Dejar de fumar es una decisión transformadora que impacta profundamente en nuestra salud física y emocional. Para entender mejor este proceso, hemos hablado con la psicóloga Sonia Gutiérrez, quien nos explica qué sucede en el cuerpo y la mente cuando dejas de fumar. Según la psicóloga, el acto de abandonar el tabaco no solo conlleva cambios físicos, sino también emocionales y psicológicos. Durante este proceso, el cuerpo comienza a sanar, pero también es común enfrentar desafíos relacionados con el estrés, la ansiedad y los antojos. Gutiérrez destaca la importancia de tener un enfoque integral que combine apoyo emocional, estrategias de afrontamiento y, en algunos casos, el acompañamiento profesional para garantizar el éxito en el camino hacia una vida sin tabaco.
Las recaídas forman parte del proceso, hay muchas cosas en la vida que no conseguimos a la primera y eso no quiere decir que no vayamos a hacerlo nunca
Fumar
¿Cuáles son los primeros cambios positivos que experimenta el cuerpo al dejar de fumar y en qué tiempo comienzan a notarse?
La mejora de la circulación y la oxigenación de la sangre se nota ya en las primeras 24 horas. Mejora el sentido del gusto y del olfato, algo muy sorprendente porque aparecen nuevos matices, y también muchas personas experimentan un aumento de energía.
Más allá de los daños físicos, ¿cómo afecta el tabaquismo a la salud mental y al bienestar emocional?
El tabaquismo no es solo una dependencia física por la nicotina, sino una dependencia psicológica porque persona se apoya en el tabaco para hacer cosas en su día a día, yendo a trabajar, después de desayunar… Sienten una agitación y una función en el mundo interno de la persona, lo que puede traducirse en una forma de manejar una incomodidad emocional. Por ejemplo, vas a una fiesta y no conoces a nadie, te sientes inquieta, incómoda y dices: voy a fumar y así dirijo mi atención al tabaco y con suerte quizá hable con alguien que esté también fuera.
Otras veces, se usa tras una conversación difícil con un compañero o el jefe, como una forma de evadir y “reducir” el estrés. Pero ahí está el problema, que usan el tabaco como un apoyo en su mundo interno y para dejarlo es necesario hacerle ver a la persona que hay otros recursos. Me encuentro también a muchas personas que sienten culpa al fumar, saben que es malo y no pueden dejarlo. Tienen recursos, pero no quieren mirarlo y hay culpa en padres y madres porque piensan que no son el modelo que les gustaría para sus hijos, porque se prometieron no hacerlo y siguen.
Las herramientas que utilizo son cognitivo conductuales, mindfulness, meditaciones, visualizaciones, hipnosis
Hay poca autoconfianza en uno mismo y son más o menos conscientes, pero no es solo que les guste fumar, pero hay una percepción de que no van a poder. No lo ven como un escenario posible y genera un sentimiento de impotencia muy grande. Empiezan a pensar que fumar es parte de su identidad y se ven como fumadores, que el fumar forma parte de su nombre y género, y que no se ven sin hacerlo.
¿Qué ocurre en el cerebro al fumar y por qué la nicotina genera una adicción tan fuerte?
La nicotina es una de las más de 4.500 sustancias presentes en el humo del tabaco, y es una de las principales responsables de su efecto adictivo. Su estructura molecular es similar a la de un neurotransmisor llamado acetilcolina, lo que le permite unirse a los receptores nicotínicos en el cerebro. Cuando la nicotina activa estos receptores, estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el bienestar y el sistema de recompensa. Este sistema es el encargado de reforzar conductas placenteras, enviando señales como “haz esto porque te hará sentir bien” o "evita esto porque te hará daño”.
El consumo habitual de nicotina provoca cambios en el cerebro. Con el tiempo, se generan más receptores nicotínicos debido a la tolerancia, lo que significa que la persona necesita consumir más nicotina para lograr el mismo efecto placentero. Esto refuerza la dependencia y dificulta dejar de fumar.
