments mentals, ja que el funcionament del cervell pot ser difícil de gestionar sense l'orientació adequada.
La recuperació després d'una lesió implica tant un esforç físic com a mental
Quines estratègies es poden utilitzar per recuperar-se mentalment d'una lesió important?
Les lesions també formen part del camí de millora. Tard o d'hora, arribaran, i és fonamental entendre-les com un procés, gairebé com un túnel que cal travessar. La vida de l'esportista continua, però entra en una fase de recuperació. Aquesta recuperació implica tant esforç físic com mental. De vegades, en qüestió de segons, una caiguda pot canviar-ho tot. Tot i això, superar aquestes dificultats sol fer-los més forts. Quan aconsegueixen tornar a competir i comprovar que poden rendir al mateix nivell que abans, mentalment surten reforçats, perquè han demostrat que són capaços de superar una lesió.
Quan els esportistes aconsegueixen tornar a competir després de superar una lesió, mentalment surten reforçats
Moltes dones deixen de fer exercici amb l'edat perquè senten que ja no tenen el mateix rendiment. Com pot ajudar-les la psicologia esportiva a mantenir la motivació i superar la frustració?
Gràcies a l'exercici, les dones poden continuar portant una vida plena, gaudint d'activitats agradables sense fatigar-se i mantenint la resistència necessària per a qualsevol esforç físic. Per això, la recomanació és continuar amb l'activitat física, especialment amb exercicis de força, ja que són la millor manera de compensar la pèrdua de massa muscular i conservar un bon estat físic.
L'esport ajuda a recuperar un descans de qualitat, especialment en la menopausa
Quins beneficis té l'esport a nivell psicològic?
Quan es practica de forma adequada, té efectes molt positius: redueix l'estrès i els nivells de cortisol, disminueix l'ansietat, millora l'estat d'ànim i ajuda a alleujar els símptomes depressius, la qual cosa ens fa sentir més optimistes. Encara que físicament ens cansem durant l'activitat, en realitat recarreguem energia. És a dir, ens esgotem en el moment, però, després de descansar, ens sentim més revitalitzats. A més, l'esport també reforça la seguretat en un mateix i l'autoestima. Quan aconseguim un repte, com pujar al cim d'una muntanya, sentim una sensació d'assoliment que enforteix la nostra confiança.
En la menopausa els exercicis de força són la millor manera de compensar la pèrdua de massa muscular
Hi ha estudis científics que també confirmen que l'exercici físic té efectes positius en el deteriorament mental, en l'etapa prèvia a les demències i a l'Alzheimer. La pràctica d'esport o activitat física no només pot endarrerir o frenar aquest procés, sinó que, en persones amb un deteriorament cognitiu incipient, però sense arribar a la demència, fins i tot pot millorar els símptomes i enfortir el seu funcionament cognitiu. Un altre benefici clau de l'esport en la menopausa és la millora del son. La pràctica regular d'activitat física ajuda a recuperar un descans de qualitat, una mica fonamental per a la recuperació física i mental, així com per mantenir l'energia. Això és especialment important perquè, durant la menopausa, el son sol alterar-se i tornar-se més irregular.
Lee también
Com pot algú que no ha estat mai esportista començar una rutina d'exercici sense sentir-se desmotivada o insegura?
Aquest sentiment d'inseguretat és completament normal quan ens enfrontem a una cosa nova, sigui un esport o aprendre un idioma. La millor estratègia és triar una activitat física que ens agradi i ens resulti agradable. Si optem per classes dirigides amb música o activitats grupals, el procés serà més amè i motivador. A més, és fonamental començar amb un nivell adaptat a la nostra condició actual. Més que fer molt exercici de cop i després abandonar-lo durant mesos, és preferible mantenir la regularitat. Fins i tot si només entrenem una vegada per setmana, la clau és la constància. Incorporar l'activitat física en la nostra rutina diària, igual que rentar-nos les dents, dinar o dormir, és essencial perquè es converteixi en un hàbit durador.
