Aunque parezca misión imposible, tener vientre plano y abdominales como Elsa Pataky sí es viable. Muchas mujeres optan por ir al gimnasio y saben que seguir una rutina planificada es clave para conseguir los resultados que buscan, pero, ¿qué hay de aquellas a las que no les gusta el gimnasio? A veces, ir a practicar deporte a estas salas no suele ser agradable para algunas, pero no por ello significa que no se pueda ser ‘fitness’. Existen numerosas rutinas que, con poco material y mucha constancia, que nos pueden ayudar a llegar a nuestros objetivos desde casa.
Los ejercicios que te voy a presentar a continuación son de nivel básico y podrás hacerlos desde el salón de tu hogar sin ningún problema (¡nada de complicaciones y sin pisar el gimnasio!). Poco a poco, con ejercicios de este tipo, irás ganando confianza en ti misma y podrás ir aumentando el nivel cada día. Si te sientes identificada con lo que te cuento y te atrae la idea de comenzar a activar tu cuerpo, sigue leyendo porque los ejercicios que te presento a continuación te interesan. Además, siendo constante y con una alimentación equilibrada, podrás ver como cumples tus objetivos.
El primer ejercicio que te voy a proponer es el de los ‘abdominales bicicleta’. Está puramente enfocado a trabajar todos los músculos del abdomen para que te puedas enfocar en reforzar tu vientre (especialmente los oblicuos). Aunque los abdominales son un ejercicio muy básico, hacerlos así será muy desafiante. Al mismo tiempo, también implicarás los cuádriceps y tendones de la corva.
El ejercicio paso a paso: en primer lugar debes estirarte en el suelo boca arriba y colocar las manos detrás de la cabeza (los codos deben estar extendidos y debes tocar la nunca ligeramente con los dedos y palmas). A continuación, debes levantar las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantener los pies clavados al suelo (se debe formar un triángulo). La separación de tus pies debe ser aproximadamente la anchura de tus hombros.
Lleva la rodilla derecha hacia el pecho a la vez que giras el torso para acercar el codo izquierdo hacia esa rodilla. Extiende la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniéndola elevada. Después cambia de lado. Realiza el ejercicio de forma fluida y trata de alternar ambos lados como si estuvieras pedaleando en el aire.
El segundo ejercicio que deberás incorporar a tu rutina sí o sí es la plancha, un ejercicio isométrico que además de tonificar tu abdomen fortalecerá otros musculosos de tu cuerpo. Aunque es un muy típico, es famoso por su efectividad (siempre y cuando se realice bien). Si lo haces de forma constante y con la técnica correcta, podrás notar poco a poco como se fortalece tu abdomen.
Cómo realizar el ejercicio: primero, debes colocarte en el suelo boca abajo (se recomienda utilizar una colchoneta). De este modo, deberás apoyar los antebrazos y alienar los codos directamente por debajo de los hombros. La postura correcta para realizar este ejercicio, es mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Activa tu abdomen y contráelo hacia adentro, además de evitar que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
Al principio es recomendable aguantar la postura durante unos 20-35 segundos. Con el tiempo, una vez notes que comiences a ganar fuerza y resistencia, aumenta el tiempo (siempre y cuando lo hagas de forma gradual y escuchando los límites de tu cuerpo) a 1-2 minutos. Es recomendable mirar al suelo mientras realices el ejercicio para evitar tensiones o lesiones.
El siguiente ejercicio con el que trabajaras tu abdomen es el puente de glúteos. Como los anteriores, es un ejercicio sencillo que podrás realizar en casa, por lo que es recomendable que cojas una colchoneta para no tener que estriarte en el suelo.
El ejercicio paso a paso: en primer lugar, debes estirarte boca arriba en el suelo con los brazos estriados a ambos lados y las palmas tocando el suelo. El siguiente paso es doblar las rodillas (manteniendo los pies en el suelo y separados). Después, contrae los glúteos, el abdomen y levanta las caderas hacia el techo. Mantente en esta posición durante 3-4 segundo (apretando el glúteo) y después baja las caderas lentamente. Realiza entre 10-13 repeticiones por serie alternando descansos de 30-60 segundos.