Al dejar de fumar, ¿cuáles son los síntomas de abstinencia más comunes y qué estrategias son efectivas para sobrellevarlos?
Cierta irritabilidad, ansiedad, incomodidades, mal humor, molestias… El cerebro va a estar un tiempo reconfigurando y esto se expresa así. La persona tiene que entender que es natural, que puede ocurrir y hay herramientas, y recomendamos que los primeros días no se pongan cosas importantes, reuniones relevantes por ejemplo, sino cosas que le vayan bien como el deporte, pasear… también tener habilidades para respirar, tener conciencia corporal y tolerar la incomodidad.
Fumar
Realmente las ganas intensas de fumar duran 2-3 minutos, es como una ola que viene, está un momento, y se va. Lo que tenemos que hacer es observar, atender la incomodidad y distraerse para no estar agobiado. Cuando una persona deja de fumar, es común que experimente intensas ganas de encender un cigarrillo. Sin embargo, estas ansias suelen durar solo unos minutos y luego desaparecen. El problema surge cuando la persona se obsesiona con la idea de no fumar. Esta lucha mental puede aumentar la sensación de incomodidad y hacer que el deseo de fumar parezca aún más intenso.
¿Funcionan los parches de nicotina?
Los parches de nicotina pueden ayudar, pero no a todo el mundo le funcionan. Yo, al no ser médico, no suelo recomendarlo, pero sí hay personas que toman fármacos para dejar de fumar. Ahora se usa mucho la ciudadina, antes era el Champix. A algunos les da seguridad tomarlos junto con terapia psicológica, mientras que otros solo toman el fármaco. ¿Es útil? Bueno, hay personas a las que les sirve, pero otras, cuando dejan el fármaco, vuelven a fumar. Creo que ahí falta entender mejor el proceso y tener más recursos, no solo la medicación. A veces se receta y parece que con eso basta, pero no es así. Lo que más me encuentro es miedo. Miedo a pasarlo mal, porque ya lo han sufrido, porque han oído que otros lo han pasado mal, o porque culturalmente se dice.
¿Cuáles son los métodos más efectivos para dejar de fumar y qué errores comunes suelen dificultar?
Las herramientas que utilizo son herramientas cognitivo conductuales, mindfulness, meditaciones, visualizaciones, hipnosis… Y luego también, cuando vamos más profundo, trabajo con las partes internas de la persona, que esto vendría a ser como explorar qué partes están preparadas, qué partes no quieres dejarlo o no quieren ni oír hablar de dejarlo o qué función interna tiene el cigarrillo. Hay una parte identitaria de la persona como rebelde o transgresora, que se identifica con el fumar y esa parte tiene una función beneficiosa para la persona, hay momentos en los que es importante ser rebelde.
Realmente las ganas intensas de fumar duran 2-3 minutos, es como una ola que viene, está un momento, y se va
Más allá de la fuerza de voluntad, ¿en qué consisten los tratamientos actuales para dejar de fumar y qué opciones existen?
En una primera visita, trabajamos en escuchar el cuerpo, porque esto ayuda a sostener la incomodidad. Hay personas a las que les cuesta mucho y puede que no les funcionen, y otras que lo toleran mejor, tienen curiosidad y les va muy bien. Les decimos: cierra los ojos, lleva tu atención a las sensaciones físicas, a la respiración, a esta parte del cuerpo… Son ejercicios simples, pero útiles. También usamos la visualización para que la persona pueda imaginarse a sí misma sin fumar, conectar con esa versión suya que ya no fuma o con la parte que le cuesta cuidar de sí misma. Esto ayuda a hacer consciente lo que pasa por dentro, usando la imaginación y la guía.
Con la hipnosis, llevamos a un estado de relajación más profundo y evocamos cómo este proceso puede ser lo más sencillo posible, usando metáforas y visualizaciones que permiten acceder mejor a esos cambios.
