Les dietes i l'exercici han estat, durant anys, el mètode més utilitzat per perdre pes. És important practicar activitat física de manera regular, no només per sentir-nos bé amb el nostre cos, sinó també per agilitzar la ment i alleujar l'estrès i l'ansietat. El mateix passa amb l'alimentació: una dieta equilibrada ens proporciona l'energia necessària per sentir-nos forts i amb ganes de gaudir de cada moment del dia. Tot i això, comptar les calories cremades a la cinta de córrer del gimnàs o a les etiquetes dels aliments envasats no sempre garanteix que ens aprimarem ni que ho estiguem fent correctament.
Nathaly Marcus, nutricionista funcional experta en epigenètica i longevitat, ha desmuntat una de les creences nutricionals més esteses sobre l'augment de massa muscular i la pèrdua de pes, especialment en la tercera edat. “En nutrició, ja no es parla de calories. El que realment importa avui és quants pics de glucosa i insulina tens al llarg del dia”, explica la nutricionista, que adverteix que aquests pics rovellen les cèl·lules, generen inflamació i alteren l'edat biològica.
La insulina és una hormona alliberada pel pàncrees que indica a les cèl·lules que s'obrin i absorbeixin el sucre per convertir-lo en energia. Segons Marcus, la sensibilitat a la insulina pot veure's afectada per diversos factors, entre els quals hi ha l'edat. A mesura que envellim, el nostre organisme es torna menys eficient en la seva resposta a aquesta hormona, cosa que provoca resistència i un excés de sucre a la sang. A més, hi ha altres factors que influeixen en aquesta resposta, com els nivells de cortisol i estrès, l'alimentació, la massa muscular, l'activitat física, la composició corporal, els canvis hormonals, la inflamació i la genètica.
Els pics d'insulina rovellen les cèl·lules, generen inflamació i alteren l'edat biològica
Tot i això, podem prendre mesures per evitar els pics d'insulina i millorar el nostre benestar. Per a la nutricionista, és fonamental adoptar rutines d'exercici amb intervals d'alta intensitat almenys tres vegades per setmana. Mantenir una composició corporal saludable, amb un percentatge més elevat de massa muscular, afavoreix el bon funcionament de la insulina. “Cuidar els nivells de cortisol i dormir prou també contribueix a reduir els pics d'insulina al llarg del dia, mantenint una línia pràcticament estable”, afegeix Marcus.
Primer has de consumir fibra, proteïnes i greixos, i deixar per al final els carbohidrats, com ara fruita, arròs, quinoa, moniato o truita
Una altra de les seves recomanacions per mantenir equilibrada la insulina és seguir una dieta equilibrada i dinar en blocs. “Primer has de consumir fibra, proteïnes i greixos, i deixar per al final els carbohidrats, com ara fruita, arròs, quinoa, moniato o truita”, explica. Combinat amb l'exercici, aquest hàbit ajuda a evitar pics d'insulina i glucosa que poden afectar el col·lagen, provocar ansietat, augmentar el desig de sucre i carbohidrats i generar canvis d'humor. A més, millora la concentració, aporta més energia al llarg del dia, afavoreix la crema de greix i, el més important, prevé l'oxidació i la inflamació.
Lee también
En definitiva, més enllà de comptar calories, és imprescindible comprendre com els aliments i l'estil de vida influeixen en la resposta del nostre cos a la insulina. Per això, és fonamental prioritzar una alimentació equilibrada i dedicar part del nostre dia a cuidar tant el cos com la ment. Com assenyala Nathaly Marcus, els petits canvis en els nostres hàbits diaris poden marcar una gran diferència en la nostra salut metabòlica i en la qualitat de vida.
