No es lo mismo vivir para comer que comer para vivir, eso todo el mundo lo sabe. Tampoco es lo mismo comer que nutrirse. Precisamente en esto último debería basarse la alimentación de todas las personas, al menos si se quiere mantener una salud óptima o mejorar nuestro bienestar.
A estas alturas, todos somos conscientes de que lo que comemos afecta a nuestro organismo a todos los niveles: desde la salud diaria a nuestro humor. Según lo que comemos, nos sentiremos. La buena noticia es que todos podemos mejorar y cambiar, por dentro y por fuera.; y mejor aún, la ciencia ha demostrado que no hace falta seguir ninguna dieta -ni mucho menos estricta- para hacerlo.
Cuida tu estómago, te lo agradecerá.
Son ya muchos los estudios que han demostrado que los alimentos que consumimos influyen en nuestro estado de ánimo, peso corporal e incluso sistema inmune a través de nuestra microbiota intestinal, determinante para evitar enfermedades graves de tipo crónico, como la diabetes, varias cardiopatías o incluso cáncer. Unas investigaciones que han dado con, incluso, los alimentos que deberíamos comer para sumar años a nuestra esperanza de vida.
Cinco reglas para mejorar nuestra salud y bienestar
La ciencia lleva años trabajando para dar con la clave que mejore la salud de las personas, y los expertos están de acuerdo en que gran parte de la responsabilidad está en la alimentación y en cómo nutrimos nuestro cuerpo. Por eso, han dado con cinco sencillas reglas con las que sentirse mejor, por dentro y por fuera
1. Di no a las dietas
El ensayo clínico más grande y largo que se ha realizado hasta la fecha sobre dieta y pérdida de peso, llamado POUNDS Lost Trial, lanzó algunas conclusiones muy interesantes. Entre otras, que los hombres y mujeres con sobrepeso tenían más éxito en la pérdida de peso y la mejora de su salud cuando adoptan ciertos hábitos, como comer más proteínas y fibra.
Lentejas a la jardinera
Las proteínas aumentan la saciedad, lo que provoca que el “picoteo” pase a ser historia con el tiempo. Además, son alimentos termogénicos, lo que significa que queman más calorías al ser digeridas en comparación con las grasas y los carbohidratos. En cuanto a la fibra, debe ser un básico en la alimentación, pues además de ser saciante, es esencial para la buena salud metabólica.
Alimentos: verduras y hortalizas de hoja verde, legumbres, cereales integrales, carnes blancas, huevos, productos lácteos o tofu. El objetivo es comer media ración de estos alimentos al día.
2. Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados
Si buscas perder peso, di no a los alimentos procesados, capaces de aportar hasta 500 kcal al día sin que te des cuenta. Entre otros: azúcar, cualquier producto envasado, dulces, comida precocinada, congelados. Trata de reemplazarlos por su alternativa natural y estate alerta en sus etiquetas.
Rosquillas con azúcar
- Si hay más de tres ingredientes, son ultraprocesados.
- Si contienen espesantes, emulsionantes y estabilizadores (lecitina,agar, carragenina, sosa, goma xantana, E401, carboximetilcelulosa).
- Azúcares y edulcorantes añadidos. Atención a componentes y sustancias como el aspartamo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir bebidas sin aspartamo (edulcorante artificial) ni azúcar y solicita a la industria alimentaria y de bebidas dietéticas que reformulen sus productos, tras los análisis realizados. El consumo de aspartamo no está prohibido, pero sigue limitándose su consumo diario.
3. Aumenta el consumo de Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pertenecen al grupo denominado “grasas buenas”, que desempeñan roles importantes en la estructura de las membranas celulares y en los procesos metabólicos. Son necesarios para mantener las funciones cerebrales y la transmisión de impulsos nerviosos. Estas sustancias son esenciales, pero deben obtenerse a través de la alimentación, ya que nuestro organismo no siempre está en óptimas condiciones para sintetizarlas.
Salmón al horno con verduras
Alimentos ricos en Omega-3: salmón, arenque, sardinas, atún, anchoa, caballa, merluza, pescadilla, linaza, semillas de chía, aceite de canola, nueces, aceite de soja. La dosis diaria recomendada es de aproximadamente 250 a 500 mg.
4. Reduce el consumo de sal
Protege tu sistema gastrointestinal bajando el consumo de sodio diario. El principal efecto sobre la salud asociado con las dietas altas en sodio es el aumento de la tensión arterial (lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares), el cáncer gástrico, la obesidad, la osteoporosis, el síndrome de Ménière y enfermedades renales.
El exceso de sal es muy perjudicial.
Para los adultos, la OMS recomienda una ingesta inferior a 2000 mg/día de sodio (el equivalente a menos de 5 g/día de sal: poco menos de una cucharadita).
5. Chocolate negro para combatir el riesgo de diabetes
Chocolate, sí, pero negro. Un estudio de la Universidad de Edimburgo llegó a la conclusión que tomar pequeñas cantidades de chocolate negro por las noches ayuda a dormir mejor. Esto es gracias a que contiene magnesio, un nutriente fundamental para controlar funciones corporales como dormir, despertarse y regular la temperatura corporal, según informan los responsables del estudio.
Chocolate negro
Comer una onza de chocolate será beneficioso para dormir mejor y sin interrupciones. Además, actúa en la liberación de la serotonina, conocida popularmente como la “hormona de la felicidad”, que ayuda al cerebro a tranquilizarse durante el sueño.
El chocolate negro también tiene propiedades cardiosaludables, ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, disminuye significativamente el colesterol LDL, llamado comúnmente “colesterol malo”, y aumenta el HDL, conocido como “colesterol bueno”.