Muchas personas recurren al vapeo como alternativa. ¿Qué riesgos tiene y es menos dañino que el tabaco?
No es saludable, no esta recomendado porque tiene muchos tóxicos. Incluso se habla de enfermedades específicas para las personas consumidoras de estas sustancias. Aquí han venido personas que me han dicho que antes fumaba y ahora estoy vapeando y con ellos nos centramos en el hábito, la adicción, pero en que deje también el vaper.
¿Qué papel juega el estrés en la adicción y cómo puede una persona romper el hábito de fumar?
Cuando una persona tiene un nivel de estrés o ansiedad muy alto, a veces lo más importante no es dejar de fumar de inmediato, sino primero atender esa ansiedad. Es clave que la persona pueda tomar conciencia de lo que le está pasando y aprender estrategias para manejarlo mejor. Mucha gente usa el tabaco como un regulador emocional. Es decir, siente estrés, fuma y experimenta una sensación momentánea de alivio. Pero en realidad, el tabaco no es un relajante, sino un estimulante. La sensación de calma se debe más bien a que se está reduciendo el síndrome de abstinencia porque la persona ha cambiado de contexto por un momento, respirando de manera diferente. Sin embargo, si siempre se usa el cigarro como recurso para regular el malestar, será difícil dejarlo.
Por eso, es importante que el proceso de dejar de fumar sea lo más amable posible. Si alguien lo hace en un momento de mucho estrés sin tener otras herramientas, es fácil que vuelva a fumar porque no puede sostener la incomodidad. Y cuando esto pasa, muchas personas sienten que han fracasado y que “no pueden dejarlo”. Pero las caídas forman parte del proceso.
Fumar
Si hablamos de recaídas, ¿cómo puede alguien afrontarlas sin perder la motivación para seguir adelante?
Forma parte del proceso, hay muchas cosas en la vida que no conseguimos a la primera y eso no quiere decir que no vayamos a hacerlo nunca. Tenemos que ser amables con uno mismo, no pasa nada si dura solo un día, es un cambio muy importante en la vida y para conseguirlo hay que pasar por incomodidades. Hay que decirse: “No pasa nada, la próxima lo haré mejor, he hecho lo que he podido, me he equivocado, pero siempre hay forma de hacerlo y lo voy a lograr”. Muchas personas después se sienten seguras cuando lo dejan, ven que se habían subestimado por el poder de la recaída y después se dan cuenta de que sí podían hacerlo. No tiene nada que ver con el control, no es un “yo controlo”, tiene que ver con que el sistema nervioso se ha agrabado unas redes neuronales, muy fuertes, que no dependen de la voluntad, se activan si vuelves a fumar.
Desde su experiencia, ¿qué mitos o ideas equivocadas sobre el tabaquismo suelen dificultar que las personas lo dejen definitivamente?
Que se pasa mal. Es muy difícil y hay que aprender a hacer pequeños pasos, la percepción de dificultad es real, pero hay que ir poco a poco. Pensar cuánto fumas cada día, a ver si puedes ir reducir uno… Hay muchas cosas que se pueden hacer antes de llegar al día L, que yo te digo de liberación, que ya no vas a fumar más.
Si tuviera que dar un solo consejo clave a alguien que quiere dejar de fumar hoy mismo, ¿cuál sería?
Yo diría prepárate. Toma conciencia de lo que te puede ocurrir y que hay que desarrollar herramientas que te ayuden en el proceso. Es como un proceso de maduración de una fruta, se madura y luego se cae, o la coges y ya se te queda en la mano. Si yo me centro en la preparación, es más fácil que llegue ese día y lo puedo hacer de la manera más natural y amable posible. Si me centro en el objetivo, en no fumar más, aquí va a ser más difícil. Lo más importante para mi es la preparación y la amabilidad con uno mismo, es dejar de fumar y un cambio muy importante, y hay que desarrollar ese cariño hace uno mismo y cuidarse.
