Els carbohidrats són una de les principals fonts d'energia per al cos humà, però també un dels nutrients més temuts i que més dubtes generen. Quantes vegades has deixat passar un plat de pasta en un restaurant i, en el seu lloc, has demanat una amanida, convençut que així estaves fent una elecció més saludable? El cert és que els carbohidrats, per si sols, no engreixen ni s’haurien de demonitzar. La clau està a entendre com actuen en l’organisme i aprendre a consumir-los de manera intel·ligent.
Quan els ingerim, el sistema digestiu els transforma en glucosa, un tipus de sucre que passa al corrent sanguini i serveix de combustible per a les nostres cèl·lules. Tot i això, si la glucosa s'allibera massa ràpid i en grans quantitats, com passa quan mengem pa blanc, brioixeria, dolços o refrescos, es produeix el que es coneix com un pic de glucosa.
Els carbohidrats són una de les principals fonts d'energia per a l'organisme, però també u dels nutrients que més dubtes i temors generen
Per contrarestar aquest augment, el pàncrees segrega insulina, una hormona encarregada de transportar la glucosa a les cèl·lules. Aquests pics de glucosa i insulina són part d'una resposta fisiològica normal del cos després de dinar i no són perjudicials. El problema apareix quan es repeteixen amb freqüència o són massa intensos, ja que aleshores, poden provocar pujades i baixades brusques d'energia, gana o antull de dolç poc després d'haver menjat, i una acumulació de greix més gran. A llarg termini, aquests desequilibris també poden contribuir al desenvolupament de resistència a la insulina o diabetis.
El problema no és el carbohidrat, és quan, com i quant el menges
La bona notícia és que per evitar aquells efectes sobre el nostre organisme no tenim per què eliminar completament els carbohidrats de la nostra dieta, sinó que amb aprendre a consumir-los de manera correcta és suficient. Així ho explica l'endocrí Francisco Rosero, que a les seves xarxes socials ha compartit algunes claus per reduir aquests pics.
Deixa els carbohidrats per al final
“El primer pas és deixar el carbohidrat per al final del menjar”, recomana Rosero. Moltes persones tendeixen a començar pel pa, l'arròs o la pasta, però canviar l'ordre pot marcar la diferència. L'ideal, segons l'especialista, és començar amb una amanida —preferiblement amanida amb vinagre i oli d'oliva verge extra—, continuar amb una font de proteïna, i deixar els carbohidrats per al final. Aquest simple gest ajuda que el bec de glucosa sigui menor i, en conseqüència, també ho sigui l'alliberament d'insulina.
“Vesteix” els teus carbohidrats
Rosero també insisteix en la importància de no consumir els carbohidrats sols. “Sempre han d'anar acompanyats d'una font de proteïna o de greix saludable”, assenyala. Alguns exemples senzills serien una arepa amb formatge o amb ou, o uns espaguetis amb verdures i oli d'oliva. Aquesta combinació contribueix a alentir l'absorció de la glucosa i afavoreix una sacietat més gran després del menjar.
Pasta acompanyada amb vegetals
Dina a poc a poc
Finalment, l'endocrí recorda una cosa que sembla de sentit comú, però que sovint s'oblida en el ritme frenètic del dia a dia: dinar a poc a poc. Mastegar bé els aliments no només millora la digestió, també permet que el pic de glucosa es produeixi de forma més gradual, reduint així la necessitat d'alliberar grans quantitats d'insulina.
Lee también
Aquests petits ajustos poden tenir un gran impacte en la salut metabòlica”, conclou Rosero. Perquè, com assenyala l’endocrinòleg, el veritable problema no són els carbohidrats per si mateixos, sinó com, quan i en quina quantitat els consumim.
