Ficar-se a dormir al llit després d'haver passat tot el dia treballant és un dels grans plaers de la vida. Aquell moment en què per fi desconnectes, apagues el llum i deixes que el cos i la ment es relaxin. Res no hauria d'interrompre aquell petit ritual quotidià… però no sempre és tan fàcil.
Hi ha nits en què, per més que ho intentis, el son no arriba. Dones voltes, et col·loques de costat, comptes ovelles i revises mentalment la llista de tasques de demà. El silenci es fa més pesat, i el que hauria de ser descans es converteix en una espera frustrant. Tot el cos està a punt per dormir, menys la ment, que continua encesa com si fos migdia.
En aquests casos, quedar-se al llit sense dormir pot jugar en contra teu. Moltes persones cauen en la trampa de pensar que com més temps passin ajagudes, més possibilitats hi ha d'adormir-se, però l'efecte sol ser el contrari: més tensió, més pressió i menys son.
Quan estem desperts, el que fem és pensar. Ves-te'n a pensar a un altre lloc. El llit és només per dormir
En una entrevista per a La Vanguardia, la psicòloga del son, Roser Gort, investigadora a la clínica del Doctor Estivill, assegura que és habitual que hi hagi nits en les quals, fruit de l'estrès i la tensió acumulada durant tot el dia, la nostra ment continuï activa fins i tot a hores tardanes, interferint així en el nostre moment de descans.
Continuar donant voltes al llit mentre no podem dormir acaba sent contraproduent
Per això, per evitar que aquesta agonia s'allargui i pugui provocar que fins i tot estiguem tota la nit sense dormir, Roser recomana una cosa que pot semblar contraproduent, com és sortir del llit, però que en realitat ajuda que dormim millor: “Si et passes més de 20 o 30 minuts al llit i no pots dormir, el que has de fer és aixecar-te i anar-te a un altre lloc”, explica.
La psicòloga assegura que l'ideal és que el llit sigui un lloc en el qual ens fiquem únicament per dormir, no el lloc en el qual pensar, reflexionar, estar amb el mòbil o fins i tot llegir un llibre. De no ser així, el nostre cervell no associa que aquell lloc sigui en el que ha de desconnectar, per la qual cosa continua actiu fins i tot encara que estiguem físicament cansats: “Quan estem desperts, el que fem és pensar. Ves-te'n a pensar a un altre lloc. El llit és només per dormir, perquè si no, et costarà molt de fer l'associació”.
La idea és ensenyar-lo el cos a desactivar-se de forma progressiva, sense forçar-lo
Perquè s'entengui millor, la psicòloga utilitza un exemple: imagina un nen amb TDAH, que és especialment sensible als estímuls i li costa de mantenir l'atenció. Si durant mitja hora se li ofereix un entorn molt estimulant —com veure la seva sèrie favorita mentre berena— i just després se li treu tot de cop i se li demana que faci els deures, és probable que li resulti molt difícil canviar d'activitat i concentrar-se. El seu cervell està en un context associat al plaer, per la qual cosa demanar-li que de sobte faci el contrari, com és tenir autocontrol i concentrar-se, és pràcticament impossible.
Això és exactament igual al que succeeix quan algú utilitza el llit per a altres tasques que no siguin dormir. El seu cervell no entén que ha de passar de la dopamina de ser amb el mòbil, veient la tele o llegint un llibre a la relaxació total per aconseguir dormir.
El llit hauria de ser únicament un lloc per dormir, no per llegir o fer altres coses
Per això, la psicòloga recomana que, en cas que algun dia nostre cervell estigui més activat del compte i portem diversos minuts fent voltes al llit, el que hem de fer és anar-nos al sofà, però no de qualsevol manera. És important crear un ambient que afavoreixi la desactivació del cos i la ment. Per això, aconsella encendre únicament llums tènues, preferiblement càlids, que estiguin col·locats per sota de la línia de visió o a l'altura de l'horitzó. Això es deu que els nostres ulls associen la llum que ve des de dalt amb el dia i l'activació, mentre que la llum més baixa i càlida transmet al cervell el senyal que és hora de relaxar-se i preparar-se per dormir.
Una vegada en aquell entorn, podem realitzar una activitat tranquil·la com llegir un llibre o escoltar música relaxant, sempre evitant estímuls intensos o pantalles. L'important és no quedar-se adormit al sofà, sinó esperar que torni la sensació natural de son. En aquell moment és quan cal tornar al llit. Si ocorre una altra vegada, es repeteix el procés. “La idea és ensenyar-li al cos a desactivar-se de forma progressiva, sense forçar-lo”, sentència.
