Nathaly Marcus, nutrióloga: “Deja de enfocarte en quemar calorías, lo que realmente importa son los picos de glucosa e insulina”
Nutrición
La nutrióloga Nathaly Marcus explica por qué contar las calorías quemadas en el gimnasio o en las etiquetas de los alimentos no siempre garantiza que vayamos a adelgazar
Nathaly Marcus, nutrióloga
Las dietas y el ejercicio han sido, durante años, el método más utilizado para perder peso. Es importante practicar actividad física de forma regular, no solo para sentirnos bien con nuestro cuerpo, sino también para agilizar la mente y aliviar el estrés y la ansiedad. Lo mismo ocurre con la alimentación. Una dieta equilibrada nos proporciona la energía necesaria para sentirnos fuertes y con ganas de disfrutar cada momento del día. Sin embargo, contar las calorías quemadas en la cinta de correr del gimnasio o en las etiquetas de los alimentos empaquetados no siempre garantiza que vayamos a adelgazar ni que lo estemos haciendo de la manera correcta.
Nathaly Marcus, nutrióloga funcional experta en epigenética y longevidad, ha desmontado una de las creencias nutricionales más extendidas sobre el aumento de masa muscular y la pérdida de peso, especialmente en la tercera edad. “En nutrición ya no se habla de calorías. Lo que realmente importa hoy es cuántos picos de glucosa e insulina tienes a lo largo del día”, explica la nutrióloga, quien advierte que estos picos oxidan las células, generan inflamación y alteran la edad biológica.
La insulina es una hormona liberada por el páncreas que indica a las células que se abran y absorban el azúcar para convertirlo en energía. Según Marcus, la sensibilidad a la insulina puede verse afectada por varios factores, entre ellos la edad. A medida que envejecemos, nuestro organismo se vuelve menos eficiente en su respuesta a esta hormona, lo que provoca resistencia y un exceso de azúcar en la sangre. Además, existen otros factores que influyen en esta respuesta, como los niveles de cortisol y estrés, la alimentación, la masa muscular, la actividad física, la composición corporal, los cambios hormonales, la inflamación y la genética.
Los picos de insulina oxidan las células, generan inflamación y alteran la edad biológica
Sin embargo, podemos tomar medidas para evitar los picos de insulina y mejorar nuestro bienestar. Para la nutrióloga, es fundamental adoptar rutinas de ejercicio con intervalos de alta intensidad, al menos, tres veces por semana. Mantener una composición corporal saludable, con un mayor porcentaje de masa muscular, favorece el buen funcionamiento de la insulina. “Cuidar los niveles de cortisol y dormir lo suficiente también contribuye a reducir los picos de insulina a lo largo del día, manteniendo una línea prácticamente estable”, añade Marcus.
Primero debes consumir fibra, proteínas y grasas, y dejar para el final los carbohidratos, como fruta, arroz, quinoa, camote o tortilla
Otra de sus recomendaciones para mantener equilibrada la insulina es seguir una dieta balanceada y comer en bloques. “Primero debes consumir fibra, proteínas y grasas, y dejar para el final los carbohidratos, como fruta, arroz, quinoa, camote o tortilla”, explica. Combinado con el ejercicio, este hábito ayuda a evitar picos de insulina y glucosa que pueden afectar el colágeno, provocar ansiedad, aumentar el deseo de azúcar y carbohidratos y generar cambios de humor. Además, mejora la concentración, aporta más energía a lo largo del día, favorece la quema de grasa y, lo más importante, previene la oxidación y la inflamación.
En definitiva, más allá de contar calorías, es imprescindible comprender cómo los alimentos y el estilo de vida influyen en la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina. Por ello, es fundamental priorizar una alimentación equilibrada y dedicar parte de nuestro día a cuidar tanto el cuerpo como la mente. Como señala Nathaly Marcus, pequeños cambios en nuestros hábitos diarios pueden marcar una gran diferencia en nuestra salud metabólica y calidad de vida.